Gesunde Ernährung im Alter – Checkliste

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Gesunde Ernährung im Alter – Checkliste für Ihren Alltag

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Maren Baumgarten

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Verändert sich die Ernährung im Laufe des Lebens? Klar, Babys brauchen eine andere Kost als Kinder und Erwachsene. Doch was benötigt der Körper, um auch mit steigendem Alter fit zu bleiben? Wir zeigen Ihnen, wie Sie eine gesunde Ernährung in den Alltag integrieren.

Zu einer gesunden Ernährung gehören Obst und Gemüse, das weiß jeder. Der Mensch benötigt jedoch noch mehr Nährstoffe, um gegen Krankheiten gewappnet zu sein und keine Mangelernährung zu erleiden. Unterstützen Sie jetzt Ihren Körper, um auch im Alter fit und aktiv zu sein.

Unser Tipp

Ein zertifizierter Ernährungsberater entwickelt mit Ihnen einen optimalen Ernährungsplan der genau auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Ein wichtiger erster Schritt um gesunde Essensgewohnheiten zu etablieren! Mehr erfahren.

So verändert sich der Körper

Unser Organismus ist ständig im Wandel. Daher ändern sich auch die Anforderungen, die er an uns stellt, wie zum Beispiel die richtige Ernährung und Bewegung.

Mit zunehmendem Alter sinkt die Muskel- und Knochenmasse, dafür nimmt der Fettanteil des Körpergewebes zu. Hieraus resultiert ein geringer Grundumsatz. Somit dürfen weniger Kalorien zugeführt werden, um das Körpergewicht stabil zu halten. Gleichzeitig bleibt der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweißen nahezu gleich oder ist sogar erhöht. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Lebensmittel mit Bedacht auswählen sollten: Sie benötigen die gleiche oder zum Teil sogar erhöhte Mengen von Nährstoffen, aber weniger Kalorien. 

Unser Tipp

Um auf einfache und kontrollierte Art und Weise Eiweißlücken in der Ernährung zu schließen haben wir den baustein Nährstoffdrink entwickelt. Seine einzigartige Nährstoffkombination enthält neben wertvollem Milcheiweiß und hochwertigem Molkeneiweiß auch natürliches Kalzium, extra Vitamin D und vor allem Leucin, eine hochwertige Aminosäure die dafür sorgt, dass die Nährstoffe besonders effektiv und schnell in den Muskel gelangen und ihre Wirkung entfalten. Und dabei schmeckt er unwiderstehlich lecker, so dass Sie nicht auf Genuss verzichten müssen. Probieren Sie es aus!

Oft gibt es auch Veränderungen bei den Sinneswahrnehmungen. Geschmack und Geruch werden deutlich weniger wahrgenommen. Dies kann einerseits zum Überwürzen von Speisen mit Salz und Zucker führen und andererseits den Genussfaktor reduzieren.

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Auch der Magen-Darm-Trakt bleibt nicht, wie er war. Die Fähigkeit des Magens, sich stark zu dehnen, nimmt ab. Deshalb sind ältere Menschen oft schneller gesättigt.

Auch die Aufnahme bestimmter Mikronährstoffe geht zurück. Infolgedessen steigt das Risiko für einen Mangel an Vitamin B12, Eisen und Calcium. Zum Teil kann auch die Darmbewegung reduziert sein. Zusammen mit wenig Bewegung und reduzierter Trinkmenge kann dies zu Verstopfungen führen.

Wieso ist eine gesunde Ernährung im Alter wichtig?

Durch eine gesunde Ernährung fühlen Sie sich fitter, aktiver und jünger. Denn Sie versorgen Ihren Körper mit Energie und allen benötigten Nährstoffen. 

Erfahren Sie hier alle Vorteile einer gesunden Ernährung auf einen Blick:

  • starke Knochen → geringeres Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose

  • belastbare Gelenke → weniger Schmerzen

  • leistungsfähige Muskeln → geben dem Körper Stabilität

  • mehr Energie → Alltag fällt leichter, Sie sind fitter

  • intaktes Immunsystem → Sie können Krankheitserreger besser abwehren

  • verbesserter Schlaf → weniger Müdigkeit am Tag

  • gesundes Körpergewicht → reduziert das Risiko für bestimmte Erkrankungen

Auch einige Krankheiten sind von der Ernährung abhängig. Mit einem gesunden Lebensstil reduzieren Sie das Risiko für:

  • Diabetes Typ 2

  • Bluthochdruck

  • Muskelschwund

  • Osteoporose

  • Dickdarmkrebs

  • Gicht

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

  • erhöhte Cholesterin- oder Blutfettwerte

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Gesunde Ernährung: Checkliste für Ihren Alltag

Mit unseren Tipps und Tricks können Sie eine gesunde Ernährung in Ihren Alltag einbauen. Überprüfen Sie, welche Punkte der Checkliste Sie schon erfüllen und an welchen Sie noch arbeiten können.

1. Täglich Eiweiß essen

Eine ausreichende Eiweißversorgung ist Grundstein einer gesunden Ernährung. Denn Eiweiße sorgen im Körper unter anderem für Stabilität und Kraft, indem sie die Muskulatur erhalten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und ab 65 Jahren sogar 1-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im Klartext bedeutet dies, dass Sie mit zunehmendem Alter weniger Kalorien, dafür jedoch mehr Eiweiß aufnehmen sollten. Dies macht es gar nicht so leicht, weiterhin gesund zu essen.

Um dies dennoch zu erreichen, ist es sinnvoll, eiweißreiche Lebensmittel täglich zu verzehren. Beispiele sind Hähnchen- und Putenfleisch, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Milchprodukte wie Magerquark und Hüttenkäse oder auch Nüsse.

Unser Tipp

Magerquark ist ein echter Alleskönner. Starten Sie doch mal mit einem Früchtequark in den Tag, bereiten eine leckere Quarkspeise als Dessert zu oder zaubern einen leckeren Kräuter-Dip für Rohkost daraus. Zudem können Sie das Milchprodukt auf einem Brot anstelle von Butter verwenden.

2. Die richtigen Kohlenhydrate

Auch wenn in den letzten Jahren Low Carb und Co. auf dem Vormarsch sind, gehören Kohlenhydrate zu einer gesunden Ernährung. Es müssen nur die Richtigen gewählt werden. Dies bedeutet Vollkorn- statt Weißmehlprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide sollten jeden Tag auf dem Teller landen. Schnelle Kohlenhydrate wie Zucker und helles Mehl strapazieren den Blutzuckerspiegel, sättigen nur eine kurze Zeit, führen zu Heißhunger und liefern kaum Mineralstoffe und Vitamine.

3. Gesunde Fette

Für Ihre Gesundheit sind hochwertige Fette von Bedeutung, denn sie wirken antientzündlich. Machen Sie sich diesen Effekt bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthrose oder Rheuma zu nutzen. 

Gesunde Fette finden Sie in pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Rapsöl, in Nüssen, fettem Seefisch und Avocados. Ungünstige Fettsäuren befinden sich in fettigem Fleisch, Wurst und Gebäck. Essen Sie diese Lebensmittel nur selten, denn sie liefern keine oder nur wenig gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe.

4. Die Teller Methode

Lebensmittel abwiegen und Nährstoffe ausrechnen ist nicht sonderlich alltagsfreundlich. Die Teller Methode macht eine gesunde Ernährung wesentlich einfacher. Egal ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen Sie können Ihren Teller wie folgt aufteilen:

  • Die Hälfte des Tellers ist mit Gemüse, Salat oder Obst gefüllt.

  • Ein Viertel wird mit eiweißreichen Lebensmitteln bestückt. Das können Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte sein.

  • Für das übrige Viertel nehmen Sie eine sättigende Beilage wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Getreide.

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5. Gewohnheiten überdenken

Im Laufe des Lebens schleichen sich ungesunde Gewohnheiten in die Ernährung ein. Das können das tägliche Glas Rotwein zum Abendessen, ein Dessert, obwohl Sie schon satt sind oder der häufige Einsatz von Fertigprodukten sein. Überdenken Sie solche Angewohnheiten und prüfen Sie, welche sich durch eine gesunde Gewohnheit ersetzen lassen.

Ein Ernährungstagebuch, in welchem Sie für mehrere Tage aufschreiben, was und warum Sie gegessen haben, kann Ihnen dabei helfen, ungesunde Gewohnheiten zu finden. Wenn Sie sich mehr Unterstützung wünschen, kann eine Ernährungsberatung Sinn machen. Die zertifizierten baustein Ernährungsexperten unterstützen Sie gerne.

Hier erfahren Sie mehr dazu

Prüfen Sie auch Ihre Rezepte. Verwenden Sie häufig Butter statt pflanzliches Öl oder haben nur Weißmehl im Haus? Dann können Sie auch hier für Veränderungen sorgen. 

6. Zucker und Salz sparsam verwenden

Da der Geschmacks- und Geruchssinn bei Menschen abnehmen kann, werden Gerichte häufig nachgesalzen oder sehr süße Speise bevorzugt. Dabei wäre es sinnvoller, diese Lebensmittel bei einer ausgewogenen Ernährung zu reduzieren. Denn ein hoher Zuckerkonsum kann zu Übergewicht und Diabetes führen. Zu viel Salz kann sich ungünstig auf einen Bluthochdruck auswirken. Verwenden Sie stattdessen mehr frische Kräuter und Gewürze. Diese regen die Sinne an und haben ein tolles Aroma.

Unser Tipp

Pflanzen Sie frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum oder Kresse auf Ihrer Fensterbank an. So können Sie Ihre Rezepte immer aufwerten und Salz einsparen. 

7. Sonne und Vitamine tanken

Ab in die Sonne für starke Knochen! Denn Vitamin D kann bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Fähigkeit jedoch ab. Vitamin D Quellen aus der Nahrung werden aus diesem Grund immer bedeutender. Essen Sie möglichst einmal die Woche Fisch wie Makrele oder Hering. Das Vitamin steckt aber auch in Pilzen, Eiern und Leber.

8. Lecker und gesund genießen

Eine gesunde Ernährung erfüllt nicht nur den Zweck, den Körper mit Nährstoffen und Energie zu versorgen, sondern ist auch ein Stück Lebensqualität. Genuss darf und sollte nicht zu kurz kommen. Gönnen Sie sich auch mal ein kleines Extra oder Ihr Lieblingsgericht. Solange Ungesundes nicht ständig auf dem Speiseplan steht, können Sie diese Rezepte genießen. Lassen Sie sich Zeit beim Essen, denn so können Sie den Geschmack wesentlich besser wahrnehmen. 

Hier geht´s zu unseren Rezepten

9. Das stärkt Knochen und Gelenke

Eine gesunde Ernährung im Alter sollte auch auf gesunde Knochen und Gelenke ausgerichtet sein. Hierfür sind vor allem Vitamin D, Calcium und Kollagen zu empfehlen. Nahrungsmittel, die diese Nährstoffe enthalten, sind zum Beispiel Milch, Knochenbrühe oder Lachs (auf der Haut gebraten).

10. Richtig Trinken

Wasser ist besonders wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollen etwa 1,5 Liter pro Tag getrunken werden. Gerade im Sommer steigt der Flüssigkeitsbedarf jedoch weiter an. 

Das gesündeste Getränk ist Wasser. Achten Sie hier auf ein Mineralwasser mit viel Calcium. Wer gerne etwas Abwechslung mag, kann auch ungesüßten Tee und Wasser mit Zitronen- oder Orangenscheiben trinken. 

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Gesunde Ernährung im Alter: Alles auf einen Blick

  • Eine ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig. Eine Mangelernährung wird so vermieden und zudem profitiert Ihre Gesundheit.

  • Überlisten Sie die natürlichen Veränderungen Ihres Körpers und bleiben auch im Alter gesund. Mit unserer Checkliste können Sie prüfen, wie gesund Ihre Ernährung bereits ist und diese gegebenenfalls anpassen. 

    Die Checkliste auf einen Blick:

  1. Jeden Tag Eiweiß essen

  2. Vollkorn und Ballaststoffe sind angesagt

  3. Pflanzliche Öle sind Trumpf

  4. Den Teller geschickt einteilen; ½ Gemüse, ¼ Eiweiß, ¼ sättigende Beilage

  5. Ungesunde Gewohnheiten ändern

  6. Mehr Kräuter und Gewürze, weniger Salz und Zucker

  7. Vitamin D Quellen in die Nahrung einbauen

  8. Genießen ist erlaubt

  9. Starke Knochen und Gelenke

  10. Reichlich Wasser trinken

Quellen
https://www.fitimalter-dge.de/fachinformationen/ernaehrung-im-alter/
https://www.diabetesde.org/teller-methode 

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/