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Fit durch den Herbst – So halten Sie ihr Immunsystem auf Trab
Maren Baumgarten
Nasskaltes Schmuddelwetter und dunklere Tage – da ist eine Erkältung schon vorprogrammiert, oder? Nicht mit uns! Fit durch den Herbst mit diesen 7 Tipps.
Wenn die Bäume bunter werden und nach und nach ihre Blätter verlieren, dann ist der Herbst da. Er bringt einige schöne Sonnenstunden mit sich, aber auch kaltes Regenwetter. Perfekt, um das Immunsystem vor dem anstehenden Winter zu trainieren.
Gesund und munter im Herbst - 7 Tipps
Wer die Erkältungszeit gut überstehen möchte, benötigt ein leistungsfähiges Immunsystem. Und dieses können Sie trainieren. Wir zeigen Ihnen 7 Tipps, mit denen Sie Ihre Abwehrkräfte stärken können.
1. Kulinarische Genüsse des Herbstes
Im Herbst hat so einiges Obst und Gemüse Saison. Sie lassen sich gut in eine gesunde Ernährung einbauen. Ganz nebenbei füllen Sie mit diesen Herbst-Lebensmitteln Ihre Vitamin- und Mineralstoffspeicher auf:
Kürbis: Abhängig von der Sorte enthält das Gemüse unterschiedliche Mengen an Beta-Carotin, Kalium, Kalzium und Magnesium. Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und trägt beispielsweise zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Walnüsse: Sie tragen dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern. Je elastischer die Blutgefäße, desto geringer ist das Risiko für Arteriosklerose und daraus resultierende Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Pilze: In ihnen steckt Vitamin D, welches zu einer normalen Funktion der Muskeln und des Immunsystems beiträgt. Gerade im Herbst und Winter kann das Vitamin nicht in der Haut gebildet werden, daher ist eine Aufnahme über die Nahrung von besonderer Bedeutung.
Hagebutte: Die Früchte sind reich an Vitamin C, welches zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung beiträgt.
Brombeeren: In den leckeren Beeren stecken Vitamin C, Anthocyane und Vitamin E. Letzteres trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Äpfel: Im Herbst gibt es Äpfel aus der Region. In ihnen steckt der Ballaststoff Pektin. Die Aufnahme von diesem Stoff im Rahmen einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.
2. Bewegung an der frischen Luft
Nichts wie raus an die frische Luft, wenn die Sonne rauskommt. Mit der richtigen Kleidung verkühlen Sie sich auch nicht. Eine dünne Mütze, ein Schal und eine Allwetterjacke sind die optimale Ausstattung. Im Herbst lassen sich wunderbar ausgedehnte Spaziergänge, Wanderungen oder Fahrradtouren machen.
Bewegung an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt zudem das Immunsystem. Zusätzlich kräftigen Sie so Ihre Muskeln und bleiben beweglich. Das gibt Ihrem Körper mehr Stabilität.
Lesetipp für Bewegungsideen, die Sie auch im Park oder Garten trainieren können:
Bewegungstipps: Muskeln kräftigen ganz ohne Sport
3. Wohnung lüften
Spätestens seit der Coronakrise wissen die meisten, wie wichtig regelmäßiges Lüften in gemeinschaftlich genutzten Räumen ist. Durch den Austausch der Luft werden Krankheitserreger im Raum weniger und das Ansteckungsrisiko sinkt.
Aber auch zu Hause ist regelmäßiges Lüften gut für die Gesundheit. Denn einerseits ist so die Entstehung von Schimmel unwahrscheinlicher und andererseits wird verbrauchte sowie trockene Heizungsluft ausgetauscht. Zu trockene Luft kann die Schleimhäute austrocknen und so Erkältungen begünstigen.
Drei- bis viermal pro Tag sollten Sie die Fenster öffnen. Im Herbst reichen etwa zehn Minuten Querlüften für einen kompletten Luftaustausch. Idealerweise lüften Sie morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafen.
4. Clever trinken
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch ausreichend Flüssigkeit. Denn im Herbst trocknen die Schleimhäute durch Heizungsluft schneller aus. Mit etwa 1,5 bis 2 Liter sind Sie ideal versorgt. Gut geeignet sind Mineralwasser, ungesüßter Tee und Fruchtsaftschorle. Weniger günstig sind alkoholische Getränke, denn Alkohol legt das Immunsystem lahm.
Probieren Sie doch mal eines dieser Herbst-Getränke:
Ingwertee: Frischen Ingwer schälen und in Scheiben schneiden, dann mit heißem Wasser übergießen. Nach Belieben mit Zitronensaft und etwas Honig verfeinern.
Heiße Zitrone: Wasser zum Kochen bringen und circa 5 Minuten abkühlen lassen. Zitrone frisch auspressen und den Saft mit dem warmen Wasser übergießen. Das Getränk kann auch mit Orangensaft und wenig Honig abgemildert werden.
Ingwer-Shot: Frischen Ingwer (25 Gramm), Zitrone (0,5 Stück) und Apfel (2 Stück) in einem Entsafter auspressen. Mit Cayennepfeffer nach Geschmack würzen und täglich eine kleine Menge davon trinken. Das Getränk hält sich verschlossen im Kühlschrank etwa drei Tage.
Fliederbeersaft: Saft mit Mineralwasser vermischen. Wenn es draußen kalt ist, dann kann der Saft auch erwärmt werden.
5. Hände waschen
Auf den Händen tummeln sich Bakterien und Viren. Damit diese Ihnen nichts anhaben können, sollten Sie regelmäßig Ihre Hände waschen. Gewöhnen Sie sich an, nach dem Sie zu Hause angekommen sind, immer die Hände gründlich mit Wasser und Seife zu reinigen. Um ein Austrocknen der Haut zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Hände anschließend einzucremen. Wer viel mit öffentlichen Verkehrsmitteln fährt oder viel Kontakt mit Bargeld hat, kann sich die Hände zwischendurch auch mit einem Desinfektionsmittel reinigen.
6. Ausreichend schlafen
Ein gesunder Schlaf stärkt das Immunsystem. Wird nur wenig geschlafen, dann nimmt die Fähigkeit bestimmter Immunzellen ab, an kranken Zellen anzudocken und diese zu beseitigen. Dies bedeute, wer nur wenig schläft, kann Krankheitserreger schlechter abwehren.
7. Gute Laune
Die kürzeren Tage und das kältere Wetter lösen bei dem ein oder anderen einen Herbstblues aus. Eine positive Einstellung ist manchmal schon die halbe Miete. Genießen Sie bewusst die schönen Seiten der Jahreszeit. Wenn es draußen regnet und stürmt, ist das Wetter perfekt, um sich mal eine Auszeit zu gönnen. Wie wäre es mit einem gemütlichen Tag, einem spannenden Buch oder ein bisschen Wellness?
Kommt doch mal die Sonne zum Vorschein, dann genießen Sie die Natur. Das bunte Herbstlaub, ein leichter Wind um die Nase oder das Sammeln von Maronen können die Stimmung heben. Ganz nebenbei stärken Sie so Ihr Immunsystem durch die Bewegung im Freien.
Auch gesunde Ernährung, Sport, Bewegung und soziale Kontakte machen gute Laune.
Positive Emotionen verhelfen zu einer besseren Immunabwehr. Eine Studie konnte sogar zeigen, dass bei guter Laune mehr Antikörper nach einer Grippeimpfung im Körper gebildet werden.
Gesund durch den Herbst: Alles auf einen Blick
Im Übergang zwischen Sommer und Winter haben Bakterien und Viren oft leichtes Spiel. Daher ist es besonders wichtig, ein starkes Immunsystem zu haben.
Sie unterstützen Ihren Körper mit einer gesunden Ernährung. Saisonales Obst und Gemüse liefern Ihnen genau die richtigen Nährstoffe für ein starkes Immunsystem. Auch ausreichend Flüssigkeit wird benötigt. Trinken Sie etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag.
Bewegung im Freien stärkt Ihre Gesundheit und kann die Stimmung heben.
Regelmäßiges Lüften der Wohnung und Händewaschen reduzieren die Keimzahl und machen so eine Erkältung oder Grippe unwahrscheinlicher.
Für Ihre körperliche sowie seelische Gesundheit sind ausreichend Schlaf und eine positive Einstellung ebenso wichtig. Gönnen Sie Ihrem Körper daher genügend Zeit zur Regeneration in der Nacht und gute Laune am Tag.
Quellen:
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432&qid=1403863040750&from=DE
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32360589/
https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2009-09/alkohol-legt-immunsystem-lahm/
https://rupress.org/jem/article/216/3/517/120367/G-s-coupled-receptor-signaling-and-sleep-regulate