Abnehmen mit Eiweiß

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Abnehmen mit Eiweiß: Hintergründe und praktische Tipps

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Maren Baumgarten

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Wäre es nicht schön, ohne Diät das Traumgewicht zu erreichen? Ganz ohne eigenes Zutun wird dies wohl nicht funktionieren. Jedoch können schon kleine Änderungen in der täglichen Ernährung einen großen Effekt haben. Mehr Eiweiß ist eine von ihnen. Erfahren Sie hier alles Wissenswerte zum Thema Abnehmen mit Eiweiß.

Low Carb, Eiweiß-Diät oder auch Formula Diäten (Eiweiß Shakes) sind immer mal wieder im Trend. Ihre Gemeinsamkeit: sie nutzen den positiven Effekt von Eiweiß zum Abnehmen. Doch wird nach der Diät wieder normale gegessen, setzt schnell der gefürchtete Jojo Effekt ein. Mit einer Umstellung zu mehr Eiweiß in der Alltagsernährung bleibt der Jojo-Effekt aus. 

Warum hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Wissen kompakt: Eine Gewichtsreduktion durch eine eiweißreiche Ernährung basiert auf mehreren Effekten: Lange Sättigung, Anregung des Stoffwechsels, Erhöhung des Grundsatzes durch mehr Muskeln und reduzierte Insulinausschüttung.

Wer sein Gewicht reduzieren möchte, muss über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbrauchen als zu sich nehmen. Für eine gesunde Gewichtsreduktion ist ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 kcal sinnvoll. Einerseits können Sie Ihren Energieverbrauch durch mehr Bewegung erhöhen, andererseits Ihre Ernährung umstellen. Eine Kombination aus beiden erzielt die besten Effekte. 

Diese Rolle spielt Eiweiß beim Abnehmen. 

Abnehmen mit Eiweiß: Hintergründe und praktische Tipps

  • Durch eiweißreiche Lebensmittel sind Sie lange gesättigt, da der Nährstoff im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten deutlich langsamer verdaut wird. Dies beugt die Entstehung von Heißhunger vor. Im Prinzip lässt sich sagen, dass Sie durch eiweißreiche Mahlzeiten ungesunde Snacks umgehen können.

  • Mit einer Ernährungsumstellung hin zu mehr Eiweiß regen Sie Ihren Stoffwechsel an. Für die Verwertung von Eiweißen benötigt der Körper mehr Energie als für die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fetten. Etwa ein Drittel der enthaltenen Kalorien werden direkt wieder benötigt, um den Nährstoff aufzunehmen.

  • Aufgenommene Kohlenhydrate führen zu einer Insulinausschüttung. Das Stoffwechselhormon führt dazu, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt und so der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Gleichzeitig begünstigt es jedoch auch die Bildung von Fettreserven und hemmt dessen Abbau. Wird mehr Eiweiß in die Ernährung eingebaut, werden meist auch weniger Kohlenhydrate aufgenommen und daher weniger Insulin ausgeschüttet. Eine extreme Low Carb (wenig Kohlenhydrate) Diät müssen Sie deshalb aber nicht einhalten. Es kommt vielmehr auf die Art der Kohlenhydrate an. Langkettige Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, passen in eine gesunde Ernährung zum Abnehmen.

  • Eiweiß trägt zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse bei. Muskeln verbrauchen im Vergleich zu Fettgewebe mehr Energie. Sie erhöhen mit einer höheren Muskelmasse daher den Grundumsatz des Körpers. Bei zwei Kilogramm zusätzlichen Muskeln verbrauchen Sie ganz nebenbei in einem Jahr etwa drei Kilogramm Fettgewebe. Bewegung unterstützt diesen Prozess zusätzlich.

Wie viel Eiweiß ist sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht sich für 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei Erwachsenen pro Tag aus. Ab einem Alter von 65 Jahren steigt diese Empfehlung auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auch bei regelmäßigem Sport wird mehr Eiweiß empfohlen. Zwischen 1,2 bis 2 Gramm sind dann erforderlich. 

Für viele ist dies eine nicht greifbare Menge oder eine unpraktische Angabe für den Alltag. Mit unserem Eiweißrechner finden Sie schnell heraus, wie viel Eiweiß Sie benötigen:

Abnehmen mit Eiweiß: 5 Tipps

Wissen kompakt: In jeder Ihrer Mahlzeiten sollte mindestens ein Eiweißlieferant enthalten sein. Tierische und pflanzliche Lebensmittel ergänzen sich hierbei ideal. 

Was gibt es bei der Eiweißzufuhr zu beachten? Wie gelingt es Ihnen, mehr Eiweiß in Ihren Ernährungsplan einzubauen? Welche eiweißreichen Produkte sind sinnvoll und welche nur gut vermarktet? Wir zeigen Ihnen nützliche Tipps für Ihren Alltag.

1. Eiweiß in jeder Mahlzeit

Dieser Tipp klingt einfach, doch wenn Sie bewusst darauf achten, werden Sie überrascht sein, wie viele beliebte Gerichte kaum Eiweiß enthalten. Schon direkt am Morgen sollten Ihr Frühstück eine Eiweißquelle sein. 

Hier sind Beispiele für einige Mahlzeiten, die üblicherweise nur wenig von dem wertvollen Nährstoff enthalten und wie Sie diese Gerichte aufwerten können:

Brötchen mit Butter und Marmelade → Quarkbrötchen mit Hüttenkäse und Marmelade


Nudeln mit Pesto → Pasta (Linsenpasta) mit Pesto und Kichererbsen

Tomatensuppe → Tomatensuppe mit Mozzarella und/ oder Rindfleischbällchen

Salatteller → Salatteller mit Linsensalat, gerösteten Mandeln als Garnitur, Thunfisch oder Hähnchenstreifen

Auch Studien zeigen positive Effekte, wenn der Eiweißbedarf über den gesamten Tag verteilt gedeckt wird. Vielen Menschen fällt es hierbei besonders schwer, Eiweißquellen ins Frühstück einzubinden. Geht es Ihnen auch so? Mehr zum Thema erfahren Sie hier:

Eiweißreiches Frühstück

2. Pflanzliches Eiweiß durch Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind ideal zum Abnehmen mit Eiweiß, denn sie sind eine tolle Ergänzung zu tierischem Eiweiß und enthalten zusätzlich sättigenden Ballaststoffe. Testen Sie die vielen verschiedenen Sorten wie grüne Erbsen, Stangenbohnen, Kidneybohnen, Tellerlinsen, rote Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen oder Süßlupinen. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Produkten, die aus Hülsenfrüchten hergestellt werden. Tofu, Tempeh oder Seitan sind definitiv einen Versuch wert. 

Es gibt weitere pflanzliche Eiweißlieferanten wie Quinoa, Amaranth, Nüsse und Samen oder auch Haferflocken.

Köstliche Rezeptideen mit Hülsenfrüchten:

Schneller Brechbohnensalat

Deftiger Kartoffelsalat mit Linsen und Räuchertofu
Vegetarische Linsenbolognese mit Spaghetti

Abnehmen mit Eiweiß: Hintergründe und praktische Tipps

3. Eiweiß Shakes für zwischendurch

Gerade unterwegs sind eiweißreiche Zwischenmahlzeiten schwierig zu finden. Beim Bäcker gibt es belegte Brote, am Imbissstand Pommes und Currywurst und im Café Kuchen oder süßes Gebäck. Nichts davon ist optimal bei einer Gewichtsreduktion oder enthält viel Eiweiß. Wenn es mal schnell gehen muss oder Sie nur unterwegs einen Snack zum Mitnehmen brauchen, dann empfiehlt sich ein Eiweiß Shake. Der Nährstoffdrink von Baustein ist bereits fertig zum Trinken, enthält nur 205kcal pro Portion und eine tolle Quelle für Eiweiß (24g pro Drink).

4. Milch und Milchprodukte

Sie liefern tierisches Eiweiß, Kalzium und weitere Vitalstoffe. Einige lassen sich zu süßen Frühstücksrezepten oder Desserts verarbeiten und anderen passen zu herzhaften Mahlzeiten. Der Einstieg zu einer eiweißreichen Ernährung fällt Ihnen mit Käse, Quark und Co. sicher leicht. Zum Abnehmen können Sie auch auf die jeweils fettreduzierte Variante zurückgreifen. Achten Sie jedoch darauf, dass kein versteckter Zucker als Geschmacksträger enthalten ist.

Abnehmen mit Eiweiß: Hintergründe und praktische Tipps

5. Fleisch, Fisch und Eier als nährstoffreiche Eiweißlieferanten

Eine ausgewogene Ernährungsweise darf auch Fisch, Fleisch, Eier und andere tierische Produkte enthalten. Etwa ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, in Summe nicht mehr als 300 bis max. 600 Gramm Fleisch und Wurst und ab und zu Eier empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ihr Wunschgewicht erreichen Sie am besten mit fettarmem Fleisch wie Hähnchenbrustfilet. Es enthält im Vergleich zu beispielsweise gemischtem Hack deutlich weniger Kalorien und dafür mehr Eiweiß. 

Abnehmen mit Eiweiß: Alles auf einen Blick

  • Eiweiß unterstützt den Körper bei einer Gewichtsreduktion. Der Nährstoff sättigt gut, regt den Stoffwechseln an, sorgt zusammen mit Sport für starke Muskeln, welche wiederum den Grundumsatz erhöhen und führt zur Aufnahme weniger Kohlenhydrate. Diese sorgen für eine Insulinausschüttung, welche das Einspeichern von Fett begünstigt.

  • Je nach Alter und sportlicher Aktivität benötigt Ihr Körper unterschiedliche Mengen an Eiweiß. Zwischen 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht trifft auf die meisten zu. Ab 65 brauchen wir bis zu 50% mehr Eiweiß.

  • In jeder Mahlzeit sollte mindestens ein eiweißreiches Lebensmittel enthalten sein. Auch bei Zwischenmahlzeiten und unterwegs sollten Sie auf einen ausreichenden Eiweißgehalt achten. Mit einem Eiweiß Shake kann das leicht gelingen.

  • Ideal ist eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen. So versorgen Sie den Körper mit allen Aminosäuren und nehmen zugleich weitere Vitalstoffe auf.



Quellen:
https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf

https://www.ernaehrungs-umschau.de/english-articles/19-02-2018-the-protein-paradox-how-much-dietary-protein-is-good-for-health/
https://www.dge.de/presse/pm/dge-veroeffentlicht-positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/ 

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/