Warum erhöht sich der Eiweißbedarf im Alter?

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Erhöhter Eiweißbedarf im Alter – warum verändert sich der Bedarf? 

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Maren Baumgarten

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Für Sportler ist eine erhöhte Eiweißzufuhr nichts Neues. Doch auch ältere Menschen sollten mehr Eiweiß aufnehmen. Warum eigentlich? Erfahren Sie hier alles zum erhöhten Eiweißbedarf im Alter. 

Einige körperlichen Veränderungen des Alterns wie Hautfältchen sind sichtbar, andere werden nur durch ihre Folgen bemerkt. Dass sich die benötigte Menge an Eiweiß im Laufe des Lebens erhöht, wird häufig erst wahrgenommen, wenn erste Anzeichen einer Unterversorgung auftreten. Dies kann eine sinkende Muskelkraft sein, die Sie an alltäglichen Aufgaben wie etwa dem Tragen von Einkäufen oder der Tatsache, dass sich alles etwas anstrengender anfühlt als früher, bemerken.

So verändert sich der Bedarf an Eiweiß im Leben

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Für einige Nährstoffe ändern sich die Empfehlungen im Laufe des Lebens. Dies ist auch sinnvoll, denn ein Baby benötigt zum Beispiel mehr Nährstoffe, die ein gesundes Wachstum ermöglichen. Erwachsene erhalten mit einer optimalen Nährstoffzufuhr die Körperfunktionen und sorgen für eine gute Gesundheit. Bei Senioren hat sich der Körper bereits verändert. Dieser Umbauprozess macht sich zum Beispiel während der Wechseljahre bei Frauen spürbar bemerkbar. Doch welche Veränderungen laufen im Organismus genau ab?

Der Körper ändert sich und mit ihm der Eiweißbedarf

Je nach Lebensstil können sich altersbedingte Veränderungen früher oder später bemerkbar machen. Die meisten spüren ab etwa 65 Jahren einen Wandel. Diese physiologischen Veränderungen gibt es:

  • Körperzusammensetzung: Knochen- und Muskelmasse sowie der Wasseranteil nehmen ab. Der Körperfettanteil steigt hingegen an. 

  • Grundumsatz: Durch die neue Körperzusammensetzung verändert sich auch die benötigte Energiemenge bei Ruhe. Es werden weniger Kalorien gebraucht, um den Körper zu erhalten. 

  • Sinkender Bedarf an Kohlenhydraten und Fetten: Da weniger Energie verbraucht wird, muss auch weniger Energie über die Nahrung zugeführt werden. Hier sollten Sie vor allem Fett und Kohlenhydrate reduzieren.

  • Sinneswahrnehmung: Die Wahrnehmung von Geruch und Geschmack nehmen mit den Jahren ab. Dies kann Auswirkungen auf den Genuss aber auch zum Überwürzen von Speisen führen. Durch den grauen Star ist bei vielen auch das Erkennen von Speisen erschwert.

  • Hormonelle Veränderungen: Mit steigendem Alter werden zum Teil weniger Hormone ausgeschüttet. Dies kann den Appetit reduzieren und als Folge zu einer verminderten Energieaufnahme bis hin zu einer Mangelernährung führen.

  • Kaubeschwerden: Durch Zahnverlust, Entzündungen am Zahnfleisch, Parodontose, Zahnfleischschwund und verminderte Speichelbildung kann das Kauen von Nahrung zu einer echten Herausforderung werden. 

  • Veränderungen im Magen: Da die Fähigkeit der Magendehnung zurückgeht, können häufig nur kleine Portionen gegessen werden. Zudem verändert sich die Magenschleimhaut, weshalb Vitamin B12 und Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium schlechter aufgenommen werden. 

  • Verminderte Vitamin-D-Bildung: Zunehmend kann weniger Vitamin D in der Haut bei Sonneneinstrahlung gebildet werden. Es kommt schnell zu einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung, welche den Abbau der Knochen zusätzlich beschleunigt.

  • Eiweißbedarf und Muskelproteinsynthese: Um den gleichen Anteil an Muskelproteinen zu bilden, benötigt der Körper mindestens 25% mehr Eiweiß.

Warum verändert sich der Eiweißbedarf im Alter?

Durch die sich ändernde Körperzusammensetzung wird der Nährstoff Eiweiß immer wichtiger, denn der Abbau von Muskeln kann durch eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß reduziert werden. Muskelschwund bei älteren Menschen (Sarkopenie) beeinträchtigt die Lebensqualität, denn Muskeln stützen den Körper, ermöglichen einen aktiven Alltag und reduzieren das Risiko von gefährlichen Stürzen. Eine adäquate Eiweißzufuhr trägt zum Erhalt und zur Zunahme von Muskelmasse bei. Aber auch Bewegung stärkt die Muskulatur.

Im baustein 12-Wochen-Aktivprogramm für Ihre Muskelgesundheit finden Sie neben handfesten Wissen rund um Ernährung und Bewegung, vielseitige Rezeptinspirationen für eiweißreiche Rezepte und 12-Wochen Trainingspläne für mehr Kraft und Beweglichkeit. Dokumentieren Sie Ihren Fortschritt in Ihrem persönlichen Übungstagebuch und tun Sie aktiv etwas für sich selbst. Ihre Muskeln werden es Ihnen danken. 

Des Weiteren sind Eiweiße für die Erhaltung normaler Knochen von Bedeutung und daher ein nützliches Mittel, um den Knochenverlust so gering wie möglich zu halten. Eine verminderte Knochendichte führt nämlich zu brüchigen Knochen. In Kombination mit dem erhöhten Sturzrisiko durch eine geringe Muskelmasse werden Stürze und mit schwerwiegenden Folgen wahrscheinlicher.

Unser Tipp

Neben Eiweiß spielen auch Kalzium und Vitamin D eine entscheidende Rolle für den normalen Knochenstoffwechsel. Ihre Zufuhr ist somit ebenso wichtig. In praktischer Kombination sind sie im baustein Nährstoffdrink enthalten.

Mit den Jahren nimmt der Grundumsatz ab. Das bedeutet, Sie dürfen weniger Kalorien essen, um Ihr Körpergewicht zu halten. Jedoch reduziert sich der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nicht. Lebensmittel mit viel Eiweiß sind ideal, um diesen Bedürfnissen gerecht zu werden, denn Eiweiß enthält nur wenig Kalorien und sättigt gut. Die meisten dieser Nahrungsmittel sind zugleich reich an Vitalstoffen.

Empfehlung für die Eiweißzufuhr

Was bedeutet eigentlich ausreichend Eiweiß und wie groß ist die Veränderung? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab 65 Jahren 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, das sind 25% mehr als beispielsweise mit 50. Neueste Studien weisen sogar auf 1,2g pro kg Körpergewicht hin.

Kennen Sie Ihren individuellen Eiweißbedarf? Berechnen Sie hier, wie viel Eiweiß ihr Körper benötigt.

Können Sie Ihren Bedarf an Eiweiß nicht über die tägliche Ernährung decken, dann kann der baustein Nährstoffdrink mit 24 Gramm Eiweiß pro Portion für Sie interessant sein, um einen Eiweißmangel zu vermeiden. Neben hochwertigem Eiweiß sind Kalzium, Vitamin D und die essentielle Aminosäure Leucin enthalten. Dennoch ist es in erster Linie wichtig, dass Sie sich gesund und eiweißreich ernähren und in Bewegung bleiben. Der baustein Nährstoffdrink ist eine hilfreiche Ergänzung.


Erkennen Sie einen Eiweißmangel?

Wird zu wenig Eiweiß aufgenommen oder fehlen einzelne Aminosäuren, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Zuerst beginnt der Körper die eigenen Eiweißspeicher (Muskeln) abzubauen. Dies geht mit einer Abnahme der Muskelfunktion einher. Die ersten Anzeichen von einem Eiweißmangel sind daher häufiges Stürzen und eine reduzierte Kraft.

Reichen die körpereigenen Speicher nicht mehr aus, um das Defizit aufzufangen, treten weitere unspezifische Symptome auf:

  • Haarausfall

  • trockene Haut

  • brüchige Nägel

  • Müdigkeit

  • Schlafstörungen

  • häufige Infektionen

  • Heißhunger

  • Leistungstief

Wissenswertes über Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist ein Hauptbestandteil einer gesunden Ernährung, welcher verschiedene Funktionen im menschlichen Körper erfüllt: Der Nährstoff ist Ausgangssubstanz für Hormone, Botenstoffe und Gewebe wie zum Beispiel die Muskulatur.

Nicht jedes Eiweiß ist gleich. Eiweiße sind aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Im Körper werden Eiweiße in  genau diese einzelnen Aminosäuren zerlegt und erneut zu körpereigenem Eiweiß aufgebaut. 20 verschiedene Aminosäuren werden hierfür benötigt. 

Pflanzliches und tierisches Eiweiß

In unserer Ernährung gibt es viele Quellen für Eiweiß. Sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln ist es enthalten. Jedoch sind diese Eiweiße aus unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut. In der Regel haben Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte eine höhere biologische Wertigkeit, sprich der Körper kann dieses Eiweiß besser verwerten als das von Pflanzen. Dennoch ist ein Mix aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln für eine gesunde Ernährung zu empfehlen, da in Pflanzen viele gesundheitsförderliche Bestandteile stecken.

Eiweißquellen in der Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet von sich auch viele natürliche Eiweißquellen. Eine Auflistung der wichtigsten eiweißreichen Lebensmittel finden Sie in unserem Artikel “Eiweißreiche Lebensmittel im Überblick”.

Einige Beispiele sind:

  • Fleisch z.B. Hähnchenbrust

  • Milch und Milchprodukte z.B. Quark

  • Fisch z.B. Lachs

  • Hülsenfrüchte z.B. Linsen, Erbsen, Kidneybohnen

  • Nüsse, Samen und Kerne z.B. Kürbiskerne und Erdnüsse

  • Getreide und Pseudogetreide wie Quinoa

In unserer vielfältigen Rezeptsammlung finden Sie eiweißreiche Rezept fürs Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und zum Naschen. Testen Sie doch mal eines unserer köstlichen Gerichte und tanken dabei ganz nebenbei wertvolles Eiweiß.

Erhöhter Eiweißbedarf im Alter: Alles auf einen Blick

  • Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff aus der Ernährung. Er kommt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor und erfüllt verschiedene Funktionen im Körper. 

  • Ein Eiweißmangel ist mit einem Verlust der Muskelmasse und -funktion verbunden. Aber auch weitere Symptome wie Müdigkeit sind möglich.

  • Der menschliche Körper verändert sich im Laufe des Lebens. Senioren haben daher eine niedrigere Muskelmasse, einen geringen Wasseranteil und mehr Fettgewebe, der Grundumsatz sinkt und weitere Veränderungen beeinflussen die Nahrungsaufnahme sowie die allgemeine Gesundheit.

  • Für den Erhalt der Muskel- und Knochenmasse und somit auch für ein aktives Leben ist Eiweiß von Bedeutung. Aus diesem Grund erhöht sich auch die Empfehlung für die tägliche Eiweißaufnahme mit steigendem Alter. 


Quellen:

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2006/05_06/EU05_176_181.pdf 

https://www.senioren-ratgeber.de/Ernaehrung/Warum-Eiweiss-im-Alter-wichtig-ist-535769.html

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/was-sich-im-alter-aendert-48560

https://www.gesundheit.gv.at/leben/altern/gesund-im-alter/veraenderungen-im-alter

https://www.thieme.de/statics/dokumente/thieme/final/de/dokumente/tw_pflegepaedagogik/20_Physiologie_des_Alterns.pdf
https://www.fitimalter-dge.de/fachinformationen/ernaehrung-im-alter/
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/?L=0#c5297
https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/proteinmangel