Langsames Hüftpendeln

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  • Unterkörper
  • Muskelaufbau

Langsames Hüftpendeln

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Julia Sarah Hennig

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Alles auf einen Blick

8

Min

Muskelaufbau
Mittel
Unterkörper
Stuhl

Diese Übung trainiert Kraft und Koordination im kleinen und mittleren Gesäßmuskel, Piriformis und die  Oberschenkelaußenseiten. Alles sind Muskeln, die im Alltag oft zu kurz kommen. Das kann langfristig zu Gelenk- und Rückenbeschwerden führen.

    • Stehen Sie hüftbreit und halten Sie sich an einem stabilen Stuhl fest. Die Zehen beider Füße zeigen nach vorne. 

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    • Heben Sie langsam ein Bein so weit zur Seite an, wie Sie stabil stehen können. Lassen Sie dabei die Zehen angezogen.

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    • Ihr Ziel ist es, den Oberkörper so stabil wie möglich zu halten und ohne sich zur Seite zu lehnen, das Bein so hoch wie möglich zu heben. Die Stabilität im Oberkörper geht vor.

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    • Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite ca. 8-12 Mal.

Einfache Variante: Tippen Sie mit den Zehenspitzen des sich bewegenden Beins den Boden an.

Fortgeschrittene Variante: Nehmen Sie ein Theraband in die rechte Hand und stellen Sie den linken Fuß mittig in das Theraband. Halten Sie den rechten Arm stabil, während Sie mit dem linken Bein gegen den Widerstand des Bandes arbeiten.