Beweglichkeit verbessern ohne Sport: So bleiben Sie flexibel

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Beweglichkeit verbessern ohne Sport: So bleiben Sie flexibel

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Julia Sarah Hennig

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Beweglichkeitstraining muss nicht immer langweilig sein. Mit diesen 10 Tipps erhalten und verbessern Sie Ihre Beweglichkeit ganz nebenbei ohne extra Übungen und Trainingseinheiten.

Kleine Kinder machen die Brücke, schlagen Rad und sitzen entspannt im Spagat. Als sehr junge Menschen sind wir mit einer großen Portion Beweglichkeit ausgestattet. Schon in der Pubertät – mit mehr Sitzen und weniger Spielen – nimmt diese ohne gezielte Bewegung schnell ab. Je älter wir werden, desto länger dauert es, bis Verletzungen heilen und desto ängstlicher und unbeweglicher werden wir.

Zum Glück sind Brücke und Co. für eine gesunde Beweglichkeit in späteren Lebensphasen zwar möglich, aber nicht nötig. Um als Erwachsener und im Alter fit zu bleiben, hilft es schon Alltagsbewegungen so zu gestalten, dass sie die Beweglichkeit verbessern. 

Beweglichkeit verbessern ohne Sport – (Wie) funktioniert das?

Bewegung ist Teil unseres Alltags. Beweglichkeit verbessern ohne Sport funktioniert deswegen, indem Sie Ihre Alltagsbewegungen bewusst so gestalten, dass sie einen möglichst großen Bewegungsradius abdecken. Dabei gibt es keine objektiven Mindestanforderungen. Ihr größter Bewegungsradius ist genau der richtige für Sie.

Dennoch: Ganz ohne Training geht es nicht. Regelmäßiges Beweglichkeitstraining, das zu Ihnen und Ihrem Körper passt, ist die Grundlage für den langfristigen Erhalt und das Verbessern Ihrer Beweglichkeit. Um wirklich von einem Beweglichkeitstraining zu profitieren und Fortschritte zu sehen, sollten Sie mindestens dreimal wöchentlich trainieren. Im Idealfall machen sie an den anderen Tagen auch ein paar kleine Dehnübungen. Die Alltagstipps, die wir Ihnen später in diesem Artikel vorstellen, zählen auch. 

Auch im baustein 12-Wochen-Aktivprogramm für Ihre Muskeln, das wir mit zertifizierten Personal- und Fitnesstrainern sowie Ökotrophologen und Ernährungsmedizinern entwickelt haben, finden Sie ein ausführliches Beweglichkeitstraining.  Mit Hintergrundwissen, Rezeptinspirationen und einem detaillierten 12-Wochen-Trainingsprogramm für Beweglichkeits- und Krafttraining für zu Hause.

Beweglichkeit verbessern ohne Sport Tipps

10 Tipps mit denen Sie im Alltag Ihre Beweglichkeit verbessern

(Fast) Alle Bewegungen, die sie im Alltag regelmäßig ausführen, bieten Ihnen die Chance zur Verbesserung Ihrer Beweglichkeit.  Es lohnt sich: Muskuläre Dysbalancen, die aufgrund einseitiger Haltungsmuster, Stress und zu wenig Bewegung entstehen, sind der Grund für Rückenschmerzen, Verspannungen und Co. 

Ein bewegter Alltag ist der erste und wichtigste Schritt zu mehr Beweglichkeit, Mobilität und letzten Endes Autonomie und Vitalität. Ganz ohne Minuten und Wiederholungen zählen. 

Beachten Sie: Leichte Dehnungsgefühle können aufkommen. Sie sollten aber in keiner Haltung Schmerzen spüren. 

1. Zu den Schrankfächern strecken

Kleidung, Tassen oder die Winterbettwäsche aus den oberen Schrankfächern holen, bietet die Chance jeden Muskel im Rücken einmal so richtig zu strecken. Statt einfach auf einen Hocker zu treten, kommen Sie auf die Zehenspitzen, machen Sie die Arme lang, strecken Sie sich richtig in die Länge. Das verbessert auch die Fähigkeit, Ihre Arme problemlos über den Kopf zu heben – eine Fähigkeit, die im Alter verloren gehen kann. 

2. Schuhe binden in der Vorbeuge 

Jedes Schuhbinden oder Socken anziehen, ist perfekte Gelegenheit zur Dehnung der gesamten Körperrückseite. Ob im Sitzen oder im Stehen: Lassen Sie sich einfach Wirbel für Wirbel nach vorne Rollen, binden Sie die Schuhe und rollen Sie danach Wirbel für Wirbel wieder auf.

Achtung Kreislauf: Testen Sie die Vorbeuge erst mal im Sitzen, und geben Sie Ihren Körper einige Sekunden, sich wieder richtig rum zu drehen. Hier zeigt Roland, wie die Vorbeuge im Sitzen oder Stehen aussehen kann.

Beweglichkeit verbessern ohne Sport Tipps

3. Drehend zur Fernbedienung oder Zeitung greifen

Sie möchten die Zeitung lesen, die zu Ihrer rechten Seite liegt? Das ist die perfekte Gelegenheit, um die Schultern zu dehnen und die Wirbelsäule zu mobilisieren. Greifen Sie einfach mit der linken Hand nach dem gewünschten Gegenstand, drehen Sie dabei bewusst den Oberkörper einmal um die eigene Achse und strecken Sie den Arm so weit, dass die Schultern etwas nach vorne kommen. 

Unser Tipp

Eine kleine Gegenbewegung in die andere Richtung macht auch die andere Körperseite beweglicher.

4. Das Sofa ausnutzen

Gerade sitzen ist gut für die Wirbelsäule. Aber Bewegung auch. Die menschliche Wirbelsäule ist nicht dafür gemacht, lange in einer Position zu sitzen. Egal, wie ergonomisch perfekt diese aussieht. Wechseln Sie deswegen öfter mal die Sitzposition. Solange Sie keine Schmerzen haben, darf der Rücken auch mal rund oder verdreht sein. Hauptsache, Sie bleiben nicht einen ganzen Film lang in ein und derselben Position sitzen.

5. Hüfte kreisen beim Kochen

Kleine Bewegungen halten die Faszien gesund und die Muskeln des unteren Rückens locker. Nutzen Sie das Kochen, oder jede andere Tätigkeit, bei der Sie vor allem stehen, um die Hüfte nacheinander ein paar Mal nach rechts und links kreisen zu lassen. 

Unser Tipp

Koordination trainiert die Gehirnzellen. Kreisen Sie die Hüfte beim Kochen zeitgleich mit dem Kochlöffel. Aber in die andere Richtung.

Beweglichkeit verbessern ohne Sport Tipps

6. Zehen tippen beim Zähneputzen

Die Mobilität der Gelenke zu erhalten, ist die Voraussetzung, um auch im Alter noch fit und beweglich zu sein. Stehen Sie beim Zähneputzen auf einem Fuß, stellen Sie die Zehen des anderen Fuße auf und versuchen Sie den Boden auf 9 bzw. 3 Uhr mit den aufgestellten Zehen anzutippen. Dieses Öffnen und Schließen der Hüfte trainiert nicht nur die Mobilität, sondern auch Kraft der Gesäßmuskulatur. Das wirkt sich positiv auf Ihre Haltung aus und trägt zur Vermeidung von Dysbalancen bei.

7. Schultern kreisen beim Ausziehen

Bestimmt kennen Sie allerlei Übungen mit Armkreisen? Das geht auch im Alltag: Ziehen Sie den Pullover über Kopf auf aus und nutzen Sie die Gelegenheit sich dabei einmal so richtig zu strecken und einen großen Kreis mit beiden Armen zu machen. 

8. Folgen Sie Ihrer Intuition

Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören. Welche Übungen, Bewegungsformen, Lebensmittel oder Entspannungstechniken tun Ihnen wirklich gut? Anspannung basiert häufig auf Stress. Sich in Sachen Training einmal nicht an Regeln und Vorgaben zu halten, sondern genau das zu machen wonach Sie sich fühlen, kann Ihnen dabei helfen, diese Anspannung loszulassen und die Muskeln wieder weich werden zu lassen. 

9. Bewegen Sie sich 

Offensichtlicher könnte es nicht sein, aber dennoch ist es eine Erwähnung wert. Jede Bewegung zählt. Wer lange sitzt oder sitzen muss vergisst gerne kleine Bewegungspausen. Egal, ob Sie gezielte Übungen für Ihre Beweglichkeit machen, etwas für Ihre Fitness tun, einmal um den Block gehen, oder sich in alle Richtungen strecken – bewegen macht beweglich. 

10. Ernähren Sie sich gesund

Auch die Ernährung hat eine Auswirkung auf Fitness, Gesundheit und Beweglichkeit. Sie beeinflusst, wie gut der gesamte Bewegungsapparat mit Nährstoffen versorgt ist. Eine kräftige Muskulatur und gesunde Gelenke sind gehören zu den wichtigsten Elementen guter Beweglichkeit. Eiweiß unterstützt den Aufbau und Erhalt der Muskulatur und Gemüse und Vollkorngetreide versorgen Sie mit wichtigen Mikronährstoffen.  

Zudem können Sie über die Ernährung auch Gesundheit und Beweglichkeit der Gelenke fördern. 

Lesetipp: Welche Nährstoffe sind gut für die Gelenke? 

Auf einen Blick

  • Eine Verbesserung der Beweglichkeit im Alltag erreichen Sie am schnellsten, wenn Sie sich regelmäßig bewegen.

  • Versuchen Sie dabei bewusst den größtmöglichen Bewegungsradius Ihrer Gelenke zu nutzen. 

  • Keine der Bewegungen sollte Schmerzen verursachen. Sprechen Sie im Zweifelsfall immer mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.