Ist zu viel Eiweiß schädlich?

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Nachgefragt: Kann man zu viel Eiweiß essen?

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Maren Baumgarten

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Was ist zu viel Eiweiß und was zu wenig? Dies einzuschätzen, ist gar nicht mal so leicht. Zudem gibt es viele Mythen und einiges Halbwissen zum Thema “Wie viel Eiweiß?”. Wir sorgen für Klarheit!

Die Angebote sind vielfältig: Eiweißdrinks, Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) und spezielle Riegel versprechen einen schnellen Muskelaufbau. Bei Sportlern, aber auch zum Abnehmen sind solche Produkte beliebt, denn sie erhöhen die Eiweißzufuhr und bereiten ein angenehmes Sättigungsgefühl. Doch sind diese Produkte für den Körper schädlich, da sie viel Eiweiß enthalten? 

So viel vorab: Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, der nie zu kurz kommen sollte. Ab dem 65. Lebensjahr kommt der Eiweißzufuhr eine besonders bedeutende Rolle zu, denn dann benötigen wir bis zu 50% mehr vom Nährstoff.

Warum sollten Sie auf die Eiweißversorgung achten?

Wissen kompakt: Eiweiß ist ein lebensnotwendiger Baustein für den menschlichen Körper. Eine ausreichende Versorgung sollte daher über die Ernährung sichergestellt werden.

Warum benötigen wir Eiweiß?

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine) bilden die Makronährstoffe, welche unseren Körper mit Energie versorgen. So kann Eiweiß zum Erhalt und zum Wachstum der Muskelmasse beitragen. Aber auch Hormone, Enzyme, Antikörper, Knochen und Transportstoffe sind zum Teil aus Eiweißen aufgebaut. Es gibt tierische und pflanzliche Eiweiße, die jeweils verschiedene Aminosäuren enthalten. Je nachdem sind verschiedene Aminosäuren enthalten.

Wer zu wenig Eiweiß über die Ernährung aufnimmt, riskiert einen Mangel. Die Folgen sind Abbau der Muskulatur, schlechte Wundheilung, Wassereinlagerungen und mehr. Allgemein erschwert ein Eiweißmangel die Leistungsfähigkeit des Körper und damit den Alltag deutlich. 

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Muskelschwund lässt sich jedoch durch eine gesunde Ernährung und Training positiv beeinflussen. Eiweiß, aber auch weitere Komponenten aus Lebensmitteln spielen hierbei eine Rolle. Erfahren Sie in unserem Artikel fünf wertvolle Tipps.

Eiweißbedarf – decken Sie ihn?

Im Durchschnitt ist die Eiweißversorgung hierzulande gut und liegt sogar über der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Doch auf einen nicht zu vernachlässigenden Anteil von Menschen trifft das nicht zu. Etwa elf Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen erreichen die Empfehlung für die tägliche Eiweißzufuhr nicht. 

Mit steigendem Alter wird allgemein weniger Eiweiß verzehrt und gleichzeitig steigt der Eiweißbedarf ab etwa 65 Jahren auf circa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Insgesamt führt dies zu einem größeren Risiko für einen Eiweißmangel.

Bis ein Mangel durch Symptome bemerkt wird, dauert es meist viel zu lange. Deshalb sollten Sie vorab prüfen, ob Sie Ihren individuellen Bedarf über die Nahrung decken. Doch wie macht man dies?

  1. Eiweißbedarf berechnen: Nutzen Sie unseren Eiweißrechner, um in wenigen Minuten zu erfahren, wie viel Eiweiß Ihr Körper benötigt. → Eiweißrechner

  2. Beantworten Sie einige Fragen zu Ihrer Ernährungsweise. Mit diesen Daten können wir abschätzen, wie viel Eiweiß Sie durchschnittlich über Lebensmittel aufnehmen. → Test: Wie viel Eiweiß essen Sie?

  3. Vergleichen Sie Ihren Bedarf mit dem Wert Ihres durchschnittlichen Eiweißkonsums.

Liegt bei Ihnen der Bedarf über dem Konsum, dann empfehlen wir Ihnen für Ihre Gesundheit mehr Eiweißlieferanten in Ihre Nahrung einzubauen. Dies gelingt Ihnen beispielsweise mit Hülsenfrüchten wie Linsen, aber auch Milch, Käse und Hähnchenbrust sind geeignet. Für eine gute Versorgung mit allen Aminosäuren ist ein Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen ideal.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Unser Tipp: Eine professionelle Beratung von einem zertifizierten Ernährungsexperten hilft Ihnen dabei Ihren optimalen Ernährungsplan mit ausreichend Eiweiß zu erstellen. Mehr erfahren

Was passiert, wenn zu viel Eiweiß aufgenommen wird?

Wissen kompakt: Für Gesunde ist auch eine größere Menge an Eiweiß unbedenklich. Bei Nieren- oder Leberschäden sollte der Nährstoff jedoch vorsichtiger eingesetzt werden.

Wer angereicherte Lebensmittel oder Eiweißdrinks in seine Ernährung einbaut, wird immer mal wieder mit Frage zu einer Überdosis konfrontiert. Auch bei der Suche im Web lassen sich Artikel finden, die den Konsum von Eiweiß kritisch sehen. Eiweiß soll dann die Nieren und Leber schädigen. Doch Experten tun sich mit diesen Aussagen schwer, denn für solche gesundheitlichen Nachteile fehlen wissenschaftliche Belege. Also gibt es auch keine offizielle Obergrenze für Eiweiß. Dennoch rät die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, es nicht zu übertreiben. Mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sollte nicht ausgenommen werden.

Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren?

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Eigentlich kann der Körper überschüssiges Eiweiß mit dem Urin ausscheiden. Hierzu wird es verstoffwechselt und das Abbauprodukt Harnstoff gebildet. Für Menschen mit einer Nierenfunktionsstörung ist zu viel Harnstoff jedoch ungünstig, denn dieser schädigt in der Tat die Nieren. Somit sollten Betroffene eine Überdosis vermeiden. Wie genau die Ernährung bei einer Nierenerkrankung aussehen soll, erfahren Sie bei Ihrem Arzt oder einer hierfür qualifizierten Ernährungsberatung.

Obwohl zu viel Eiweiß bei bestehenden Nierenerkrankungen schädlich ist, muss dies noch lange nicht auf Gesunde zutreffen. Wissenschaftler haben sich daher viele Daten aus unterschiedlichen Studien angesehen und kamen zu dem Schluss, dass es für gesunde Menschen keinen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Eiweißaufnahme und einer schädlichen Wirkung für die Nierenfunktion gibt.

Um die Nieren optimal bei der Ausscheidung der anfallenden Harnsäure zu unterstützen, sollten Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr achten. Laut DGE sind 1,5 Liter Flüssigkeit empfehlenswert. Die Menge sollte bei besonders hohen Temperaturen oder viel sportlicher Aktivität erhöht werden. Vor allem Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßtem Tee sind zu empfehlen.

Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Leber? 

Einer der Hauptaufgaben der Leber ist der Eiweißstoffwechsel, also der Auf- und Abbau. Es scheint daher naheliegend zu sein, dass eine Überdosis an Eiweiß die Leber belastet. Diese Aussage trifft auf Menschen mit einer schwachen Leber zu, doch wer gesund ist, braucht sich keine Sorgen um die Gesundheit seiner Leber bei größeren Mengen an Eiweiß zu machen. Ganz im Gegenteil, eiweißreiche Nahrungsmittel scheinen sogar die Leberfunktion zu stärken. Denn das Risiko für die Entstehung einer Fettleber sinkt.

Gibt es sonstige Nebenwirkungen für den Körper bei viel Eiweiß in der Ernährung?

Der Konsum von vielen Eiweißen ist häufig mit einer reduzierten Aufnahme von Kohlenhydraten und Ballaststoffen kombiniert. Werden etwa ganze Mahlzeiten durch Eiweißshakes ersetzt oder viel Fleisch gegessen, dann können Getreideprodukte und Gemüse zu kurz kommen. Diese enthalten wertvolle Ballaststoffe, welche unter anderem für eine gute Verdauung sorgen. Fehlen diese, dann können in Folge Verstopfungen entstehen. 

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver können zudem Süßstoffe enthalten, die Beschwerden verursachen. Auch andere Bestandteile dieser Produkte werden nicht immer gut vertragen. Achten Sie daher beim Kauf von Nahrungsergänzungsmittel auf die Zutatenliste. Es sollten möglichst kleine Mengen an Süßungsmitteln und dafür aber Ballaststoffe enthalten sein. So können Sie genussvoll Eiweiß für starke Muskeln aufnehmen, ohne dabei Nebenwirkungen zu riskieren.

Testen Sie doch mal unseren Nährstoffdrink. Er ist spezielle auf die Bedürfnisse von Menschen, die auf der Suche nach einer Unterstützung für einen starken Körper sind, abgestimmt. Neben Eiweiß sind Vitamin D, die Aminosäure Leucin sowie natürliches Kalzium aus Milch und Ballaststoffe enthalten.

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Ist zu viel Eiweiß schädlich: Alles auf einen Blick

  • Eiweiß benötigt unser Körper als Energielieferant und als Baustein für die Muskulatur, Knochen, Hormone und mehr. 

  • Wenn Sie den Bedarf und Ihre durchschnittliche Eiweißaufnahme berechnen, dann können Sie daraus auf Ihre Eiweißversorgung schließen.

  • Ab 65 Jahren sind 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu empfehlen. Eine offizielle Obergrenze gibt es nicht, jedoch sollten Sie nicht mehr 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

  • Zu viele Eiweiße können bei Leber- oder Nierenerkrankungen schädlich sein. Gesunde Körper können das hingegen gut verkraften. Achten Sie jedoch auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Ballaststoffzufuhr.



Quellen:

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/proteine-und-proteinpraeparate-48676

https://www.verbraucherzentrale-hessen.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/gut-fuers-geschaeft-die-extraportion-eiweiss-24257

https://link.springer.com/article/10.1186/1743-7075-2-25 

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ 

https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html 

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0