Wie Ernährung Ihr Wohlbefinden beeinflusst

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Energie & Ernährung: Wie Ihr Essen Ihr Wohlbefinden beeinflusst 

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Maren Baumgarten

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Eiscreme, Schokolade und Chips sind hiermit aber keineswegs gemeint. Wir zeigen Ihnen, wie Ihr Essen Ihr Wohlbefinden beeinflusst und mit welchen 9 Essens-Tipps Sie sich direkt besser fühlen können.

Haben Sie schon mal etwas von “Mood Food” gehört? Dieser moderne Begriff stellt einen Zusammenhang zwischen Ernährung, Wohlbefinden und Glück her. Mit einem guten körperlichen und seelischen Befinden kommen Sie gleich viel besser durch den Tag. Eine gesunde Ernährung versorgt Sie dafür mit ausreichend Kraft und Nährstoffen. So spielt etwa Eiweiß eine wichtige Rolle.

Mehr Energie für mehr körperliches Wohlbefinden

Wissen kompakt: Mit Bewegung und der richtigen Ernährung stärken Sie Ihren Organismus. So haben Sie volle Kraft für die täglichen Aufgaben des Lebens.

Nach einem stressigen Tag müde und erschöpft zu sein ist ganz normal. Ist dies jedoch Dauerzustand, dann kann das ganz schön die Stimmung verhageln. Viele Menschen nehmen dabei einfach hin, dass sie mit steigendem Alter immer weniger Kraft und Energie haben. Doch das muss nicht sein. Eine gesunde Ernährung sowie Bewegung steuern dagegen. Mit einem gesunden Lebensstil können Sie die Freuden des Lebens aktiv genießen, statt kraftlos auf dem Sofa zu sitzen. 

Übrigens kann nicht zu viel, sondern auch zu wenig Nahrungsenergie eine depressive Verstimmung auslösen. Wer also einer Diät nach der anderen hinterherjagt, kann damit seiner Gesundheit schaden. Abnehmen gelingt mit einer gesunden Gewichtsreduktion.

Eiweiß – der Energielieferant für die Muskeln

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Wer fit und vital sein möchte, braucht Muskeln. Diese stützen den Körper und sorgen für die nötige Beweglichkeit. Doch zunehmend fällt es uns schwer, die Muskelmasse zu erhalten. Um den Muskelabbau aufzuhalten und Muskelschwund zu vermeiden, muss ihr Hauptlieferant Eiweiß ausreichend in der Nahrung vorkommen. Eiweißreiche Lebensmittel sind etwa Milch, Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte. 

Doch kennen Sie eigentlich Ihren Eiweißbedarf? Berechnen Sie diesen in wenigen Minuten mit unserem Eiweißrechner.

Vollkornprodukte – Mineralstoffe und langfristige Energiequelle

Auch Kohlenhydrate dürfen in einer gesunden Ernährung für ein gutes Befinden nicht fehlen. Hiermit ist jedoch kein schnell verfügbarer Zucker gemeint, sondern überwiegend langkettige Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten stecken. Da diese Energielieferanten komplex aufgebaut sind, kann der Körper sie nur nach und nach abbauen. Somit versorgen sie uns für eine längere Zeit stetig mit Energie. Extreme Blutzuckerschwankungen und seine Folgen wie ein Leistungs- oder Stimmungstief gehören dann der Vergangenheit an. Zudem sind Vollkornprodukte eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Magnesium. Dieses ist für den Knochen- und Muskelerhalt von enormer Bedeutung. Es ist für die Weiterleitung von Reizen entscheidend.

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Bewegung – ganz nebenbei zu mehr Kraft

Neben einer ausgewogenen Ernährung steht Bewegung ganz oben auf der Liste der gesunden Stimmungsaufheller. Zusammen sorgen sie für mehr Vitalität und Gesundheit in Ihrem Leben. Regelmäßige Bewegung fördert jedoch nicht nur den Erhalt oder sogar Aufbau von Muskeln, sondern verhilft Ihnen auch zu mehr Mobilität. Hierbei muss es sich nicht immer um das schweißtreibende Fitnessprogramm handeln. Ihre Beweglichkeit können Sie auch ohne Sport verbessern. Bringen Sie Schwung in Ihren Alltag und gelangen so ganz nebenbei auch zu guter Laune. Denn mit Bewegung sind Sie einerseits aktiv am Leben beteiligt und andererseits werden Glückshormone ausgeschüttet. Es steigt die Konzentration an Endorphinen und Dopamin an. Zugleich wird der Abbau von Stress gefördert. 

Sagen Sie Bewegungsschmerz den Kampf an und gestalten Sie Ihren Alltag genau nach Ihren Vorstellungen. Wir helfen Ihnen in 12 Wochen mit unserem Rund-um-Aktivprogramm. Ihre Muskeln werden kräftiger und Ihre Knochen sowie Bänder mobiler.

Hier geht es zum 12 Wochen Trainingsprogramm.

Gesunde Ernährung für seelisches Wohlbefinden

Wissen kompakt: Für die optimale Versorgung der Nerven und zur Herstellung von Botenstoffen benötigen Sie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. 

Eine schwerwiegende Depression können Sie zwar nicht mit einer ausgewogenen Ernährung heilen, doch gegen ein Stimmungstief, Unwohlsein oder eine leichte Winterdepression können Lebensmittel etwas ausrichten. Wie das funktioniert, erfahren Sie hier:

Serotonin – das Glückshormon

Bei Serotonin handelt es sich um einen Neurotransmitter, der für mehr Antrieb und gute Laune sorgt. Für die Produktion wird im Körper der Eiweißbestandteil Tryptophan benötigt. Also ist eine eiweißreiche Ernährung auch für die mentale Gesundheit entscheidend. 

Jedoch bemerken wir den kleinen Glücksrausch eher nach kohlenhydratreichen Süßspeisen. Nach der Serotonin-Hypothese führt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu einer höheren Tryptophankonzentration an der Blut-Hirn-Schranke. Und dies ermöglicht auch einen höheren Serotoninspiegel im Gehirn. Daher ist eine Gute-Laune-Kombination ein Gericht mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten wie beispielsweise in unserem deftigen Kartoffelsalat mit Linsen und Räuchertofu.

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches in wenigen Lebensmitteln vorkommt. In Obst und Gemüse ist es nicht zu finden. Fetter Seefisch ist hingegen ein Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt. Wir können es jedoch auch bei Sonneneinstrahlung in der Haut bilden. Für einen leistungsfähigen Körper spielt es eine große Rolle, denn es wird für die Knochen und Muskeln benötigt.

Aber auch auf ein gutes psychisches Empfinden kann es sich auswirken. In einer Studie konnte ein Zusammenhang zwischen einem erhöhten Risiko für eine Depression und einem Vitamin-D-Mangel hergestellt werden. Bei einer ausreichenden Versorgung war das Risiko hingegen deutlich geringer.

Mehr über Vitamin D

Vitamine und Mineralstoffe – Futter für die Nerven

Mit Gemüse, Obst, Vollkorn und Nüssen schaffen Sie eine gute Basis für gesunde Nerven. Diese Lebensmittel enthalten Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalzium. Die Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems respektive einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei. Bei Vitaminen sind vorrangig B-Vitamine für ein gutes Gefühl verantwortlich. Sie verringern aber auch Müdigkeit und tragen zu einer normalen geistigen Leistung bei. 


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9 Tipps für eine gesunde Ernährung und Wohlbefinden

In der Theorie hört sich eine gesunde Ernährung für eine gute Stimmung leicht an, doch wie lässt sich diese umsetzen? Unsere 9 Tipps geben Ihnen eine Idee, wie Sie Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Co. in Ihren Speiseplan einbauen können und zugleich für mehr Genuss sorgen.

1. Vollkornbrot

Starten Sie energiegeladen in den Tag. Ein Vollkornbrot versorgt Ihren Körper mit langkettigen Kohlenhydraten und Mineralstoffen. Bestreichen Sie dieses mit einem eiweißreichen Brotaufstrich wie unserem Frischkäse-Senf-Aufstrich.

2. Wasser trinken

Mit einem mineralstoffreichen Wasser treffen Sie eine gesunde Wahl. Zusätzliche Frisch und Vitamine können zu durch einen Spritzer Zitronensaft oder Minze zufügen.

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3. Bananen 

Die gelben Früchte helfen gleich mehrfach Ihr Wohlbefinden zu steigern. In Bananen stecken Tryptophan, Kalium und Vitamin B6.

4. Kakao

Schokolade essen bei schlechter Stimmung ist nicht immer eine gute Idee. Denn üblicherweise enthält diese reichlich Zucker und Fett. Doch Bitterschokolade, Kakao oder Kakao Nibs sind eine gelungene Alternative. Tatsächlich ist stimmungsaufhellendes Tryptophan auch in der gesünderen Variante enthalten. Eine ausgewogene Ernährung erlaubt im Übrigen gelegentlich auch mal etwas Süßes und daher auch ein kleines Stück Schokolade.

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5. Chili

Manchmal sind scharfe Lebensmittel sinnvoll, um Endorphine freizusetzen. Die Schärfe der Chilis stammt von einem Stoff namens Capsaicin, welches die Nervenzellen im Mund reizt. Die Auswirkung des leichten Schmerzgefühls sorgt für eine Ausschüttung von Stimmungsaufhellern.

6. Beerenobst

Beeren sind reich an Antioxidantien und Magnesium. Dieses hilft, bei Stress gelassen zu bleiben. Essen Sie in der Beerensaison also reichlich von den kleinen Kraftpaketen.

7. Magerquark

Gesund, vielseitig und eiweißreich ist Magerquark. Seine Inhaltsstoffe nehmen sowohl auf Muskeln und Knochen als auch auf die Stimmung Einfluss. Sie können das Milchprodukt sowohl als Frühstück mit Obst essen oder zu einem herzhaften Dip verarbeiten.

8. Zucker reduzieren

Gerade in stressigen Situationen greifen wir gerne mal zu zuckrigen Lebensmitteln. Doch genau diese fördern langfristig eine ungesunde Ernährungsweise und machen uns krank. Greifen Sie lieber zu gesunden Stresskillern wie Nüssen, Obst und Co. 

9. Fisch

Fisch ist nicht nur eine leckere Quelle für Eiweiß, sondern enthält auch Omega-3-Fettsäuren. Diese beeinflussen unser Herz-Kreislauf-System. Außerdem sollen sie Auswirkung auf die Stimmung haben.


Ernährung und Wohlbefinden: Alles auf einen Blick

  • Ein gutes Wohlbefinden beinhaltet sowohl einen starken Körper als auch mentale Gesundheit. Auf beides können Sie mit einer gesunden Ernährung Einfluss nehmen. 

  • Essen Sie reichlich Eiweiß. Zusammen mit Bewegung macht dies Ihren Körper fit und Sie können die täglichen Aufgaben meistern.

  • Stellen Sie eine ausreichende Mineralstoff- und Vitaminversorgung durch gesundes Essen sicher. Dies hilft den Nerven und gibt Ihnen zugleich ein positives Gefühl.

  • Nutzen Sie die gesunde Wirkung von Vollkorn, Wasser, Bananen, Kakao, Chili, Beeren, Quark und Fisch für eine unbeschwerte Stimmung. 


Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28119068/ 

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2005/08_2005/EU08_304_308.pdf 

https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)65193-8/fulltext 

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2003/daz-31-2003/uid-10248