Ausgewogene Ernährung - 11 Grundsätze

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Ausgewogene Ernährung - 11 Grundsätze

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Jennifer Farwer

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Ausgewogene Ernährung ist gesund und sorgt dafür, dass Sie sich rundum wohlfühlen. Diese 11 Prinzipien ausgewogener Ernährung sind leicht umsetzbar und alltagstauglich.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet mit einer Vielfalt möglichst unverarbeiteter Lebensmittel Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Hier geht es nicht um eine Diät oder darum auf Lebensmittel zu verzichten. Im Mittelpunkt steht, mittels Ernährung eine gesunde Basis für mehr Wohlgefühl, Energie und Gesundheit zu schaffen und mit Achtsamkeit die Lebensmittel zu genießen.

Welche Vorteile hat eine ausgewogene Ernährung? 

Es gibt zahlreiche Vorteile einer ausgewogenen Ernährung. Sie ist gesund und klimafreundlich. Konkrete Vorteile sind etwa folgende:

Ausgewogene Ernährung...

  • vermindert das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes mellitus Typ 2.

  • liefert viele Vitamine und Mineralstoffe und deckt alle essenziellen Nährstoffe ab.

  • unterstützt ihre Gesundheit bestmöglich und sorgt für mehr Energie und Wohlbefinden.

  • ist keine Diät und kein Verzicht auf Lebensmittel, sondern langfristig alltagstauglich. 

  • ist abwechslungsreich – geschmacklich und ernährungsphysiologisch.

Unser Tipp

Ein zertifizierter Ernährungsberater entwickelt mit Ihnen einen optimalen Ernährungsplan der genau auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Ein wichtiger erster Schritt um gesunde Essensgewohnheiten zu etablieren und sich ausgewogener zu ernähren! Mehr erfahren.

11 Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung 

In der folgenden Auflistung finden Sie einfache Schritte, die eine gute Basis für eine gesunde Ernährung schaffen und sich ganz leicht im Alltag umsetzen lassen.

1. Trinken als Basis einer ausgewogenen Ernährung

Wasser und ungesüßte Tees stellen die Basis einer ausgewogenen Ernährung dar. Die DGE empfiehlt täglich 1,5 Liter zu trinken. Säfte und Limonaden enthalten viel Zucker, die den Blutzucker schnell nach oben steigen lassen. Die Blutzuckeranstiege sorgen schnell für Lust auf mehr Süßes und Heißhunger. Decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf deswegen lieber mit ungesüßtem Tee, Wasser und – wenn es doch mal was Süßes sein soll einer – einer Saftschorle im Verhältnis 3:1 (Wasser: Saft).

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2. Augenmerk auf unverarbeitete Lebensmittel

In einer ausgewogenen Ernährung landen vor allem unverarbeitete Lebensmittel auf dem Teller. Dazu gehören frisches Obst und Gemüse, Getreideprodukte, wie etwa Naturreis oder Quinoa, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und vieles mehr. Auch Gemüse und Obst, welches direkt nach dem Ernten eingefroren wurde, gehört ebenso dazu, wie Milch und Milchprodukte. Fertig- und Teilfertigmahlzeiten sollten nur in Maßen auf den Teller landen.


3. Viel Gemüse und Obst

Jede Mahlzeit sollte eine gute Portion Obst oder Gemüse beinhalten. Die DGE empfiehlt in den 10 Regeln für eine gesunde Ernährung 2 Portionen Obst (250g) und 3 Portionen Gemüse (400g) täglich. 

Je farbenfroher, desto besser. Die verschiedenen Farben weisen verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe aus, die gesundheitsfördernd wirken. In einer gesunden Ernährung ist es wichtig auch Rohkost zu essen, um auch die nicht-hitzebeständigen Vitamine aufzunehmen. Zudem haben Obst und Gemüse viele Ballaststoffe und sind kalorienarm. 

Unser Tipp

Werden Sie kreativ! Versuchen Sie es doch zu Beginn mit diesem Trick: Stellen Sie sich Ihre Teller als Farbpalette vor. Wie viele unterschiedliche Farben können Sie unterbringen? 

Sie brauchen noch ein bisschen Inspiration? Dann schauen Sie einmal bei unseren Rezepten vorbei. Gesund, ausgewogen und garantiert lecker.

4. Keine Angst vor Kohlenhydraten

Solange sie Vollkorn sind. Vollkornprodukte in Form von Naturreis, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Vollkornbrot sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Diese enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die der menschliche Körper benötigt.

Zudem weisen sie eine hohe Ballaststoffmenge auf, die gut für die Darmflora ist und regulieren den Blutzuckerspiegel. Auch Pseudogetreide, wie Quinoa, Buchweizen, Hirse und Amaranth fallen in die Kategorie gesunder Kohlenhydrate. Diese sind mittlerweile in jedem Supermarkt erhältlich. 

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5. Gesunde Fette in die Mahlzeiten einbauen

Fett macht sowieso fett? Diese Annahme ist schon längst überholt. Um fettlösliche Vitamine aufzunehmen, ist es wichtig gesundheitsfördernde Öle oder Fette in Ihre Mahlzeiten zu integrieren. Besonders Leinsamen, Rapsöl, Fisch und Walnüsse sind zu empfehlen, da diese viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, die entzündungshemmend wirken. Pflanzliche Öle können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken. Tierisches Fett aus Fleisch, Schmalz und Co. setzen sie besser fast nie und sparsam ein. 

Gut im Hinterkopf zu behalten: So gesund manche Fette auch sind, sie haben dennoch knapp doppelt so viele Kalorien, wie Eiweiße und Kohlenhydrate. Genießen Sie daher in Maßen. 

6. Prä- und probiotische Lebensmittel essen

Prä- und Probiotika sind bekannte Werbewörter. Zurecht. Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Organismen, die natürlicherweise auch im menschlichen Darm angesiedelt sind. Dazu gehören unter anderem Milchsäurebakterien. Diese Bakterien unterstützen direkt eine gesunde Darmflora, die ihrerseits Voraussetzung für die Absorption von Nährstoffen ist. Probiotika sind unter anderem Joghurt, Sauerkraut und Sauerteigbrot. 

Präbiotika sind eine Art Ballaststoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie sind das Futter für die Darmbakterien. Somit unterstützen präbiotische Lebensmittel indirekt eine gute Darmflora, indem sie die Darmbakterien bei Laune halten. Präbiotika sind vor allem in Wurzelgemüse und Vollkornprodukten. 

7. Zucker- und Salzkonsum reduzieren

Raffinierter Zucker wird in einer ausgewogenen Ernährung weitestgehend vermieden. Dieser versteckt sich in vielen Fertig- und Teilfertigprodukten. Auch Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft enthalten viel Zucker. Wie wäre es, wenn Sie stattdessen auf Obst zurückgreifen oder in Rezepten nur die halbe Menge an Zucker nutzen? Auch süßliche Gewürze wie Zimt oder Vanille verleihen etwa Müsli ein süßliches Aroma. Ganz ohne zusätzliche Kalorien.  

Auch Salz genießen Sie besser nur in Maßen. Salz ist ein wichtiger Bestandteil ausgewogener Ernährung: Es deckt den Bedarf an Chlorid und Natrium zu 90%. Wird jedoch zu viel Salz aufgenommen, steigt der Blutdruck.

Mit erhöhtem Blutdruck steigt auch das Risiko an Hypertonie (Blutdruck) zu erkranken. Hypertonie ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 


Wie viel Salz ist gesund?

Die DGE empfiehlt 6g Salz am Tag zu konsumieren. Dies entspricht etwa einem Teelöffel. Empfehlenswert ist auf jodiertes Salz zurückzugreifen, da dieses gleichzeitig den Jodbedarf deckt.

Mit selbst gewürzten Speisen sind Sie meist auf der sicheren Seite. Typische Salzfallen sind Fertig- und Teilfertigprodukten, oft von mittelmäßiger Qualität.  Auch Gewürzmischungen oder Gemüsekonserven enthalten oft viel Salz. Versuchen Sie einmal statt Salz anders etwas Pfiff in Ihre Gerichte zu bringen. Ideal sind zum Beispiel verschiedene Kräuter. Die enthalten Bitterstoffe, die Heißhunger entgegenwirken, sind sehr gesund und geben den Speisen einen wunderbaren Geschmack. 

8. Genügend Eiweiß, vor allem pflanzlicher Herkunft

Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Eiweiße sind lebensnotwendig, steuern viele wichtige Funktionen und machen länger satt, als einfache Kohlenhydrate.

Erfahren Sie mehr über Eiweiß

Vor allem sollten sie pflanzlichen Ursprungs sein: Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen sind hervorragende Eiweißquellen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Auch tierisches Eiweiß in Milch, Quark, Kefir und Meeresfrüchten sind ideale Eiweißlieferanten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Mit dem baustein Nährstoffdrink nehmen Sie pro Portion 24 g Eiweiß zu sich.

Unser Tipp

Der Eiweißbedarf variiert mit den Lebensphasen und gesundheitlichen Veränderungen. Berechnen Sie für eine ideale Eiweißzufuhr Ihren persönlichen Eiweißbedarf.

Jetzt Ihren Eiweißbedarf berechnen

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich Milch und Milchprodukte zu essen und zwei Portionen Fisch die Woche. Fleisch hingegen sollte nur ein Mal die Woche gegessen werden. Am besten greifen Sie auf mageres Fleisch zurück. Wurst, Salami und andere Fleischprodukte aus roten Fleisch sollten wegen der gesundheitsschädlichen Effekte nur selten gegessen werden.

9. Mindestens eine vollwertige Mahlzeit am Tag essen

Eine vollwertige,  ausgewogene Mahlzeit enthält alle Nährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. Die Kohlenhydrate stammen aus Vollkornprodukten und Fette aus Samen, Nüssen oder Ölen. Gesunde pflanzliche Öle sind zum Beispiel Raps-, Lein- und Olivenöl. Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Fisch oder Milchprodukten und Ballaststoffe aus reichlich Obst und Gemüse. Essen Sie sich an dieser Mahlzeit satt.

Unser Tipp

Trinken Sie eine Stunde vorher und nachher keinen Kaffee oder Tee, damit alle Nährstoffe aufgenommen werden. 

10. Regelmäßig essen

Ebenso wichtig wie das Was ist das Wie. Essen Sie regelmäßig, um Heißhunger zu verhindern und eine gesunde Verdauung zu ermöglichen. Dazu ist ein Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten von drei Stunden von Vorteil. Nach kleineren Mahlzeiten oder bei richtigem Hunger können Sie natürlich früher wieder essen. Aber versuchen Sie snacken aus Langeweile oder Appetit zu vermeiden.

11. Achtsam essen und genießen

Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen. Am besten ohne nebenbei zu lesen oder fernzusehen. Spüren Sie, wie das Essen sich im Mund anfühlt und kauen Sie langsam und gründlich. Dadurch tritt das Sättigungsgefühl schneller ein und es kommt zu keinem Überessen. 

Sättigungssignale werden schon beim Kauen an das Gehirn weitergeleitet, sodass das  Sättigungsgefühl nach ca. 20 Minuten eintritt. Nehmen Sie sich daher die Zeit, das Essen in Ruhe zu genießen.

Ausgewogene Ernährung Schritt für Schritt lernen

Das sind einige Stichpunkte, die sich im Wesentlichen auf einen kleinsten gemeinsamen Nenner herunterbrechen lassen: Ausgewogene Ernährung hat zum Ziel, Ihren Körper mit allen Makro- und Mikronährstoffen, die er braucht, zu versorgen und so ein stabiles Fundament für Ihre Gesundheit zu legen. 

Indem Sie nach und nach mehr ausgewogene Mahlzeiten in Ihren Alltag integrieren, richten Sie Ihre Geschmacksknospen wieder auf unverarbeitete Lebensmittel, die nicht übersalzen oder überzuckert wurden. So spüren Sie ganz genau was und wie viel wo von Ihnen persönlich guttut. Irgendwann verlangen Sie dann fast automatisch nach gesunden Essen statt Zucker- und Salzfallen.

Ausgewogene Ernährung: Alles auf einen Blick

  • Das Augenmerk einer ausgewogenen Ernährung wird auf unverarbeitete Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte gelegt. Zudem wird auf die Aufnahme aller Lebensmittelgruppen geachtet. 

  • Es gibt kein Kalorienzählen und kein Verzicht auf Lebensmittel. Vielmehr geht es um das Genießen und darum, auf den Körper zu hören.

  • Ausgewogene Ernährung deckt alle essenziellen Nährstoffe ab, ist abwechslungsreich und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. 

Quellen:

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/