Wie Sie mit Muskelaufbau Ihre Knochen und Gelenke schützen 💪

Benötigen Sie Unterstützung? Rufen Sie uns an 030 / 33 08 36 45 (Mo-Fr 10-13 Uhr)

logo
  • Vorsorge
  • Gesund Altern
  • Fitness
  • Muskelerhalt
  • Muskelkraft

Wie starke Muskeln Knochen und Gelenke schützen

Profile Picture

Maren Baumgarten

Article main picture

Wer bei Muskelaufbau gleich an Bauch, Beine, Po denkt, wird von unserem Artikel überrascht sein. Denn Muskeln können mehr als schön aussehen. Ihre eigentliche Funktion ist eine ganz andere: Sie gibt Kraft, Stabilität und schützt Knochen und Gelenke vor Verschleiß.

Ein starker Körper lässt uns tägliche Aufgaben des Lebens ohne Schmerzen meistern. Doch mit zunehmendem Alter geht immer mehr Kraft verloren. Mit schwindender Kraft steigt das Risiko für Verschleiß von Gelenken und Knochen. Nur eine Schonung der Gelenke schafft keine Abhilfe. Belastung, Bewegungen und gesunde Ernährung hingegen schon.

Muskeln, Gelenke und Knochen – So funktioniert der Bewegungsapparat

Wissen kompakt: Knochen, Gelenke und Muskeln bilden zusammen mit Sehnen, Bändern, Faszien und Knorpel den Bewegungsapparat des Menschen. Die Muskulatur ist dabei das verbindende Element, welches wir aktiv verbessern können.

Knochen als Grundgerüst

Die Knochen sind ein sehr hartes Binde- und Stützgewebe. Knapp über 200 Knochen haben wir in unserem Körper. Zusammen bilden sie ein stützendes Skelett. Sie sind ein Grundgerüst für die Form und Statik des Menschen. Zudem schützen sie die inneren Organe. Lunge, Gehirn aber auch Herz wären ohne Knochen leicht verwundbar. 

Im Laufe des Lebens sind die Knochen ständig im Wandel. Bei Kindern sind sie noch weich und biegsam. Knochenbrüche treten bei ihnen noch leichter auf, verheilen jedoch auch schneller und besser. Mit etwa 30 Jahren ist die maximale Knochendichte erreicht. Im Anschluss nimmt diese wieder ab. Besonders Frauen leiden nach den Wechseljahren häufig an einem Knochenschwund (Osteoporose). Die Gefahr von gefährlichen Frakturen steigt deutlich an.

Weitere lesenswerte Informationen rund ums Thema Knochen:

Gelenke für Beweglichkeit

Gelenke verbinden die Knochen untereinander. Es können zwei oder mehrere in einem Gelenke zusammen kommen. Die meisten dieser Verbindungen sind beweglich. Am Knochen, besser gesagt an der Gelenkfläche befindet sich eine Knorpelschicht. Sie sorgt für eine reibungsarme Beweglichkeit der Gelenke. Der Knorpel ist daher immens wichtig für die Gesundheit von den Gelenken. Das gesamte Gelenk ist von einer Kapsel umgeben. Ihre inneren Zellen produzieren die Gelenkschmiere, welche wiederum den Knorpel ernährt.

Gelenkprobleme kommen gehäuft mit steigendem Alter vor. Beispielsweise kann eine ständige Überlastung zu einem vorzeitigen Verschleiß des Knorpels führen. Dies wird dann Arthrose genannt, verursacht Schmerzen und schränkt die Beweglichkeit ein. 

Auch Verletzungen können den Knorpel und die Gelenke schädigen. Durch Erkrankungen sind Entzündungen in den Gelenken möglich, die Schmerz verursachen.

Muskeln für Kraft und Sicherheit

Muskeln können mechanische Kraft entwickeln. Es gibt Muskeln, welche wir nicht bewusst ansteuern können. Diese befinden sich beispielsweise im Darm. Versuchen Sie doch mal die Darmmuskulatur anzuspannen. Es wird Ihnen nicht gelingen, da diese vom vegetativen Nervensystem gesteuert wird. Die Skelettmuskeln können Sie hingegen bewusst zur Kontraktion anregen. Sie sind ein wichtiger Teil des Bewegungsapparats und ermöglichen überhaupt erst aktive Bewegung. Zudem stabilisiert die Skelettmuskulatur den gesamten Körper.

Wie starke Muskeln Knochen und Gelenke schützen

Die Muskeln sind über kollagenreiche Sehnen mit den Knochen verbunden. Steuern wir nun einen Muskel an, überträgt die Sehne die Kraft und ermöglicht mithilfe des Gelenks eine Bewegung. Bei schwacher Muskulatur haben wir nur wenig Kraft. Ein unsicherer Gang ist eine der Folgen. Stolpern, Stürze und Verletzungen werden häufiger. Die Gefahr von Knochenbrüchen und Gelenkverletzungen nimmt zu. 

Im Übrigen ist es ganz natürlich, dass wir mit steigendem Alter Muskelmasse abbauen. Geht dies über ein Normalmaß hinaus, sprechen Fachleute von Sarkopenie. Doch Sie können dagegen aktiv werden. Sowohl für ein unabhängiges Leben im Alter als auch um Knochen und Gelenke zu schützen, sollten Sie so früh wie möglich handeln.

So schützen Sie Knochen & Gelenke mit Ernährung & Bewegung

Wissen kompakt: Gelenkschonende Bewegung ermöglicht in Kombination mit gesunder Ernährung den Muskelaufbau. Weitere Nährstoffe wie Vitamin D und Kalzium sind für die Gesundheit des Bewegungsapparates ebenfalls essenziell.

Die Skelettmuskeln ermöglicht einen aktiven Alltag, eine gesunde Körperhaltung, entlastet die Gelenke und schützt die Knochen. Wenn Sie erst einmal die Bedeutung der Muskeln verinnerlicht haben, sollten Sie sich fragen: Wie kann ich diese erhalten oder gar aufbauen?

Extra-Tipp vorweg: In unserem 12-Wochen-Aktivprogrammm für Ihre Muskelgesundheit, haben unsere Fitness-Trainer ein Übungsprogramm zusammengestellt, das mit Training für Kraft und Beweglichkeit Ihren Körper wieder auf Trab bringt. Die Übungen lassen sich leicht auf jedes Fitness-Level anpassen. Sie können das Training einfach zu Hause ausüben. Passend dazu gibt es spannende Informationen und Tipps zu den Themen ausgewogene Ernährung und leckere Rezepte.

Muskelaufbau mit Bewegung

Unser Organismus arbeitet effizient. Wird etwas nicht benötigt, dann bauen wir es ab. Brauchen wir ein bestimmtes Gewebe, dann wird es aufgebaut. So ist es auch mit der Muskelmasse. Bewegen wir uns kaum, wird sie nicht benötigt und kostet den Körper nur Energie. Um diese einzusparen, wird das Gewebe abgebaut. Ganz ohne Rücksicht auf Verluste. Im Umkehrschluss wird durch Sport und Krafttraining der Muskelaufbau gefördert. Bei bereits bestehenden Gelenkproblemen sollten Sie schonende Sportarten bevorzugen. Dazu zählen Nordic Walking, Schwimmen, Wassergymnastik oder Spazieren.

Je älter wir werden, desto mehr Relevanz bekommt der Erhalt und Aufbau der Muskelmasse. Wer in jungen Jahren schon damit beginnt, hat es später etwas leichter. Jedoch ist es nie zu spät für Bewegungen. Trainieren Sie Ihre Muskeln doch einfach ganz nebenbei.

Lesetipp: Muskeln kräftigen ohne Sport

Muskelaufbau mit Ernährung

Wie starke Muskeln Knochen und Gelenke schützen

Neben einem regelmäßigen Training spielt auch eine ausgewogene Auswahl an Nahrungsmitteln eine bedeutende Rolle beim Muskelaufbau. Dem Nährstoff Eiweiß kommt hierbei eine besondere Bedeutung zu. Denn ohne Eiweiß stehen keine Grundbausteine (Aminosäuren) für den Aufbau zur Verfügung.

Wie viel Eiweiß Sie täglich aufnehmen sollten, können Sie hier berechnen:

Eiweißrechner

Starke Muskeln benötigen nicht nur Eiweiß. Weitere Komponenten sind erforderlich:

  • Magnesium und Kalzium ermöglichen eine optimale Arbeit. Ihre Funktion wird für die An- und Entspannung der Muskelfasern benötigt.

  • Vitamin D ermöglicht die Aufnahme von Kalzium im Darm.

  • Kohlenhydrate liefern die nötige Energie. 

Knochen brauchen Reize

Mit einem Training für den Muskelaufbau setzen Sie gleichzeitig Reize für den Knochenaufbau. Die Muskelkontraktion führt zu einem Druck, welcher für eine Aktivierung von knochenbildenden Prozessen des Körpers sorgt. Somit sind  richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung für den Muskelaufbau auch gleichzeitig ein direkter Schutz für die Knochen und tragen zum Erhalt der Knochenmasse bei. 

Des Weiteren sind folgende Vitamine, Spurenelemente und Nährstoffe für den Knochenstoffwechsel wichtig:

  • Kalzium aus z. B. Milch und Milchprodukten, Brokkoli oder Mineralwasser

  • Vitamin D aus z. B. Lachs oder Hering

  • Kollagen aus z. B. Knochenbrühe oder Gelatine

  • Vitamin K aus z. B.grünem Gemüse oder Milch

  • B-Vitamine aus z. B. Fleisch, Eiern und Vollkornprodukten

  • Vitamin C aus z. B. frischem Obst und Gemüse

  • Magnesium aus z. B. Weizenkleie, Nüssen oder Trockenfrüchten

Hier erfahren Sie anhand konkreter Tipps und wie Sie im Alltag Ihre Knochengesundheit unterstützen.

Gelenke brauchen Schutz und eine optimale Versorgung

Nimmt der Verschleiß des Knorpels zu, dann entlasten stützende Muskeln, Sehnen und Bänder die Gelenke. Besonders die Gelenke an Knie und Füßen werden durch mehr Stabilität unterstützt. Weiterer Schutz geht von einer nährstoffreichen Gelenkflüssigkeit aus. Mit gesunden Lebensmitteln sorgen Sie auch für ausreichend Vitalstoffe wie etwa Mineralstoffe in der Flüssigkeit. Durch Bewegung gelangen diese an den Knorpel und versorgt ihn. Vor allem Kollagen ist für den Gelenkknorpel entscheidend. 

Muskelaufbau für Knochen und Gelenke: Auf einen Blick

  • Voraussetzung für schmerzfreie Mobilität sind gesunde Gelenke, eine stabile Knochenmasse und starke Muskeln. Zusammen bilden sie ein System, welches uns Belastungen und Bewegungen des Alltags ermöglichen.

  • Gelenkprobleme und Knochenbrüche lassen sich zum Teil durch starke Muskeln vermeiden. Daher ist der Muskelaufbau und -erhalt von großer Bedeutung. 

  • Gelenkschonende Bewegung und eine ausgewogene Ernährung bilden die Grundsäulen für den Muskelaufbau. Sie schützen gleichzeitig Knochen durch Reize und Gelenke durch eine nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit.



Quelle:

https://flexikon.doccheck.com/de/Osteoporose
https://flexikon.doccheck.com/de/Knochen 

https://www.gesundheitsinformation.de/arthrose.html
https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/gesunde-knochen-muskeln-bringen/
https://www.leading-medicine-guide.de/anatomie/muskulatur