Eiweißbedarf im Alter

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Eiweißbedarf im Alter und die Folgen einer Unterversorgung

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Maren Baumgarten

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Täglich nehmen wir Eiweiße durch unsere Nahrung auf. Wussten Sie, dass dieser Nährstoff mit steigendem Alter eine besondere Rolle einnimmt? Hier erfahren Sie alles, was Sie über Ihren Eiweißbedarf wissen sollten.

Eiweiß – was genau ist das eigentlich?

Eiweiße werden auch Proteine genannt. Dieses Wort leitet sich vom griechischen “proteno” ab und bedeutet “ich nehme den ersten Platz ein”. Hieran lässt sich die wichtige Bedeutung für den Körper schon vermuten.

Bei Eiweißen handelt es sich um stickstoffhaltige Verbindungen. Jedes Protein ist aus mehreren Aminosäuren zusammengesetzt. Über die Nahrung aufgenommene Eiweiße werden vom Körper in die einzelnen Aminosäuren zerlegt und je nach Bedarf zu verschiedenen Proteinen zusammengebaut.

Wofür benötigt der Körper Eiweiße?

Im menschlichen Körper haben Eiweiße viele verschiedene Funktionen. Diese lassen sich jedoch in einige Funktionsgruppen einteilen:

  1. Strukturproteine: Diese Eiweiße geben elastische Stabilität. Eines der bekanntesten Beispiele ist Kollagen.

  2. Transportproteine: Eiweiße sind am Transport von verschiedenen Stoffen im Körper beteiligt. Ein Beispiel ist der Sauerstofftransport durch Hämoglobin (Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen).

  3. Immunproteine: Viele Schutzmechanismen des Körpers sind von Eiweißen abhängig. Das Immunsystem sowie die Blutgerinnung wären ohne diesen Nährstoff nicht funktionstüchtig. 

  4. Regulationsproteine: Für die Bildung von Hormonen und deren Andockstellen werden Eiweiße benötigt. Beispielsweise ist die Regulierung des Blutzuckers ohne Proteine nicht möglich.

Welche Folgen hat eine Unterversorgung von Eiweißen?

Werden nicht ausreichend Proteine über die Nahrung zugeführt, bedient sich der Körper an den Strukturproteinen. So können die anderen lebenswichtigen Funktionen von Eiweißen aufrechterhalten werden. Die Folge: Der Körper baut Muskeln ab.


Gerade mit steigendem Alter ist der Erhalt der vorhandenen Muskelmasse jedoch von großer Bedeutung. Denn Muskeln stabilisieren den Körper, schützen so vor Stürzen und erleichtern zudem den Alltag.

eiweißbedarf alter

Eine Eiweißunterversorgung kann daher zu einer verringerten Muskelmasse mit erhöhter Gebrechlichkeit führen. Häufig geraten Betroffene in einen Teufelskreis:

Eiweißbedarf Alter Sarkopenie Muskelabbau


Liegt ein Eiweißmangel vor, dann kann es jedoch nicht nur zum Abbau der Muskulatur kommen, sondern auch zu einem ungewollten Gewichtsverlust, veränderten Blutwerten und dem Auftreten von Wassereinlagerungen (Ödemen).

Kennen Sie Ihren Eiweißbedarf?

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen oder erst gar nicht hineinzugeraten, spielt eine ausreichende Eiweißversorgung im Alter eine große Rolle. Doch wissen Sie, wieviel Eiweiß ausreichend ist?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren wird sogar 1-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Hier ein Beispiel:

Eine Frau von 50 Jahren und einem Körpergewicht von 70 Kilogramm soll pro Tag 56 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. 70 kg x 0,8 g/kg  = 56 g

Idealerweise setzt sich diese tägliche Eiweißmenge aus möglichst verschiedenen Lebensmitteln zusammen, um dem Körper verschieden Proteine und Aminosäuren zu liefern.

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Eiweißbedarf: Alles auf einen Blick

Achten Sie mit zunehmendem Alter verstärkt auf Ihre Eiweißzufuhr. Sie beugen so Stürzen und deren Folgeschäden vor. Insgesamt fühlen Sie sich mit ausreichend Eiweiß fitter und können weiterhin aktiv am Leben teilhaben.

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Quellen:
Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (5. Auflage). Thieme

Biesalski, H. K.; Bischoff, S. C. & Puchstein, C. (2010). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (4. Auflage). Thieme

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0