ūüćā Fit durch den Herbst - 7 Tipps

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Fit durch den Herbst ‚Äď So halten Sie ihr Immunsystem auf Trab

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Maren Baumgarten

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Nasskaltes Schmuddelwetter und dunklere Tage ‚Äď da ist eine Erk√§ltung schon vorprogrammiert, oder? Nicht mit uns! Fit durch den Herbst mit diesen 7 Tipps.

Wenn die Bäume bunter werden und nach und nach ihre Blätter verlieren, dann ist der Herbst da. Er bringt einige schöne Sonnenstunden mit sich, aber auch kaltes Regenwetter. Perfekt, um das Immunsystem vor dem anstehenden Winter zu trainieren. 

Gesund und munter im Herbst - 7 Tipps

Wer die Erk√§ltungszeit gut √ľberstehen m√∂chte, ben√∂tigt ein leistungsf√§higes Immunsystem. Und dieses k√∂nnen Sie trainieren. Wir zeigen Ihnen 7 Tipps, mit denen Sie Ihre Abwehrkr√§fte st√§rken k√∂nnen.

1. Kulinarische Gen√ľsse des Herbstes

Im Herbst hat so einiges Obst und Gem√ľse Saison. Sie lassen sich gut in eine gesunde Ern√§hrung einbauen. Ganz nebenbei f√ľllen Sie mit diesen Herbst-Lebensmitteln Ihre Vitamin- und Mineralstoffspeicher auf:

  1. K√ľrbis: Abh√§ngig von der Sorte enth√§lt das Gem√ľse unterschiedliche Mengen an Beta-Carotin, Kalium, Kalzium und Magnesium. Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und tr√§gt beispielsweise zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

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  2. Waln√ľsse: Sie tragen dazu bei, die Elastizit√§t der Blutgef√§√üe zu verbessern. Je elastischer die Blutgef√§√üe, desto geringer ist das Risiko f√ľr Arteriosklerose und daraus resultierende Herz-Kreislauf-Krankheiten.¬†

  3. Pilze: In ihnen steckt Vitamin D, welches zu einer normalen Funktion der Muskeln und des Immunsystems beitr√§gt. Gerade im Herbst und Winter kann das Vitamin nicht in der Haut gebildet werden, daher ist eine Aufnahme √ľber die Nahrung von besonderer Bedeutung.

  4. Hagebutte: Die Fr√ľchte sind reich an Vitamin C, welches zu einer normalen Funktion des Immunsystems w√§hrend und nach intensiver k√∂rperlicher Bet√§tigung beitr√§gt.

  5. Brombeeren: In den leckeren Beeren stecken Vitamin C, Anthocyane und Vitamin E. Letzteres tr√§gt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu sch√ľtzen.

  6. √Ąpfel: Im Herbst gibt es √Ąpfel aus der Region. In ihnen steckt der Ballaststoff Pektin. Die Aufnahme von diesem Stoff im Rahmen einer Mahlzeit tr√§gt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.

2. Bewegung an der frischen Luft

Nichts wie raus an die frische Luft, wenn die Sonne rauskommt. Mit der richtigen Kleidung verk√ľhlen Sie sich auch nicht. Eine d√ľnne M√ľtze, ein Schal und eine Allwetterjacke sind die optimale Ausstattung. Im Herbst lassen sich wunderbar ausgedehnte Spazierg√§nge, Wanderungen oder Fahrradtouren machen.

Bewegung an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt zudem das Immunsystem. Zusätzlich kräftigen Sie so Ihre Muskeln und bleiben beweglich. Das gibt Ihrem Körper mehr Stabilität.

Lesetipp f√ľr Bewegungsideen, die Sie auch im Park oder Garten trainieren k√∂nnen:

Bewegungstipps: Muskeln kräftigen ganz ohne Sport

3. Wohnung l√ľften

Sp√§testens seit der Coronakrise wissen die meisten, wie wichtig regelm√§√üiges L√ľften in gemeinschaftlich genutzten R√§umen ist. Durch den Austausch der Luft werden Krankheitserreger im Raum weniger und das Ansteckungsrisiko sinkt.

Aber auch zu Hause ist regelm√§√üiges L√ľften gut f√ľr die Gesundheit. Denn einerseits ist so die Entstehung von Schimmel unwahrscheinlicher und andererseits wird verbrauchte sowie trockene Heizungsluft ausgetauscht. Zu trockene Luft kann die Schleimh√§ute austrocknen und so Erk√§ltungen beg√ľnstigen.

Drei- bis viermal pro Tag sollten Sie die Fenster √∂ffnen. Im Herbst reichen etwa zehn Minuten Querl√ľften f√ľr einen kompletten Luftaustausch. Idealerweise l√ľften Sie morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafen.

4. Clever trinken

Zu einer ausgewogenen Ern√§hrung geh√∂rt auch ausreichend Fl√ľssigkeit. Denn im Herbst trocknen die Schleimh√§ute durch Heizungsluft schneller aus. Mit etwa 1,5 bis 2 Liter sind Sie ideal versorgt. Gut geeignet sind Mineralwasser, unges√ľ√üter Tee und Fruchtsaftschorle. Weniger g√ľnstig sind alkoholische Getr√§nke, denn Alkohol legt das Immunsystem lahm.

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Probieren Sie doch mal eines dieser Herbst-Getränke:

  • Ingwertee: Frischen Ingwer sch√§len und in Scheiben schneiden, dann mit hei√üem Wasser √ľbergie√üen. Nach Belieben mit Zitronensaft und etwas Honig verfeinern.

  • Hei√üe Zitrone: Wasser zum Kochen bringen und circa 5 Minuten abk√ľhlen lassen. Zitrone frisch auspressen und den Saft mit dem warmen Wasser √ľbergie√üen. Das Getr√§nk kann auch mit Orangensaft und wenig Honig abgemildert werden.

  • Ingwer-Shot: Frischen Ingwer (25 Gramm), Zitrone (0,5 St√ľck) und Apfel (2 St√ľck) in einem Entsafter auspressen. Mit Cayennepfeffer nach Geschmack w√ľrzen und t√§glich eine kleine Menge davon trinken. Das Getr√§nk h√§lt sich verschlossen im K√ľhlschrank etwa drei Tage.

  • Fliederbeersaft: Saft mit Mineralwasser vermischen. Wenn es drau√üen kalt ist, dann kann der Saft auch erw√§rmt werden.

5. Hände waschen

Auf den H√§nden tummeln sich Bakterien und Viren. Damit diese Ihnen nichts anhaben k√∂nnen, sollten Sie regelm√§√üig Ihre H√§nde waschen. Gew√∂hnen Sie sich an, nach dem Sie zu Hause angekommen sind, immer die H√§nde gr√ľndlich mit Wasser und Seife zu reinigen. Um ein Austrocknen der Haut zu vermeiden, empfiehlt es sich, die H√§nde anschlie√üend einzucremen. Wer viel mit √∂ffentlichen Verkehrsmitteln f√§hrt oder viel Kontakt mit Bargeld hat, kann sich die H√§nde zwischendurch auch mit einem Desinfektionsmittel reinigen.

6. Ausreichend schlafen

Ein gesunder Schlaf stärkt das Immunsystem. Wird nur wenig geschlafen, dann nimmt die Fähigkeit bestimmter Immunzellen ab, an kranken Zellen anzudocken und diese zu beseitigen. Dies bedeute, wer nur wenig schläft, kann Krankheitserreger schlechter abwehren.

7. Gute Laune

Die k√ľrzeren Tage und das k√§ltere Wetter l√∂sen bei dem ein oder anderen einen Herbstblues aus. Eine positive Einstellung ist manchmal schon die halbe Miete. Genie√üen Sie bewusst die sch√∂nen Seiten der Jahreszeit. Wenn es drau√üen regnet und st√ľrmt, ist das Wetter perfekt, um sich mal eine Auszeit zu g√∂nnen. Wie w√§re es mit einem gem√ľtlichen Tag, einem spannenden Buch oder ein bisschen Wellness?¬†

Kommt doch mal die Sonne zum Vorschein, dann genießen Sie die Natur. Das bunte Herbstlaub, ein leichter Wind um die Nase oder das Sammeln von Maronen können die Stimmung heben. Ganz nebenbei stärken Sie so Ihr Immunsystem durch die Bewegung im Freien.

Auch gesunde Ernährung, Sport, Bewegung und soziale Kontakte machen gute Laune. 

Positive Emotionen verhelfen zu einer besseren Immunabwehr. Eine Studie konnte sogar zeigen, dass bei guter Laune mehr Antikörper nach einer Grippeimpfung im Körper gebildet werden.

Gesund durch den Herbst: Alles auf einen Blick

  • Im √úbergang zwischen Sommer und Winter haben Bakterien und Viren oft leichtes Spiel. Daher ist es besonders wichtig, ein starkes Immunsystem zu haben.

  • Sie unterst√ľtzen Ihren K√∂rper mit einer gesunden Ern√§hrung. Saisonales Obst und Gem√ľse liefern Ihnen genau die richtigen N√§hrstoffe f√ľr ein starkes Immunsystem. Auch ausreichend Fl√ľssigkeit wird ben√∂tigt. Trinken Sie etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag.

  • Bewegung im Freien st√§rkt Ihre Gesundheit und kann die Stimmung heben.¬†

  • Regelm√§√üiges L√ľften der Wohnung und H√§ndewaschen reduzieren die Keimzahl und machen so eine Erk√§ltung oder Grippe unwahrscheinlicher.¬†

  • F√ľr Ihre k√∂rperliche sowie seelische Gesundheit sind ausreichend Schlaf und eine positive Einstellung ebenso wichtig. G√∂nnen Sie Ihrem K√∂rper daher gen√ľgend Zeit zur Regeneration in der Nacht und gute Laune am Tag.

Quellen:

https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432&qid=1403863040750&from=DE 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32360589/ 

https://www.verbraucherzentrale.nrw/wissen/energie/heizen-und-warmwasser/heizen-und-lueften-so-gehts-richtig-10426 

https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2009-09/alkohol-legt-immunsystem-lahm/
https://rupress.org/jem/article/216/3/517/120367/G-s-coupled-receptor-signaling-and-sleep-regulate 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12960387/