Gesund abnehmen - so klappt es dauerhaft!

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Gesund abnehmen - so klappt es dauerhaft!

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Maren Baumgarten

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Sagen Sie Hallo zu Ihrem Wohlfühlgewicht. Wir zeigen Ihnen, wie Sie gesundes Abnehmen in Ihren Alltag einbauen - ganz ohne Crash-Diät und Jojo-Effekt.

Für den Wunsch einer Gewichtsabnahme gibt es viele Gründe. Die wichtigsten sind Gesundheit, eine bessere Fitness und mehr Wohlbefinden. Im Internet und in Zeitschriften wimmelt es nur so von Diäten. Aber welche Methode führt langfristig zum Erfolg und ist dabei gesund für den Körper?

Gesund abnehmen

Gesund abnehmen: Gut zu wissen

Es ist ein weitverbreitetes Vorurteil, dass Übergewicht durch Willensschwäche oder Faulheit entsteht. Die wirklichen Ursachen sind hingegen komplex und sehr divers. Beispiele sind eine familiäre Veranlagung, der Lebensstil, Schlafmangel, Stress, Medikamente und Stoffwechselerkrankungen. 

Gesund abnehmen: Darum ist es sinnvoll

Ungeachtet der Ursache, ist es bei Übergewicht sehr zu empfehlen, Gewicht zu verlieren, denn die überschüssigen Pfunde gehen immer mit einem gesundheitlichen Risiko einher. Die wohl bekannteste Erkrankung, die mit Übergewicht zusammenhängen kann, ist Diabetes Typ 2. Hierbei ist der Stoffwechsel von Kohlenhydraten gestört. Spätesten dann lässt sich eine Umstellung der Ernährung nicht mehr vermeiden.

Aber auch Fettstoffwechselstörungen, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, ein erhöhtes Unfallrisiko, Gicht, Einschränkung der Aktivität des Lebens, Gelenkprobleme und eine verminderte Lebensqualität können durch Übergewicht gefördert werden. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass die Psyche darunter leiden kann. Das Risiko für eine Depression ist beispielsweise um die Hälfte erhöht.

Durch gesundes Abnehmen reduzieren Sie nicht nur das Risiko für solche Erkrankungen, sondern fühlen sich auch insgesamt fitter und wohler.

Gesund abnehmen: Realistisches Ziel finden

Viele Diäten versprechen einen Gewichtsverlust von zehn Kilo in nur vier Wochen. Prinzipiell ist dies zwar möglich, doch gesund abnehmen funktioniert anders. Denn nach einer schnellen Gewichtsreduktion nimmt das Körpergewicht auch schnell wieder zu. Bei einer solchen Crash-Diät wird hauptsächlich Wasser ausgeschieden und nur wenig Fett abgebaut. Der gefürchtete Jojo-Effekt lässt da nicht lange auf sich warten.

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Wieso ist eine schnelle Diät ungesund?

Schnell Gewicht verlieren kann auch gesundheitliche Nachteile haben: 

  • Das Risiko für Gallensteine steigt. Die Knochendichte kann aufgrund eines Calciummangels verringert werden und die Gefahr von Hüftfrakturen nimmt zu. 

  • Die unausgewogene Ernährung für eine solch schnelle Gewichtsabnahme birgt die unzureichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen. Es kann somit schädlich für Ihre allgemeine Gesundheit sein und zu einer Mangelernährung führen.

  • Muskelabbau kann beschleunigt werden.

Die gesunde Art, Gewicht zu verlieren

Nachhaltiger ist eine gesunde Gewichtsreduktion durch eine langfristige Umstellung der Ernährung und Gewohnheiten. So können in etwa ein bis zwei Kilogramm pro Monat abgenommen werden.

Setzen Sie sich ein motivierendes Ziel, welches Sie auch erreichen können. Beispiele hierfür wäre sechs Kilogramm im nächsten halben Jahr oder eine Kleidergröße weniger in den nächsten zwei bis drei Monaten.

BMI und Bauchumfang als Anhaltspunkte

Meist merkt man selbst, ob man übergewichtig ist oder nicht. Dennoch gibt es hierfür eine wissenschaftliche Bewertungsgrundlage, den Körpermassenindex (Body Mass Index, BMI). Der Index wird aus Gewicht und Körpergröße berechnet: BMI = Körpergewicht in kg/(Körpergröße in m)²

Dieser Wert wird für erwachsene Menschen in Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht und Adipositas (krankhaftes Übergewicht) klassifiziert:

Betrachten Sie den BMI nur als Richtwert, denn eine individuelle Bewertung Ihres Ernährungszustandes stellt er nicht dar. Die Zusammensetzung Ihrer Nahrung sowie durch das Alter bedingte körperliche Veränderungen (z. B. reduzierte Muskelmasse) werden nicht berücksichtigt.

Zudem ist der BMI für manche Menschen nicht maßgeblich entscheidend. Dies trifft zum Beispiel auf Bodybuilder zu, die aufgrund einer hohen Muskelmasse deutlich mehr Gewicht auf die Waage bringen.

Übrigens muss das Ziel einer gesunden Gewichtsabnahme nicht Normalgewicht sein. Für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas Grad 1 ist zum Beispiel fünf Prozent vom Ausgangsgewicht innerhalb von einem Jahr ein toller Erfolg. Bei einem BMI über 35 kg/m² sind zehn Prozent des Ausgangsgewichts realistisch.

Aus gesundheitlicher Sicht ist die Körperfettverteilung von großer Bedeutung. Vor allem das Bauchfett gilt als Risikofaktor für Erkrankungen. Daher empfiehlt es sich auch den Bauchumfang auf etwa der Höhe des Gürtels zu messen. Frauen sollten einen Wert unter 88 cm und Männer unter 102 cm anstreben. Erste Erfolge des Abnehmens können Sie auch ganz ohne Maßband bemerken. Sitzt der Hosenbund lockerer oder Sie können den Gürtel ein Loch kleiner stellen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Wie viele Kalorien pro Tag sind gesund?

Ein Gewichtsverlust funktioniert immer über ein Kaloriendefizit. Sprich, Sie verbrauchen mehr Energie, als Sie zuführen. Hierfür können Sie entweder weniger Energie (Kalorien) zuführen oder den Energieverbrauch durch Bewegung erhöhen. Eine Kombination aus beidem ist sehr zu empfehlen. Doch wissen Sie überhaupt, wie viele Kalorien Sie verbrauchen?

Hierfür gibt eine Formel für den Energieverbrauch einen groben Anhaltspunkt. Dieser wird aus dem Grundumsatz und einem Wert für die Aktivität berechnet.

Den Grundumsatz können Sie mit der Harris-Benedict-Formel berechnen:

Grundumsatz bei Frauen (kcal/Tag):

665,1+ (9,6*Körpergewicht in kg) + (1,85*Körpergröße in cm) - (4,68*Alter in Jahren)

Grundumsatz bei Männern (kcal/Tag):

66,47 + (13,75*Körpergewicht in kg) + (5*Körpergröße in cm) - (6,67*Alter in Jahren)

Den errechneten Grundumsatz multiplizieren Sie mit dem sogenannten PAL-Wert (körperliches Aktivitätsniveau).

PALWert PAL Leistungsumsatz Kalorienbedarf

Für zusätzliche körperliche Aktivität (30 bis 60 Minuten Sport pro Tag) können Sie noch etwa 0,3 PAL-Einheiten dazu rechnen.

Haben Sie nun Ihren Energieumsatz berechnet, dann ziehen Sie 500 Kalorien ab und erhalten die Kalorienmenge, die Sie pro Tag essen dürfen, um gesund abzunehmen. Auch wenn es beim nachhaltigen Abnehmen nicht darum geht, langfristig jede Kalorie zu zählen, geben diese doch eine grobe Richtung vor. Nutzen Sie den errechneten Wert als Orientierung. Gerade zu Beginn kann dies sehr hilfreich sein.

Ein Beispiel:
Manuela, weiblich, Körpergewicht: 80 kg, Körpergröße: 170 cm, Alter: 52 Jahre, Aktivität: Bürojob + 30 Minuten Sport pro Tag entspricht PAL von 1,7

BMI:
80 kg/(1,7 m)² = 27,7 kg/m² → Manuela ist übergewichtig.

Grundumsatz:
665,1+ (9,6*80 kg) + (1,85*170 cm) - (4,68*52) = 1504,2 kcal → Manuela hat einen Grundumsatz von 1504,2 kcal pro Tag.

Energieumsatz:
1504,2 kcal * 1,7 = 2557,1 kcal → Manuela verbraucht pro Tag 2557 Kalorien

Kalorien, um gesund abzunehmen:

2557 kcal - 500 kcal = 2057 kcal → Für eine gesunde Gewichtsreduktion darf Manuela etwa 2057 kcal täglich essen.

10 Tipps - einfach gesund abnehmen

Sie haben nun Ihr Ziel definiert. Das ist der erste Schritt. Jetzt geht es an die Umsetzung: Neben Alltagsbewegung ist eine ausgewogene Ernährung eine maßgebliche Stellschraube für gesundes Abnehmen. Sie müssen diese nicht von heute auf morgen komplett ändern, sondern können nach und nach kleine Veränderungen vornehmen. Hier kommen zehn Tipps, die Ihnen beim gesunden Abnehmen behilflich sein können:

1. Ernährungstagebuch: Notieren Sie für einige Tage alles, was Sie essen und trinken. Gleichzeitig können Sie sich Ihre Motivation zum Essen notieren. War es Hunger, Appetit, Langweile oder eher Gewohnheit? Im Anschluss analysieren Sie Ihr Tagebuch. So wird Ihnen bewusst, wie viel, warum während dem und wie häufig Sie am Tag essen.

Unser Tipp

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2. Sättigung durch Ballaststoffe und Eiweiß: Beide Nährstoffe sättigen gut, ohne dabei das Kalorienkonto zu sehr zu belasten. Eine einfache Regel zur Telleraufteilung kann hierbei nützlich sein: Etwa die Hälfte des Tellers füllen Sie mit Gemüse oder Salat. Ein Viertel sollte mit einer Eiweißquelle wie Fisch, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchten belegt sein. Das übrige Viertel befüllen Sie mit einer Sättigungsbeilage wie Kartoffeln, Vollkorn-Nudeln oder Reis. Zudem können Sie alle Weißmehlprodukte durch die Vollkornvariante austauschen. Das helle Brötchen am Morgen sättigt nur kurz, eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Schüssel Haferflocken hält Sie hingegen für mehrere Stunden satt.

3. Nichts ist verboten: Auch Schokolade, Kuchen und Co. dürfen währenddem Sie gesund abnehmen, gegessen werden. Jedoch in einem sinnvollen Maß. Erlauben Sie sich pro Tag ein kleines Extra, welches Sie ganz bewusst genießen. Dies kann zum Beispiel ein Stück Schokolade sein. So vermeiden Sie Gelüste auf verbotene Lebensmittel.

4. Richtig trinken: Etwa 1,5 Liter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ideal sind kalorienfrei oder -arme Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und Wasser mit Zitronensaft oder Minze. Weniger geeignet sind Limonaden, Cola und alkoholische Getränke.

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5. Low Fat - muss nicht sein: Bei Fetten sollten Sie darauf achten, dass die Qualität stimmt. Hochwertige pflanzliche Öl sowie Nüsse und Samen dürfen auch bei einer langfristigen Gewichtsabnahme auf dem Speiseplan stehen. Transfettsäuren, wie sie zum Beispiel in Pommes oder Croissants vorkommen, sind nicht empfehlenswert.

Lesetipp: Nährstofflexikon: Vitamine

6. Entwöhnung vom süßen Geschmack: Zucker und Süße sind Gewöhnungssache. Verzichten Sie zum Beispiel für mehrere Wochen auf Zucker, dann schmeckt selbst eine Möhre süß. Im Alltag lässt sich Zucker am besten durch das Meiden von süßen Getränken, Fertigprodukten und Süßigkeiten einsparen. Wenn Sie Kuchen oder Kekse selbst zubereiten, dann können Sie einen Teil des Zuckers einsparen. In unserer Rezeptdatenbank finden Sie Inspiration für zuckerreduziertes Backen.

Zu den Rezepten

Im Übrigen: auch natürlicher Zucker ist und bleibt Zucker. Daher sind Honig und die immer beliebter werdenden Produkte, wie Kokosblütenzucker, Agavendicksaft oder Dattelsirup, kein sinnvoller Ersatz.

7. Intuitives essen: Hören Sie auf Ihren Körper. Wann haben Sie wirklich Hunger und wann essen Sie aus Gewohnheit. Finden Sie heraus, ob Ihr Körper besser mit vier bis fünf kleinen Mahlzeiten oder eher zwei bis drei etwas größeren Mahlzeiten pro Tag zurechtkommt. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind. Hierfür sollten Sie etwas mehr Zeit beim Essen einplanen, denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein. Satt bedeutet ein angenehmes Völlegefühl, der Bauch sollte nicht spannen oder gar schmerzen. Um mit intuitivem Essen abnehmen zu können, ist es hilfreich, Ihre Wohnung zu einer snackfreien Zone zu machen. Lockt an jeder Ecke eine Versuchung, dann wird es schwierig, immer nur bei Hunger zu essen.

8. Bewegung in den Alltag bringen: Wer abnehmen möchte, kombiniert am besten eine gesunde Ernährung mit Bewegung. Hiermit muss auch nicht immer das schweißtreibende Sportprogramm gemeint sein. Nehmen Sie häufiger die Treppe statt des Fahrstuhls. Lassen Sie das Auto stehen und gehen zu Fuß oder nehmen das Fahrrad. Treffen Sie sich mit Freunden auf einen Spaziergang oder eine Wanderung. Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

Unser Tipp

Unser Expertenteam hat ein 12-wöchiges Trainingsprogramm entwickelt, mit dem Sie Schritt für Schritt gesündere Bewegungs- und Ernährungsroutinen entwickeln.

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9. Schlank im Schlaf: Auch wenn dies alleine als Diät nicht funktioniert, ist ein erholsamer Schlaf zum erfolgreichen Abnehmen von Bedeutung. Denn zu wenig Schlaf kann zu Stress führen. Das Stresshormon Cortisol wird dann vermehrt ausgeschüttet. Dies erschwert wiederum die Gewichtsreduktion.

10. Entspannung: Einige Menschen sind Stressesser. Um den stressigen Alltag nicht mit Nahrung kompensieren zu müssen, können Entspannungsübungen helfen. Ob dies nun ein erholsamer Spaziergang, autogenes Training oder Yoga ist, ist dabei völlig egal. Hauptsache Sie nehmen sich Zeit für sich selbst und werden gelassener.

Diese Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Einige Lebensmittel sind besonders gut zum Abnehmen geeignet. Entweder sättigen sie, ohne dabei viele Kalorien zu liefern, regen den Stoffwechsel an oder enthalten wichtige Nährstoffe. Es folgt eine kleine Auflistung an Lebensmitteln, die Sie beim Abnehmen in Ihre Mahlzeiten einbauen können.

  • Wasser: enthält keine Kalorien, füllt den Magen und liefert einige Mineralien

  • Magerquark: ist reich an Eiweiß, sorgt für eine angenehme Sättigung und lässt sich mit frischem Obst zu einem leckeren Dessert oder einer Zwischenmahlzeit verarbeiten

  • Fisch: ist reich an Eiweiß, enthält gesunde Fettsäuren und lässt sich schonend zubereiten (dämpfen oder dünsten)

  • Haferflocken: sind eine Quelle für Ballaststoffe, sättigen und enthalten Vitalstoffe

  • Kaffee: kurbelt den Kreislauf an und enthält Bitterstoffe, die den Appetit hemmen können

  • Grapefruits: punkten mit Bitterstoffen

  • Chilischoten: kurbeln den Stoffwechsel an

  • Gemüse: enthält Ballaststoffe, punktet mit Vitaminen und Mineralstoffen und ist kalorienarm

  • Fettarmes Fleisch: Hähnchen- oder Putenbrust, mageres Fleisch vom Rind und Schwein enthalten viel Eiweiß

  • Vollkornprodukte: sättigen nachhaltig, liefern Ballaststoffe und sind gesunde Kohlenhydrate

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Die Macht der Gewohnheiten

Oft ist die Motivation zu Beginn einer Diät besonders groß, nach einigen Wochen nimmt diese ab und immer mehr alte ungesunde Gewohnheiten schleichen sich ein. Um dies zu verhindern, ist es nützlich, Gewohnheiten bewusst zu ändern.

Gemeinsam zum Ziel

Um ungesunde Gewohnheiten abzulegen, kann ein Abnehm-Partner helfen. Dies kann Ihr Lebenspartner, Freunde oder ein Familienmitglied sein. Zusammen setzen Sie sich Ziele und motivieren sich gegenseitig. 

Auch eine Kontrollfunktion können Sie hier einbauen. Fragen Sie sich zum Beispiel regelmäßig, wie häufig Sie einen Spaziergang oder Sport gemacht haben. Ein Fehlen im Sportkurs benötigt dann einen triftigen Grund. Auch gemeinsame sportliche Aktivitäten können geplant werden. Beispielsweise ein fester Termin in der Woche zum Walking. Nach einiger Zeit benötigen Sie die Kontrolle nicht mehr, da Sie eine neue Gewohnheit entwickelt haben.

Im Übrigen können Sie die Kontrollfunktion auch selbst übernehmen, hierfür können Sie eine Checkliste anfertigen. Belohnen Sie sich auch mal selbst, wenn Sie alle Punkte in einer Woche erledigt haben. Wie wäre es zum Beispiel mit duftenden Blumen oder einem neuen Buch.

Gewohnheiten ändern

Gewohnheiten, die Sie zum Gewicht verlieren, ändern sollten, finden Sie zum Beispiel in Ihrem Ernährungstagebuch. Einige Beispiele sind: Das Stück Kuchen am Nachmittag, obwohl Sie keinen Hunger, sondern Appetit haben. Den Teller leer essen, da es sich nun mal so gehört. Oder die Tüte Chips beim Fernsehabend. 

Diese Gewohnheiten lassen sich nicht einfach aus Ihrem Leben streichen. Um auch langfristig nicht zu den alten Gewohnheiten zurückzukehren, können Sie diese durch gesunde Gewohnheiten ersetzen. Dies kann zum Beispiel ein Spaziergang am Nachmittag sein oder ein Fischtag in der Woche, um den Eiweißgehalt in der Nahrung zu steigern.

Gesund abnehmen im Alter

Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, ein Kaloriendefizit zum Abnehmen zu erreichen. Dies liegt daran, dass der Grundumsatz vom Alter abhängig ist. Der Stoffwechsel wird langsamer und der Körper benötigt weniger Energie. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß bleibt jedoch gleich.

Dies bedeutet, dass beim Abnehmen besonders auf eiweißreiche Lebensmittel geachtet werden muss. Denn sonst bedient sich der Organismus an den körpereigenen Eiweißen, sprich der Muskulatur. Sparen Sie besser Kalorien durch Kohlenhydrate und Fette ein.

Ein Abbau der Muskulatur sollte in jedem Fall vermieden werden, denn Muskeln erleichtern den Alltag und stützen den Körper.

Für ein gesundes Abnehmen im Alter bedeutet dies Folgendes:

  1. Ein hoher Eiweißgehalt der Nahrung ist zum Schutz der Muskelmasse von großer Bedeutung. 

  2. Ist der Muskelanteil im Körper schon vor dem Abnehmen gering, dann sollten pro Tag statt 500 Kalorien nur 200 Kalorien eingespart werden. Das Körpergewicht sinkt so zwar langsamer, aber auch schonender.

  3. Zusätzliche Bewegung fördert das Wachstum von Muskeln oder kann zumindest deren Abbau verhindern. Daher ist die Kombination aus einer gesunden Ernährung mit Bewegung besonders zu empfehlen.

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    Um gesund abzunehmen, benötigen Sie mit steigendem Alter ausreichend Geduld und Selbstfürsorge. Achten Sie auf Ihren Körper, lassen Sie im Zweifel Ihre Blutwerte auf einen Mangel prüfen und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Mit unserem Eiweißrechner können Sie Ihren individuellen Eiweißbedarf berechnen und überprüfen, wie viel Eiweiß Sie durchschnittlich täglich essen: Zum Eiweißbedarfsrechner

Gesund Abnehmen: Achtung Stolpersteine

Der Weg zu einem gesunden Körpergewicht ist nicht immer leicht. Um diesen dennoch zu meistern, gilt es einige Stolpersteine zu umgehen:

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Gut gemeinte Ratschläge von Freunden oder der Familie sind nur manchmal hilfreich. Gerade beim Thema Ernährung und Abnehmen hat so ziemlich jeder eigene Erfahrungen gesammelt. Was für den einen funktioniert, klappt jedoch noch lange nicht für den anderen. Bekommen Sie zum Beispiel von einem Bekannten den Tipp zu einer neuen Low-Carb-Diät, dann muss das nicht zwingend Ihr Weg sein. Lassen Sie sich nicht verunsichern.

Einladungen bei Freunden oder der Familie können oft eine große Herausforderung während des Abnehmens darstellen. Werden Sie zu Kaffee und Kuchen eingeladen, dann erscheint es Ihnen eventuell unhöflich, die Sahnetorte abzulehnen. Sie haben mindestens zwei Möglichkeiten, diesen Stolperstein zu umgehen:

  1. Auch während einer Gewichtsreduktion sind gelegentliche Extras erlaubt. Nehmen Sie sich ein kleines Stück Torte und genießen es mit vollem Bewusstsein als Ihr Extra. Am nächsten Tag verzichten Sie dafür auf Ihr Extra.

  2. Sie lehnen die Torte ab und erklären dies. Dass Sie Ihrer Gesundheit zuliebe ein paar Kilos verlieren möchten, kann der Gastgeber sicherlich verstehen.

Der schnelle Snack unterwegs ist meist eine kleine Kalorienbombe. Egal ob es sich hierbei um die Brezel vom Bäcker, eine Portion Pommes oder Currywurst vom Imbiss oder ein Cappuccino im Café handelt. Wenn Sie schon im Voraus wissen, dass sie lange unterwegs sein werden, dann ist Vorplanen die Lösung. Nehmen Sie sich einen gesunden Snack mit: Obst, Gemüse, Nüsse oder ein belegtes Vollkornbrot sind ideal. 

Ein Besuch im Restaurant kann zu einer Zwickmühle führen, wenn Sie gerade versuchen gesund abzunehmen. Denn einerseits würden Sie gerne Ihr Leibgericht bestellen, andererseits wissen Sie, dass dieses nicht sonderlich gut zu Ihrer Diät passt. Wenn der Restaurantbesuch für Sie etwas Besonderes ist, dann wählen Sie ganz unbesorgt das Gericht, das Ihnen am meisten zusagt. Denn auch Genuss darf beim Gewicht verlieren nicht zu kurz kommen. Bei der Getränkewahl können Sie hingegen einfach Kalorien einsparen. Trinken Sie ein Mineralwasser anstelle einer Limonade, eines Saftes oder eines alkoholischen Getränks. Ab morgen geht die Ernährungsumstellung, um Gewicht zu verlieren wieder wie gewohnt weiter. Besuchen Sie regelmäßig ein Restaurant, dann funktioniert dies so nicht. In diesem Fall können Sie ein leichtes Gericht wie eine Suppe oder einen Salat wählen.

Haben Sie Ihr Ziel erreicht, dann bleiben Sie bei der neu erlernten gesunden Ernährung. Das Gewicht zu halten wird schnell unterschätzt. Berechnen Sie erneut Ihren Energieumsatz, um einschätzen zu können, mit wie vielen Kalorien Sie Ihr Gewicht halten. Bleiben Sie weiter aktiv und berücksichtigen Ihre neuen Gewohnheiten.

Gesund Abnehmen: Alles auf einen Blick

  • Es gibt viele Gründe gesund abzunehmen, denn durch Übergewicht steigt das Risiko für einige Erkrankungen wie Diabetes Typ 2. Zudem kann die Aktivität eingeschränkt werden und die Psyche leiden. Mit einer ausgewogenen Diät werden Sie mehr Energie haben und sich insgesamt wohler fühlen. 

  • Setzen Sie sich ein erreichbares Ziel zum Abnehmen. Zur Orientierung können Sie hierfür Ihren Energieumsatz berechnen und 500 Kalorien abziehen. Diese Kalorienanzahl dürfen Sie täglich aufnehmen. In etwa verlieren Sie so ein bis zwei Kilos pro Monat.

  • Etablieren Sie eine gesunde Ernährung in Ihren Alltag. Trainieren Sie sich neue Gewohnheiten an. Unsere zehn Tipps können Ihnen dabei behilflich sein. 

  • Besonders zum Abnehmen geeignet sind: Ballaststoffe (Obst, Gemüse, Vollkornprodukten), Eiweiß (Milchprodukte wie Magerquark, Fleisch wie Geflügelbrust oder mageres Rind, Fisch, Hülsenfrüchte), bittere Lebensmittel wie Grapefruit, scharfe Lebensmittel wie Chilischoten und Wasser.

  • Mit steigendem Alter wird es etwas schwieriger, Gewicht zu verlieren, da der Grundumsatz sinkt. Der Grundumsatz bezeichnet die Kalorien, die Sie auch dann verbrennen, wenn sie keinerlei Aktivität nachgehen. Achten Sie dann besonders auf die Verteilung der Nährstoffe. Die Eiweißzufuhr sollte ausreichend hoch sein, um Ihre Muskeln zu schützen. Zudem sollten Sie aktiv sein. Denn Sport und Bewegung haben ebenfalls einen günstigen Effekt auf die Muskeln und verbrennen zudem Kalorien.

Quellen:
https://www.in-form.de/wissen/gesundes-abnehmen/
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/05_12/zu_276_Schulungsprogramm.pdf

https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/050-001l_S3_Adipositas_Pr%C3%A4vention_Therapie_2014-11-abgelaufen.pdf

https://www.ernaehrung.de/berechnungen/energiebedarf.php https://www.diabetesde.org/teller-methode 

https://www.fitimalter-dge.de/startseite/

Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (5. Auflage). Thieme