Heißhunger vermeiden: Tipps und Tricks

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Heißhunger vermeiden: Das können Sie gegen den Heißhunger tun

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Maren Baumgarten

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Wer kennt es nicht? Heißhunger überkommt wohl jeden mal. Was können Sie dagegen tun und wie lässt sich Heißhunger vermeiden? Wir zeigen Ihnen nützliche Tipps und Tricks gegen das Verlangen nach süßen oder salzigen Snacks.

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Besonders wenn man sich gerade für eine gesunde Ernährung oder zum Abnehmen entschlossen hat, kann einem ein starkes Hungergefühl, welches sofort gestillt werden möchte, überkommen. 

Für den einen bedeutet dies das Verlangen nach Süßem wie Eis oder Schokolade, andere können die Finger nicht von Chips und Nachos lassen und wieder andere träumen von einer 4-Käse-Pizza. 

Ursachen für diese Heißhungerattacken sind komplexe Prozesse im Körper, die uns eigentlich über ein Ungleichgewicht informieren wollen. Wissen wir, was uns der Körper eigentlich mitteilen möchten, dann können wir auch das Verlangen nach Lebensmitteln auf gesunde Weise stillen oder sogar vermeiden.

So entsteht Heißhunger: Ursachen

Wissen kompakt: Es gibt verschiedene Ursachen für Heißhunger. Gewohnheiten, Stress, Diäten, Mangelernährung und mehr können dieses durch komplexe Prozesse im Körper auslösen.

Wer die Ursachen für seinen Heißhunger versteht, kann auch aktiv gegen diesen vorgehen und so langfristig Hungerattacken vermeiden.

Heißhunger durch Gewohnheiten

Heißhunger entsteht häufig in unserem Kopf. Schon von klein auf werden wir darauf trainiert, dass Essen sowohl Belohnung als auch Trostpflaster sein kann. Als Kind kann das zum Beispiel ein Lolli nach dem Sturz vom Fahrrad sein. Unser Gehirn speichert diese Verbindung und so haben wir als Erwachsene bei Kummer Lust auf ein leckeres Trostpflaster. Gehen wir diesem Appetit nach, dann werden Glückshormone ausgeschüttet und im Gehirn wird diese Verknüpfung gestärkt. 

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Stress verursacht Heißhungerattacken

Stress kann zudem ein Auslöser für Heißhunger auf Süßes oder Salziges sein. Der Körper schüttet bei Stress das Hormon Cortisol aus. Dies lässt sowohl den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin sowie den Blutzuckerspiegel steigen. Infolgedessen haben wir Hunger. Meistens auf energiereiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten und Fett.

Diäten und zu kleine Mahlzeiten lösen Heißhunger aus

Wenn wir uns an den Mahlzeiten nicht richtig satt essen, kann einige Stunden danach eine Heißhungerattacke folgen. Einige werden dies von einer kalorienreduzierten Diät zum Abnehmen kennen, denn hier ist der Heißhunger meist besonders ausgeprägt. Je besser Sie sich zu den Mahlzeiten satt essen, desto geringer also die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken. 

Am besten funktioniert das mit gesunden und ausgewogenen Gerichten, die Ihren Körper mit allem versorgen, was er benötigt. In unserer Rezepte-Ecke finden Sie Inspiration für alltagstaugliche, leckere und gesunde Gerichte.

Weitere Ursachen für Heißhunger

Auch bei Schlafmangel, nach körperlicher Anstrengung, während einer Schwangerschaft und in Wachstumsphasen (Kinder und Jugendliche) kann Heißhunger entstehen. Leiden Sie unter regelrechten Fressattacken, dann können auch Krankheiten dahinterstecken. Krankheitsbedingter Heißhunger tritt etwa dann auf,  wenn der Blutzuckerspiegel durch Diabetes Typ außer Kontrolle gerät. Auch Essstörungen, einige Medikamente, das prämenstruelles Syndrom (PMS) bei Frauen und Stoffwechselerkrankungen können den extremen Hunger auslösen. Somit kann Heißhunger auch ein Symptom von Krankheiten sein.

Das braucht Ihr Körper bei Heißhunger

Nicht selten ist Heißhunger ein Anzeichen für eine mangelhafte Nährstoffversorgung. Daher haben wir auch manchmal Heißhunger auf etwas Süßes und ein anderes Mal Heißhunger auf etwas Salziges - je nachdem, welcher Nährstoff fehlt.

Wir zeigen Ihnen alternative Lebensmittel, die genau das Bedürfnis Ihres Körpers stillen und dabei weniger Kalorien haben, als Schokolade, Chips und die üblichen Naschereien. 

Mehr über Nährstoffe erfahren Sie in unseren kleinen Nährstofflexiken. Hier finden Sie unter anderem nützliche Informationen zu Zucker und wie dieser mit Kohlenhydraten zusammenhängt.

Tipps, wie Sie Heißhunger vermeiden können

Wissen kompakt: Mit 7 einfachen Tipps wie etwa ausreichend Schlaf können Sie Heißhungerattacken langfristig vermeiden.

Heißhunger lässt sich am besten bekämpfen, indem Sie das Problem an der Wurzel packen und dessen Ursachen angehen. Wir zeigen Ihnen einige Tipps, die Sie bewusst in Ihren Tag einbauen können, um Heißhunger zu vermeiden.

1. Entspannung

Wer ständig unter Stress steht, wird Heißhunger auf Süßes oder Salziges nur zu gut kennen. Stress schadet jedoch nicht nur der Figur, sondern der gesamten Gesundheit. Auf Dauer macht er uns sogar krank. Also lohnt es sich gleich doppelt Zeit in Stressbewältigung zu investieren. 

Das kann für jeden etwas anderes sein: Yoga, Atemübungen, ein Saunabesuch, Mediation, entspannende Musik oder einfach mal ein Buch lesen. Finden Sie Ihre persönliche Methode, um mit Stress umgehen zu können.

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2. Ess-Routinen

Heißhunger lässt sich durch feste Routinen vermeiden. Planen Sie daher zwei bis drei Hauptmahlzeiten in Ihren Tag ein und essen Sie sich bei diesen satt. So vermeiden Sie Heißhunger, der durch lange Essenspause entsteht. Nehmen Sie sich außerdem ausreichend Zeit, statt nur nebenbei zu essen. 

Also bleibt der Fernseher beim Abendbrot aus und die Zeitung kann im Anschluss ans Frühstück gelesen werden. Ihre volle Aufmerksamkeit sollte bei der Mahlzeit sein. So essen Sie viel bewusster und bemerken überhaupt erst ein Sättigungsgefühl.

3. Snackfreie Zone einrichten

Manchmal entsteht Heißhunger auch einfach nur dann, wenn wir überall Essen sehen. Unterwegs lässt sich dies wohl nicht vermeiden, aber zu Hause schon. Die Obstschale auf dem Essenstisch mag zwar schön aussehen, verleitet uns jedoch zum ständigen Snacken.

Räumen Sie alle Lebensmittel, Süßigkeiten und Snacks in Schränke oder den Kühlschrank. Zudem können Sie beim Einkauf schon auf den Kauf von ungesunden Snacks wie Schokolade verzichten. Haben Sie diese erst gar nicht im Haus, dann können Sie diese auch nicht essen.

4. Gesunde Ernährung

Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgen Sie Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Somit muss dieser auch nicht durch Heißhunger signalisieren, dass gerade ein Nährstoff fehlt. Allgemein machen komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß lange satt und vermeiden so schnellen Hunger nach der Mahlzeit. Eine praktische Eiweißquelle gegen Heißhunger ist zum Beispiel der Nährstoffdrink von Baustein.

Möchten Sie mehr über eine gesunde Ernährung erfahren, dann sind unsere 11 Grundsätze für eine ausgewogene Ernährung lesenswert.

5. Ausreichend Schlaf

Wenn wir nur wenig oder schlecht schlafen, dann kann auch dies eine Ursache für Heißhunger sein. Bei Schlafmangel schüttet der Körper das Hungerhormon Ghrelin aus. Im Umkehrschluss vermeiden Sie mit einem erholsamen Schlaf auch Heißhunger. Etwa sieben bis acht Stunden pro Tag benötigen die meisten Menschen, um ausgeruht zu sein. Die genaue Schlafdauer ist jedoch individuell.

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6. Gewohnheiten ändern

Essen sollte weder Belohnung noch Trostpflaster sein. Suchen Sie sich hierfür  – Alternativen. Haben Sie beispielsweise etwas Großartiges erreicht, dann dürfen Sie sich hierfür auch selbst belohnen. Wie wäre es zum Beispiel mit frischen Blumen, einer professionellen Massage oder einem Wellnesstag? Ähnlich ist es bei Kummer. Hier könnte ein Spaziergang an der frischen Luft oder Sport für Glücksgefühle sorgen.

7. Genuss bewusst wahrnehmen

Natürlich spricht nichts gegen gelegentliches Genießen von Schokolade, Süßigkeiten oder dem Lieblingsessen. Es kann sogar dabei helfen, Heißhunger zu vermeiden, denn diese Lebensmittel sind somit nicht verboten. Genießen Sie diese besonderen Leckerbissen mit vollem Bewusstsein und in Maßen.

Erste Hilfe bei Heißhunger

Wissen kompakt: Überkommt Sie dennoch ein Hungergefühl, dann können Sie dieses mit Wasser, Minze und bitteren Aromen austricksen oder gelegentlich auch mal einen Snack bewusst genießen.

Auch wenn Sie alle Tipps beachten, wird sich Heißhunger nicht immer vermeiden lassen. Deshalb geben wir Ihnen einige Ideen mit an die Hand, die Ihnen dabei helfen, akute Heißhungerattacken zu stoppen:

  • Ein Glas Wasser trinken. Bevor Sie ein gesundes Lebensmittel essen, um den Heißhunger zu mildern, sollten Sie erst mal etwas trinken. Denn manchmal können wir gar nicht richtig zwischen Hunger und Durst unterscheiden. Verfeinern Sie Ihr Wasser mit Zitronensaft, Minze oder Melisse für ein besonders köstliches Aroma.

  • Apropos Minze, mit diesem Geschmack verbindet unser Gehirn Zähneputzen und somit das Ende der Nahrungsaufnahme. Nutzen Sie diesen Effekt ganz gezielt, um den Appetit zu stoppen. Bei Heißhunger am Abend können Sie also einfach Ihre Zähne putzen und bis zum Schlafen nichts mehr essen.

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  • Ablenkung kann uns den Hunger vergessen lassen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Bewegungseinheit? Das könnte ein kleiner Spaziergang sein oder eine unserer Bewegungsübungen.

  • Bitter ist ein Appetitzügler, also können bittere Lebensmittel das Verlangen nach Süßem reduzieren. Dies ein Espresso oder Kaffee sein. Auch bittere Gemüsesorten oder Tees sind ideal.

  • Manchmal können Sie dem Heißhunger auch nachgehen. Genießen Sie dann bewusst eine kleine Menge von dem gewünschten Lebensmittel oder ersetzen es durch eine ebenso köstliche, doch gesunde Alternative.

Heißhunger vermeiden: alles auf einen Blick

  • Die Ursachen für Heißhunger sind verschieden, helfen uns jedoch, ihn zu vermeiden. Stress, Gewohnheiten, Diäten und mehr können die Lust nach Essen bedingen.

  • Heißhunger ist eine Möglichkeit des Körpers, uns auf fehlende Nährstoffe aufmerksam zu machen. Bei Appetit auf Schokolade kann beispielsweise die Aminosäure Tryptophan fehlen. Diese steckt jedoch auch in der gesünderen Banane.

  • Durch Entspannung, Schlaf, Ess-Routinen, geänderte Gewohnheiten und mehr können Sie Heißhunger vermeiden.

  • Akute Hilfe bei Heißhungerattacken können ein Glas Wasser, Minze und bittere Aromen sein. 



Quellen:

https://www.pinterest.de/pin/666884657303916897/?d=t&mt=signup

https://www.netdoktor.de/symptome/heisshunger/

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/10-tipps-gegen-heisshungerattacken

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/ 

https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/symptome/heisshunger-741287.html