Eiweißshake: Sinn oder Unsinn?

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Eiweißshake: Sinn oder Unsinn?

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Maren Baumgarten

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Eiweißshakes sind doch nur etwas für Profisportler, oder? Eine Behauptung, die wir in diesem Artikel unter die Lupe nehmen. Sie erfahren, wann und warum Eiweißshakes für jeden von uns sinnvoll sind. Aber auch was es zu beachten gilt und was einen guten Eiweißshake ausmacht.

Eiweiß ist einer der wichtigsten Bausteine im Körper. Er stärkt die Muskeln und ist Bestandteil von Botenstoffen und Hormonen. Je nach Alter und körperlicher Aktivität ist der Bedarf an Eiweißen unterschiedlich hoch. Nicht immer ist es leicht, den Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel zu decken. Dann wird der Einsatz von Eiweißshakes interessant.

Was sind eigentlich Eiweißshakes?

Eiweißshakes gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln. Wie der Name schon sagt, sind sie eine Ergänzung und kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Meist werden sie als Pulver oder fertige Getränke verkauft. Das Pulver kann mit Wasser oder Milch zu einem Shake angerührt werden. Häufig wird eine Vielzahl an Geschmacksrichtungen wie Vanille oder Schokolade angeboten.

Wofür benötigt der Körper Eiweiß?

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette bilden die Makronährstoffe und liefern dem Organismus Energie. In einer ausgewogenen Ernährung sollten sie etwa in einem Verhältnis von 20 zu 50 zu 30 verteilt sein. Eiweiß hat neben der Bereitstellung von Energie noch weitere Funktionen.

  • wird für den Muskelaufbau und -erhalt benötigt.

  • ist Ausgangssubstanz für Hormone wie Serotonin (Glückshormon) oder Melatonin (Regulation Schlaf-wach-Rhythmus).

  • bildet Kollagen, welches zum Beispiel für Knochen, Gelenke und Bänder benötigt wird.

  • hat eine Funktion im Immunsystem.

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Da der Körper kaum Eiweiß speichern kann, ist er auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. 

Möchten Sie mehr über diesen Baustein erfahren, dann ist unser kleines Nährstofflexikon: Eiweiß genau das Richtige für Sie.

Eiweißshakes - für wen sind sie interessant?

Die Eiweißzufuhr zu erhöhen ist immer dann sinnvoll, wenn entweder der Eiweißbedarf steigt oder nicht über die Ernährung gedeckt werden kann. Dies betrifft hauptsächlich drei Gruppe von Menschen:

  1. Senioren: Mit zunehmendem Alter steigt auch der Eiweißbedarf. Die Eiweißzufuhr nimmt jedoch in vielen Fällen eher ab. Gerade bei Kau- oder Schluckbeschwerden, vermindertem Hungergefühl oder Verdauungsproblemen ist es schwierig, den Bedarf über die Ernährung zu decken. Eiweißshakes können dann unterstützend zum Einsatz kommen.

  2. Lebensmittelallergiker und bei Erkrankungen: Ist die Lebensmittelauswahl durch eine Unverträglichkeit oder Allergie stark eingeschränkt, kann die Nährstoffzufuhr zu kurz kommen. Bei einer Milcheiweißallergie können Eiweißshakes aus Soja verwendet werden. Bei der Erkrankung Gicht sollte das aufgenommene Eiweiß hauptsächlich aus Milch und Milchprodukten stammen. Hier können Eiweißshakes auf der Basis von Milchweiß eingesetzt werden, um den Bedarf zu decken. Krebspatienten erleiden nicht selten einen Eiweißmangel, hier kann in Rücksprache mit einem Mediziner über den Einsatz von Eiweißshakes nachgedacht werden.

  3. Sportler: Wer viel Sport treibt, benötigt auch viel Energie. Eiweiß ist zudem für den Erhalt und Aufbau der Muskeln erforderlich. Besonders Kraftsportler greifen gerne auf Eiweißshakes zum Muskelaufbau zurück.

Eiweißshakes sind darüber hinaus Bestandteil einiger Diäten zur Gewichtsreduktion. Denn Eiweiß sättigt gut und hat dabei nur wenig Kalorien. Hierbei werden meist 1-2 Mahlzeiten pro Tag durch einen Shake ersetzt. Wir raten von einer solchen Diät auf eigene Faust ab. Eiweißshakes zur Gewichtsreduktion sind lediglich bei bestimmten Behandlungskonzepten von Adipositas zusammen mit Schulungen zu Ernährung, Bewegung und Verhalten sinnvoll. 

Lesetipp: Gesund abnehmen - so klappt es dauerhaft!

Eiweißshakes zum Muskelerhalt und für mehr Stabilität

Einige Menschen nehmen mit ihrer Ernährung nicht ausreichend Eiweiß auf, um ihre bestehende Muskelmasse zu erhalten. Dann ist das Ziel von der Anwendung eines Shakes ein ganz anderes als das von Sportlern. 

Ab dem 60sten Lebensjahr steigt der Eiweißbedarf. Zeitgleich sind der Erhalt der Muskulatur und starke Knochen für einen leichten Alltag von großer Bedeutung. Denn diese stabilisieren den Körper und geben Kraft. Muskulatur zu verlieren wäre daher äußerst ungünstig.

Für diese besonderen Ansprüche sollten Sie beim Kauf eines Eiweißshakes auch spezielle Anforderungen beachten. Weitere Zusätze, die auf eine vermehrte sportliche Leistung ausgelegt sind, brauchen Sie dann nicht. Andere Zusätze, die Ihnen zu mehr Stabilität verhelfen, sind nützlich. Die Kombination aus Eiweiß, Vitamin D und Kalzium ist deutlich sinnvoller.

Eiweiß zum Trinken zahlt auch auf den Muskelerhalt ein. Es ist für Ihren Organismus leicht verfügbar und wird schnell aufgenommen. Mit Kalzium und Vitamin D verzögern Sie zudem den Abbau der Knochen. So reduzieren Sie das Risiko von Sarkopenie (Muskelschwund) sowie Osteoporose.

Eiweißshakes - für wen sind sie nicht geeignet?

Selbst hochwertige Shakes sind nicht für jeden geeignet. Beispielsweise bei bestimmten Vorerkrankungen oder zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann eine hohe Eiweißzufuhr problematisch für die Nieren sein.  Wird aus Eiweiß Energie gewonnen, entsteht dabei Harnstoff. Daher ist beispielsweise bei einer diabetischen Nephropathie die Eiweißzufuhr auf maximal 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eingeschränkt.

Allerdings ist Eiweißshake nicht gleich Eiweißshake. Es gibt auch Eiweißshakes die auf unnötige Zusatz- und Farbstoffe verzichten und stattdessen mit Nährstoffen angereichert sind, die dazu beitragen den täglichen Nährstoffbedarf zu decken.  Statt Pulver können Sie auch fertig gemixte Produkte verwenden. So wissen Sie genau, wie viel Eiweiß Sie mit einer Portion aufnehmen. 

Sind Sie sich unsicher, ob Sie Eiweißshakes einnehmen dürfen, dann sprechen Sie dies im Zweifel mit Ihrem Arzt ab. Der baustein Kundenservice gibt Ihnen gerne eine erste Einschätzung, ob der baustein Nährstoffdrink für Sie geeignet ist. 

Wir unterstützen Sie gerne: kontakt@baustein-gesundheit.de oder telefonisch unter 030 / 33 08 36 45.

Oder erhalten Sie hier weitere Informationen.

Was gibt es beim Kauf von Eiweißshakes zu beachten?

Hier kommt eine Checkliste für einen hochwertigen Eiweißshake:

  1. Prüfen Sie die Zutaten in dem Shake. Sind Sie sich noch nicht sicher, welche Inhaltsstoffe gut sind, dann lesen Sie weiter unter “Welche verschiedenen Eiweißshakes gibt es?”

  2. Kennen Sie den Hersteller? Ist dieser vertrauenswürdig? Am sichersten sind Hersteller und Produkte aus Deutschland. Ein Kundenservice ist ein Pluspunkt.

  3. Beachten Sie die Zufuhrempfehlung auf dem Produkt. Passt diese zu Ihrem Tagesbedarf an Eiweiß? Mit unserem Eiweißrechner können Sie Ihren Bedarf ermitteln.

Welche verschiedenen Eiweißshakes gibt es?

Hat man sich erst einmal dazu entschlossen, Eiweißshakes zu einer ausgewogenen Ernährung zu ergänzen, dann ist es nicht leicht, sich durch die Flut an Pulvern und Getränken zu kämpfen. Wir haben Ihnen die gängigsten Aufschriften und Inhaltsstoffe von Eiweißshakes aufgelistet und deren Bedeutung erklärt:

Whey

Whey (auch Whey Protein/ Whey Eiweiß genannt) ist die englische Bezeichnung für Molke. Sprich diese Eiweißshakes enthalten Molkeneiweiß aus Milch. Es ist bei Sportlern sehr beliebt, denn das Eiweiß kann schnell aufgenommen werden. Es hilft den Muskeln nach einem Training zu regenerieren. Auch kann es beim Muskelaufbau gegen eine Sarkopenie angewandt werden. In diesen Produkten sind alle 20 benötigten Aminosäuren enthalten.

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Casein

Auch hierbei handelt es sich um ein Eiweiß aus Milch. Es wird jedoch wesentlich langsamer aufgenommen. Daher schützt es die Muskeln eher vor einem Abbau. Shakes mit Casein versorgen den Körper ebenfalls mit allen 20 Eiweißbausteinen und sind nützlich gegen den altersbedingten Muskelabbau.

Vegane Shakes

Bei diesen Produkten stammt das Eiweiß nicht aus tierischen, sondern aus pflanzlichen Quellen. Häufig bildet Soja die Basis. Nur wenn mehrere Quellen kombiniert werden, ist das Aminosäurenprofil vollständig. Wird zum Beispiel nur Soja verwendet, dann fehlt eine Aminosäure (Methionin), die dann durch den Verzehr von unter anderem Nüssen aufgenommen werden sollte.

Konzentrat

Diese Eiweißshakes enthalten etwa 80 Prozent Eiweiß und sind meist preiswert. Die restlichen 20 Prozent bilden Fett und Kohlenhydrate. Bei den Konzentraten aus Milch kommt viel Laktose vor, daher können sie bei einer Unverträglichkeit zu Beschwerden führen.

Isolat

Ein Eiweißshake aus einem Isolat besteht aus etwa 90 Prozent Eiweiß, dementsprechend ist der Fett- und Kohlenhydratanteil geringer. Bei einem erhöhten Eiweißbedarf sind Isolate eventuell eine gute Wahl.

Hydrolysat

Hier werden die Eiweiße aus einem Isolat schon in kleinere Bestandteile zerlegt. Die Aminosäuren sind so noch besser verfügbar für den Körper. Hydrolysate sind etwas für Profisportler und zudem relativ teuer. Für Freizeitsportler oder zum Erhalt der Muskelmasse mit steigendem Alter sind diese Produkte weniger geeignet.

Sonstige Zutaten

Eiweißshakes unterscheiden sich jedoch auch in ihren weiteren Zutaten. Neben künstlichen Aromen für den Geschmack können unerwünschte Zutaten wie zugesetzter Zucker oder Farbstoffe in den Produkten stecken. Aber auch gute Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe. Werden gleich mehrere Mahlzeiten durch ein Shake ersetzt, dann ist eine Anreicherung durch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sinnvoll. 

Aromen, Zucker oder Süßstoffe machen die Shakes lecker. Achten Sie hier auf die enthaltenen Mengen. Zucker enthält viele leere Kohlenhydrate und ist aus diesem Grund eher ungesund.

Vor- und Nachteile von Eiweißshakes

Mit der Anwendung von Eiweißshakes möchten Sie Ihrem Körper helfen, mehr Muskeln aufzubauen bzw. diese zu erhalten. Das ist erst mal eine gute Idee. Jedoch gibt es auch einige Nachteile von Eiweißshakes, die Sie vorab kennen sollten. Wir haben für Sie die Vor- sowie Nachteile gegenübergestellt.

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Eiweißshake: Wissen auf einen Blick

  • Ein Eiweißshake ist ein Pulver oder Getränk zur Nahrungsergänzung. Es enthält hochwertige Aminosäuren, welche leicht verfügbar sind. Eiweiß braucht der Körper als Bausubstanz für Muskeln, Hormone und das Immunsystem. Zudem schützt es vor einem Muskelabbau

  • Nach dem Training, mit zunehmendem Alter, bei bestimmten Erkrankungen und Unverträglichkeiten kann der Bedarf nicht immer über die normalen Mahlzeiten gedeckt werden. Eiweißshakes können dann helfen. Vorsicht ist bei Nierenerkrankungen geboten. Nur zusammen mit viel Flüssigkeit kann der entstehende Harnstoff ausgeschieden werden. 

  • Es gibt verschiedene Eiweißshakes: Whey und Casein werden aus Milch gewonnen. Es gibt auch Alternativen in vegan aus beispielsweise Soja. Diese sollten jedoch in Kombination mit anderen Eiweißquellen verwendet werden. Nur so können Sie Ihren Körper mit allen 20 Aminosäuren versorgen. Konzentrate und Isolate sind meist vollkommen ausreichend. 

  • Beim Kauf gibt es einige Dinge zu beachten. Je nach Körpergewicht, sportlicher Aktivität und Alter sollte das Produkt auf Sie zugeschnitten sein. Minderwertige Pulver können zudem schädliche oder unerwünschte Inhaltsstoffe beinhalten. 


Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte

https://www.fitforfun.de/workout/whey-protein-was-bringt-das-eiweisspulver-hobbysportlern-227616.html

https://www.eiweisspulver-test.com/eiweissshake/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083472/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785021/ https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2018/daz-1-2018/mehr-und-besseres-protein-fuer-senioren 

https://www.ernaehrung.de/tipps/gicht/gicht11.php 

https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/krebs/essen-und-krebs-was-schuetzt-was-schadet-718201.html