Muskelaufbau: Eiweiß – der Baustein für die Muskeln

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Muskelaufbau: Eiweiß – der Baustein für die Muskeln

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Maren Baumgarten

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Muskelaufbau, Eiweiß und Training – kennen Sie den Zusammenhang? Wir zeigen Ihnen, wie der Aufbau von Muskeln in jedem Alter erfolgreich funktioniert und welche Nahrungsbestandteile neben Eiweiß hierfür entscheidend sind.

Der ständige Auf- und Abbau unserer Muskulatur wird von vielen Faktoren beeinflusst. Um aktiv im Leben zu stehen, ist es nützlich, die förderlichen Faktoren für Muskelaufbau zu kennen und diese bewusst zu unterstützen. Hierbei scheint primär eine auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Ernährung mit Eiweiß und Training günstig zu sein.

Muskelaufbau: Wie funktioniert der Prozess?

Wissen kompakt: Muskeln werden ständig auf- und abgebaut. Überwiegt der Muskelaufbau, dann nimmt die Muskelmasse zu. Verschiedene Faktoren wie unsere Ernährung und sportliche Aktivität beeinflussen diese Auf- und Abbauprozesse.

Werden Muskeln aufgebaut, dann wird von der Muskelproteinsynthese gesprochen. Dies bedeutet, dass die Muskelmasse zunimmt. Hierfür bildet der Körper neue Eiweiße (Proteine) aus zur Verfügung stehenden Aminosäuren. Der Bauplan für diese Eiweiße wird der DNA, also unseren Genen entnommen.

Doch neben dem Muskelaufbau gibt es auch den Muskelabbau. Diese beiden gegenteiligen Prozesse finden jeden Tag parallel in unserem Körper statt. Mit dem ständigen Umbau von Zellen tauscht der Körper beschädigte Muskelbestandteile aus. Ob wir nun insgesamt Muskeln dazu gewinnen oder verlieren, hängt davon ab, welcher Prozesse überwiegt. 

Ist die sogenannte Netto-Muskelproteinbilanz über einen längeren Zeitraum negativ, dann nimmt die Muskelmasse ab. Ist die Bilanz hingegen positiv, dann werden Muskeln aufgebaut. Einfluss auf den Auf- und Abbau haben verschiedene Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährung, körperliche Aktivität und Hormone.

Muskelaufbau: Welche Rolle spielt Eiweiß aus der Nahrung?

Wissen kompakt: Muskeln aufbauen funktioniert nur, wenn eine ausreichende Eiweißzufuhr sichergestellt ist. Hierbei sollten auch Lebensmittel, die Leucin enthalten, aufgenommen werden, denn diese Aminosäure aktiviert die Muskelbildung.

Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau sind Aminosäuren. Hierbei handelt es sich um die kleinsten Einheiten von Eiweiß. Wir müssen über die Nahrung ausreichend Eiweiß aufnehmen, um den Muskeln ihren Baustoff zu liefern.

Erfahren Sie mehr über die Qualität verschiedener Eiweiße, tierische sowie pflanzliche Eiweißquellen und Aminosäuren in unserem Nährstofflexikon zum Thema Eiweiß.

Eiweißmenge: Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

In verschiedenen Lebensphasen benötigt der Körper unterschiedlich viel Eiweiß. Schwangere, Stillende, Sportler und ältere Menschen haben etwa einen erhöhten Eiweißbedarf. Daher lässt sich die Frage nach der täglich benötigten Eiweißmenge nicht pauschal beantworten. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Menschen zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ab 65 Jahren steigt der Bedarf auf 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Zum Teil wird sogar für diese Personengruppe 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dies gilt besonders für ältere Menschen, die sportlich aktiv sind. Auch in Zeiten der Bettlägerigkeit steigt der Eiweißbedarf

Berechnen Sie mit unserem Eiweißrechner Ihren individuellen Bedarf an Eiweiß in nur wenigen Minuten.

Um den Muskelaufbau ideal zu unterstützen, sollten Eiweiße über den Tag verteilt sowohl im Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und in Zwischenmahlzeiten enthalten sein. Ein grober Richtwert liegt bei etwa 20 bis 40 Gramm Eiweiß je Mahlzeit.

Geeignete Eiweißquellen sind tierische Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie pflanzliche Produkte wie etwa Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Tofu und mehr. Bauen Sie diese in Ihre alltäglichen Rezepte ein.

Muskelaufbau: Eiweiß – der Baustein für die Muskeln

Leucin: Warum ist diese Aminosäure für den Muskelaufbau besonders?

Leucin ist eine unentbehrliche Aminosäure. Da der Körper sie nicht selbst bilden kann, muss sie in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden. In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass Leucin die Muskelproteinsynthese aktiviert. Sprich, der Aufbau von Muskelmasse wird unter anderem durch die Zufuhr von Leucin ausgelöst.

Vorhandene Muskelmasse schützen und Muskeln aufbauen, gelingt somit durch leucinreiche Lebensmittel. Beispiele sind Thunfisch, Parmesan und Hülsenfrüchte wie Sojabohnen oder Erbsen.

Ebenso finden Sie Leucin in unserem Nährstoffdrink, ein eiweißreicher Shake auf der Basis von Milch. Mit diesem gelingt es Ihnen leichter, den täglichen Eiweißbedarf zu decken und zugleich Vitamin D sowie Kalzium für einen starken Körper aufzunehmen.

Muskelaufbau: Was gibt sonst noch zu beachten?

Wissen kompakt: Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper neben Eiweiß auch Muskelreize (Sport), Kohlenhydrate und eine Pause für die Regeneration. Alkohol ist hingegen eher schädlich.

Muskeln wachsen nicht von ganz allein, nur weil ihnen ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen. Sie benötigen einen Reiz wie Bewegung oder Krafttraining. Neben Eiweiß haben auch anderen Nahrungsbestandteile einen Einfluss auf den Muskelaufbau bzw. -abbau.

Muskelreize: Wie wichtig ist Bewegung?

Werden Muskeln nicht aktiv genutzt, dann gibt es für den Körper keinen Grund, diese zu erhalten oder gar weiter auszubauen. Die Muskulatur benötigt also immer wieder kleine Reize, sprich Training. Eine abgestimmte Kombination aus Training und eiweißreicher Ernährung hilft, die Muskeln aufzubauen. Nach der Bewegung sollten Sie daher in einem Zeitfenster von zwei bis 24 Stunden ausreichend Eiweiß aufnehmen. 

Die erste Portion Eiweiß trinken Sie am besten innerhalb der ersten 60 Minuten nach dem Training. Dann sind die Muskeln besonders empfänglich für Nährstoffe.

Tipp: In unserem 12-Wochen-Aktivprogrammm für Ihre Muskelgesundheit, haben unsere Fitness-Trainer ein Übungsprogramm zusammengestellt, das mit Training für Kraft und Beweglichkeit Ihre Muskeln wieder auf Trab bringt. Die Übungen lassen sich leicht auf jeden Fitness-Level anpassen und einfach zu Hause durchführen. Dazu gibt es spannendes Wissen rund um (eiweißreiche) Ernährung und leckere Rezepte für jeden Tag.

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Muskelaufbau: Eiweiß – der Baustein für die Muskeln

Kohlenhydrate: Liefern Sie die nötige Energie?

Beim Muskelaufbau sind nicht nur Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate entscheidend. Einerseits liefern Sie Energie, sodass Sie beim Sport ausreichend Kraft haben und andererseits aktivieren Kohlenhydrate den Aufbaustoffwechsel. Nehmen wir Kohlenhydrate auf, dann schüttet der Körper das Hormon Insulin aus. Dieses ermöglicht wiederum einen Muskelaufbau. Ein optimales Essen nach dem Sport enthält also Eiweiß und Kohlenhydrate.

Alkohol: Warum ist er schädlich für den Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau sollten Sie Alkohol lieber meiden, denn dieser kann den Aufbau nach dem Training erheblich reduzieren. Alkohol verlangsamt die Muskelproteinsynthese, vermindert die Leistungsfähigkeit der Muskulatur, reduziert die Regeneration und senkt den Testosteronspiegel. Dies gilt besonders in der ersten Stunden nach dem Training. 

Regeneration: Brauchen Muskeln eine Pause für den Aufbau?

Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern im Anschluss. Somit ist eine Pause für die Regeneration der Muskulatur entscheidend. Füllen Sie in dieser Zeit den Flüssigkeits- sowie Elektrolytverlust durch Getränke wie Mineralwasser wieder auf. Planen Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß sowie Kohlenhydraten ein. Auch ein erholsamer Schlaf ist für die Regeneration und somit für den Muskelaufbau wichtig.

Muskelaufbau und Eiweiß: Alles auf einen Blick

  • Im Körper finden auf- und abbauende Prozesse in der Muskulatur statt. Wer Muskelaufbau betreiben möchte, sollte die aufbauenden Prozesse durch Eiweiß und Training unterstützen.

  • Eiweiß ist der Grundbaustein für die Muskulatur und gelangt über eiweißreiche Lebensmittel in unseren Körper. Je nach Alter sollten Sie zwischen 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufnehmen.

  • Die unentbehrliche Aminosäure Leucin aktiviert den Muskelaufbau. Sie sollte regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.

  • Nicht nur Eiweiße beeinflussen den Muskelaufbau, auch Kohlenhydrate, Training und anschließende Regeneration sind hierfür entscheidend. Auf Alkohol sollten Sie hingegen nach dem Training besser verzichten.


Quellen:

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0
https://www.kieser-training.de/fw/protein-der-stoff-aus-dem-die-muskeln-sind/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11015466/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418071/
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf
https://www.ernaehrungsduo.at/muskelproteinsynthese-der-muskelaufbau/
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2006/05_06/EU05_176_181.pdf