Kollagen: Lebensmittel im Überblick

Benötigen Sie Unterstützung? Rufen Sie uns an 030 / 33 08 36 45 (Mo-Fr 10-13 Uhr)

logo
  • Kollagen
  • Kollagenreiche Ernährung
  • Gelenkgesundheit
  • Starke Gelenke
  • Ernährungstipps

Kollagen: Lebensmittel im Überblick

Profile Picture

Maren Baumgarten

Article main picture

Glatte und straffe Haut, das versprechen Kollagenprodukte. Doch wussten Sie schon, dass Kollagen viel mehr kann? Gesunde Knochen und Gelenke benötigen Kollagen, um dem Körper die nötige Stabilität zu geben. Erfahren Sie hier alles Wissenswerte über Kollagen und kollagenhaltige Lebensmittel im Überblick.

kollagen rinderbrühe brühe eiweiß kollagenhaltig knochenbrühee

Kollagen ist das Eiweiß, welches den Körper zusammenhält. Doch leider nimmt die Produktion im Körper mit zunehmendem Alter ab. Zum Glück können Sie aktiv dagegen vorgehen: Einige Lebensmittel enthalten direkt Kollagen, andere regen seine Bildung an und fördern darüber die Stabilität. 

Was ist Kollagen?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Eiweiß im menschlichen Körper. Kollagen besteht aus drei Aminosäuren: Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Es wird für die Bildung von Gelenken, Muskeln, Bändern und mehr benötigt. Auch im Bindegewebe unterstützt es die Festigkeit und hält die Organe an der richtigen Position. Aus diesen Gründen ist Kollagen auch maßgeblich für die Stabilität genauso wie für die Elastizität im Körper verantwortlich. Es ist somit wichtig, um Verletzungen zu verhindern, Gelenkverschleiß zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Der größte Anteil an Kollagen befindet sich in der Haut. Nimmt der Gehalt hab, sinkt die Elastizität der Haut und es können Falten entstehen. Daher sind Anti-Aging-Cremes häufig mit Kollagen angereichert. Doch um auch positive Wirkungen auf die Gelenke, Sehnen und allgemein die Gesundheit zu haben, müssen Sie Kollagen über die Ernährung aufnehmen.

Auch interessant: Kleines Nährstofflexikon: Eiweiß → Hier erfahren Sie alles zu Aminosäuren, Bedarf und Vorkommen in der Ernährung.

Wie können Lebensmittel die Produktion von Kollagen steigern?

Es gibt zwei Arten von Lebensmitteln, die dazu beitragen, dass der Körper mehr Kollagen bildet:

  1. Kollagenhaltige Lebensmittel: Hierbei handelt es sich um tierische Produkte, die Kollagen enthalten. 

  2. Lebensmittel, deren Nährstoffe die Kollagenproduktion ankurbeln: Hierzu zählen eiweißreiche Nahrungsmittel mit den benötigten Aminosäuren sowie Zink, Vitamin C und Kupfer.

Kollagenreiche Lebensmittel im Überblick

Damit Sie stabile Knochen, gesunde Gelenke und den Muskelaufbau in Ihrem Körper unterstützen, sind kollagenreiche Nahrungsmittel im täglichen Speiseplan sinnvoll. Außerdem verhindern Sie so auch Falten und stärken das Bindegewebe gegen Cellulite.

Basis für die Kollagenbildung sind Eiweiße, die Sie über die Nahrung aufnehmen. Kennen Sie schon Ihren Eiweißbedarf? Hier geht´s zum Eiweißbedarfsrechner

In unserer Übersicht erfahren Sie, welche Nahrungsmittel Kollagen beinhalten und welche die körpereigene Kollagenproduktion fördern:

Quellen für Kollagen

Tiere benötigen, ebenso wie Menschen, Kollagen für die Stabilität ihres Körpergewebes. Daher sind tierische Produkte eine gute Quelle für Kollagen.

  • Knochenbrühe: eine traditionelle Zutat von vielen Suppen und Gerichten. Sobald die Brühe anfängt, leicht zu gelieren, ist dies ein Anzeichen dafür, dass reichlich Kollagen enthalten ist. Knochenbrühe ist lecker und zugleich hilft sie, die Kollagenzufuhr zu erhöhen.

  • Knochenmark: In der modernen Ernährung kommt Knochenmark nur selten vor. Schade, denn es ist eine tolle Quelle für Kollagen. Warum probieren Sie nicht mal ein traditionelles Rezept für eine Markklößchensuppe oder verwenden die Markknochen in einer Knochenbrühe?

  • Gelatine: Gummibärchen und manche Torten enthalten das tierische Eiweiß. Wenn das nicht mal ein klasse Grund zum Naschen ist. Beachten Sie, dass diese Produkte auch zuckrig sind und daher nicht jeden Tag gegessen werden sollten. Gelatine ist zudem auch in einigen Wurstwaren enthalten wie zum Beispiel Aspik oder Sülze.

    gelantine kollagen eiweiß gummibärchen kollagenreich kollagenhaltig

  • Hähnchen/Huhn: Besonders die Haut des Hühnchens enthält wertvolles Kollagen. Aber auch das Fleisch wirkt sich positiv auf die körpereigene Kollagenproduktion aus, da es die hierfür nötigen Aminosäuren enthält. Auch in einer klassischen Hühnerbrühe, die mit Knochen gekocht wurde, kommt Kollagen vor.

  • Fisch: Fetter Seefisch ist gleich in zweierlei Hinsicht ein toller Kollagenbildner. Ähnlich wie beim Huhn ist auch bei Fisch das nützliche Eiweiß in der Haut enthalten. Braten Sie zum Beispiel Ihr Lachsfilet auf der Haut, um davon profitieren zu können. Außerdem ergab eine Studie, dass die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren für die Bildung von Kollagen förderlich sind.

    lachs eiweiß omega3 kollagenbildner

Diese Lebensmittel unterstützen die Kollagenproduktion im menschlichen Körper

Es gibt weitere Lebensmittel, die die Kollagenherstellung fördern, obwohl diese kein direktes Kollagen enthalten. Hier sind auch einige Lebensmittel mit dabei, die für Vegetarier und Veganer geeignet sind.

  • Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse: Zitrusfrüchte, rote Paprika und Grünkohl sind nur einige Beispiele. Das Vitamin ist unerlässlich für die Kollagenbildung in den Zellen. Idealerweise verzehren Sie Vitamin C in roher Variante. Denn das Vitamin ist hitzeempfindlich.

    vitaminc zitrusfrucht zitrone vitamine

  • Grünes Gemüse: Auch hier sind wichtige Nährstoffe für die Kollagensynthese enthalten. Chlorophyll, der grüne Pflanzenfarbstoff sorgt für die Kollagen-Vorstufe. Des Weiteren enthalten sie Radikalfänger, die vor einem Kollagenabbau schützen. Beispiele sind Spinat, Rucola, Grünkohl und Brokkoli.

  • Zinkhaltige Lebensmittel: Der Mineralstoff steckt zum Beispiel in Austern, Weizenkeimen, Mohn, Kürbiskernen, Leinsamen und Edamer. Zink wirkt als Aktivator für die Bildung von Kollagen.

  • Kupferhaltige Lebensmittel: Kupfer kommt in einigen Nahrungsmitteln vor. Beispielsweise sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Tee, Kaffee und Getreide geeignete Lieferanten. Dieses Spurenelement sorgt dafür, dass beschädigtes Kollagen wieder elastisch wird. 

  • Antioxidantien: Sie fangen freie Radikale im Körper und schützen so das vorhandene Kollagen vor einem Abbau. Reich an Antioxidantien sind: Paprika, Brokkoli, Olivenöl, Karotten, Beerenobst und vieles mehr.

  • Eier: Sie punkten mit den Aminosäuren Glycin und Prolin, welche für die Produktion von Kollagen benötigt werden. 

Versuchen Sie verschiedene kollagenhaltige Nahrungsmittel in Ihren Tag einzubauen. Sie bilden damit eine gute Voraussetzung für gesunde Gelenke, elastische Bänder und starke Muskeln. Ganz nebenbei sorgt es für weniger Falten und Cellulite. Also nichts wie ran an Fisch, Eier, frisches Obst und Co.

gelenke gesund muskeln muskel

Kollagen in Lebensmitteln: Alles auf einen Blick

  • Kollagen ist das häufigste Eiweiß im Menschen. Es ist vor allem in der Haut, Knochen, Bindegewebe und Gelenken enthalten. Neben seiner ästhetischen Wirkung als Anti-Falten-Mittel gibt es dem Körper Stabilität, aber auch Elastizität.

  • In Lebensmitteln kommen sowohl Kollagen als auch Nährstoffe, welche bei der körpereigenen Kollagenproduktion helfen, vor.

  • Kollagenhaltige Nahrungsmittel: Knochenbrühe, Knochenmark, Gelatine, Hähnchen/Huhn (mit Haut), Fisch (mit Haut).

  • Für die Kollagenbildung sind zudem Vitamin C, Zink, Kupfer und die für die Bildung benötigten Aminosäuren von Bedeutung. Sie kommen in folgenden Lebensmitteln vor: Zitrusfrüchte, Paprika, grünes Gemüse, Austern, Mohn, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten und Nüsse.


Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625414/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10632966/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4390761/ 

Spornitz, U. M. (2013) Anatomie und Physiologie Lehrbuch und Atlas für Pflege- und Gesundheitsfachberufe (3. Auflage). Springer Verlag Berlin