Ernährung bei Muskelschwund

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Mit der richtigen Ernährung Muskelabbau vorbeugen - 5 alltagstaugliche Tipps

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Maren Baumgarten

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Fehlt Ihnen manchmal die Kraft und Energie? Ob beim Sport, für die Treppe oder zum Tragen der Einkäufe – Muskelabbau kann das Leben schwer machen. Das muss nicht sein, denn Sie können sich Ihre Mobilität zurückerobern. Wie Ihnen dies mit einer gesunden Ernährung gelingt, erfahren Sie hier. 

Muskelabbau im Alter betrifft uns alle

Ab etwa dem 30. Lebensjahr setzt der Rückgang der Muskelmasse ein. Bei älteren Menschen kann diese so weit abgebaut werden, dass alltägliche Aufgaben nur noch schwer erledigt werden können. Doch die Muskeln lassen sich durch eine angepasste Nahrung und Bewegung wieder aktivieren.

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Wissen kompakt: Mit den Lebensjahren nimmt der Muskelabbau zu. Daher geht die Muskelkraft, -masse und -funktion zurück. Das ist ein natürlicher Vorgang. Doch Sie können mit dem richtigen Training und gesunder Ernährung gegen Muskelschwund vorgehen.

Egal ob sportlich oder unsportlich: wir verlieren ab 50 bis zu drei Prozent an Muskelmasse pro Jahr. Dieser Muskelverlust kann uns im Alltag stark einschränken. Im schlimmsten Fall leidet man an Muskelschwund. Ausgeprägter Muskelabbau wird zum Beispiel in einer gebeugten Haltung sichtbar. In der Medizin wird dies Sarkopenie genannt und meint einen überdurchschnittlichen Rückgang der Muskelmasse, -kraft und -funktion. Durch sie steigt das Risiko für Stürze, die besonders in Kombination mit einer Osteoporose (Knochenschwund) gefährlich sind. Laut Studien stürzt jeder Dritte über 65 Jahren mindestens einmal pro Jahr. Die häufigsten Ursachen sind eine schwache Muskulatur und Probleme mit der Balance.

Mehr über das Thema erfahren Sie in unserem Artikel zu Sarkopenie.

Wichtig ist: der Verlust der Selbstständigkeit durch fehlende Muskelkraft bei älteren Menschen muss nicht einfach hingenommen werden. 

Was kann ich gegen Muskelabbau tun?

Werden Sie aktiv! Den Rückgang der Muskulatur einfach nur zu beobachten ist nicht sonderlich sinnvoll. Mit einfachem Krafttraining können Sie die Muskeln stärken. Passen Sie das Training an Ihren aktuellen Fitnesszustand an. Schon ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft ist oft ein guter Anfang. Zugleich tanken Sie Vitamin D, welches für Ihre Gesundheit von Bedeutung ist. Auch mit weiteren Nährstoffen wie Eiweiß stärken Sie Ihre Muskulatur. 

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Trainieren Sie leichte Übungen mehrmals in der Woche einfach zu Hause. Mit gezieltem Krafttraining setzen Sie dem Muskelschwund einen wichtigen Impuls entgegen. Im Idealfall bauen Sie dabei sogar Muskeln auf und gewinnen verlorene Mobilität und Energie zurück. Mit den ersten Fortschritten können Sie nach ca. 6 Wochen rechnen.

Unser Tipp

In unserer Übersicht finden Sie Übungen für Ihre Muskelgesundheit, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können.

Ernährung für den Muskelerhalt: Tipps, mit denen Sie Muskelabbau vorbeugend begegnen

Wissen kompakt: Schützen Sie Ihre Muskelmasse durch Eiweiß, Vitamin D, Antioxidantien und entzündungshemmende Lebensmittel. Auch ein gesundes Körpergewicht ist förderlich für Ihre Muskelkraft.

Unterstützen Sie Ihre Muskulatur nicht nur mit Training, sondern auch mit gesunden Nährstoffen. Wir zeigen Ihnen fünf Ernährungstipps, mit denen Sie, egal in welchem Alter, mobil und fit bleiben oder werden.

1. Futter für die Muskelzellen: Eiweiß

Für die Muskeln ist Eiweiß, auch Protein genannt, der wichtigste Energielieferant. Eiweiß ist der Baustein der Muskulatur und somit für die Muskelkraft von großer Bedeutung. Üblicherweise nimmt die Eiweißzufuhr mit den Jahren ab. Jedoch steigt zugleich der Bedarf, um Muskelschwund mit der Ernährung vorzubeugen. Ab 65 benötigen wir bis zu 50% mehr Eiweiß am Tag. Daher ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen nur eine schlechte Eiweißversorgung erreichen. 

Wissen Sie eigentlich, wieviel Eiweiß Sie in der Woche essen? Mit unserem Test finden Sie es in ein paar Klicks heraus:


Vergleichen Sie diesen Wert nun mit Ihrem Eiweißbedarf. Unser Eiweißrechner zeigt Ihren individuellen täglichen Bedarf an Eiweiß.

Hochwertiges Eiweiß befindet sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Optimale Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch. Mit den letzten beiden Eiweißlieferanten nehmen Sie zugleich Kreatin auf, welches maßgeblich am Energiestoffwechsel der Muskelzellen beteiligt ist. 

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Ein einfacher Tipp für mehr Eiweiß im Alltag ist, dieses einfach zu trinken. Laut Verbraucherzentrale kann der Körper flüssige Eiweißbausteine besonders gut aufnehmen. Wenn Sie also einmal keine Zeit oder Lust haben auf eiweißreiche Lebensmittel beim Kochen zu achten, ist der baustein Nährstoffdrink eine sinnvolle Ergänzung. Mit einem Drink am Tag nehmen Sie bereits 24g Eiweiß zu sich.

Unsere tägliche Ernährung ist der Baustoff für unsere Muskeln. Je älter wir werden, desto wichtiger wird eine eiweißreiche Ernährung. David Macke - Personal Trainer und Gesundheitscoach

2. Vitamin D: das Sonnenvitamin

Vitamin D trägt zu einer normalen Muskelfunktion und der Erhaltung normaler Knochen bei. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung sinnvoll, um die Mobilität zu wahren. Das Vitamin kommt in einigen Lebensmitteln wie fettem Seefisch vor, jedoch kann der Körper es zu 80–90 Prozent in der Haut selbst bilden. Hierfür ist Sonneneinstrahlung nötig.

In den Sommermonaten gelingt den meisten eine gute Versorgung, im Winter ist dies schon schwieriger. Zudem nimmt die Fähigkeit zur Vitamin-D-Produktion im Laufe des Lebens ab. Ältere Menschen sind folglich häufiger von einer unzureichenden Versorgung betroffen, welche sich ungünstig auf die Muskelfunktion ausübt. Achten Sie daher auf Vitamin-D-Quellen in Ihrer Nahrung.  

Lesetipp: Kleines Nährstofflexikon: Vitamin D

3. Schutz vor Zellschäden: Antioxidantien

Freie Radikale können die Körperzellen schädigen. Es hat sich gezeigt, dass dies auch einen Einfluss auf die körperlichen Funktionen hat. Antioxidantien fangen diese freien Radikale ab und können so eine Schädigung der Zellen verhindern. Diese Radikalfänger sind etwa Selen, Carotinoide, Flavonoide und andere pflanzliche Polyphenole kommen und hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Mit einer Ernährung mit reichlich frischem Gemüse und Obst stellen Sie eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien sicher. Mit der simplen Regel fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag sind Sie gut versorgt. Eine zusätzliche Ergänzung durch Supplemente ist meist nicht nötig.

4. Entzündungen im Körper vorbeugen: Omega-3-Fettsäuren und mehr

Einige Lebensmittel fördern Entzündungen im Organismus. Hierzu zählen Zucker, Alkohol und bestimmte Fettsäuren aus Fleisch (hauptsächlich Schwein). Andere Lebensmittel wirken hingegen antientzündlich. Dazu gehören z.B. Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl, Walnüssen oder Lachs und auch bei sekundären Pflanzenstoffen wird dies vermutet. Für eine optimale Muskelfunktion gilt es Entzündungen zu vermeiden. Mit einer gesunden Ernährungsweise schaffen Sie günstige Bedingungen. 

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5. Optimale Energieversorgung: gesundes Körpergewicht

Oft wird nur Übergewicht als ein Risiko für die Gesundheit wahrgenommen. Dabei bleiben auch Untergewicht oder eine Mangelernährung nicht ohne Folgen für die Muskelmasse. Denn wie soll der Körper diese Versorgen oder gar Muskelaufbau betreiben, wenn nicht ausreichend Energie zur Verfügung steht? Gerade im Alter lässt der Appetit häufig nach und führt zu einer unzureichenden Energieaufnahme, die Muskelschwund begünstigt. Wenn es Ihnen an Kraft fehlt, sollten Sie somit auch eine ungünstige Energieversorgung als Ursache in Betracht ziehen und einmal prüfen, ob Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf decken.

Unser Kalorienbedarfsrechner hilft Ihnen dabei.

Ernährung gegen Muskelabbau: Alles auf einen Blick

  • Ab etwa dem 30. Lebensjahr schwindet die Muskelmasse und die Kraft lässt nach. Doch der Abbau lässt sich durch einen gesunden Lebensstil verhindern. Neben Sport tragen wertvolle Nährstoffe, vor allem genug Eiweiß, zu der Gesundheit der Muskeln bei.

  • Eiweißreiche Lebensmittel können Ihnen helfen, Ihre Muskulatur aufrecht zu erhalten und diese zu stärken. 

  • Auch Vitamin D sollte für gesunde Muskeln ausreichend in der Nahrung vorkommen, denn es ist für eine normale Funktion von Bedeutung.

  • Mit Radikalfängern wie Polyphenolen aus Gemüse und Obst schützen Sie die Muskelzellen vor Schäden durch oxdidativem Stress.

  • Antientzündliche Nahrungsmittel sind ebenfalls entscheidend für gesunde Muskeln und deren optimale Funktion.


Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435046/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26598823/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2011/09_11/EU09_2011_486_493.qxd.pdf