Muskeln kräftigen ohne Sport

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Muskeln kräftigen ohne Sport: So halten Sie Ihre Muskeln ganz nebenbei fit

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Julia Sarah Hennig

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Es müssen nicht immer dezidierte Trainingseinheiten sein. Mit diesen 10 Tipps unterstützen und kräftigen Sie Ihre Muskulatur ganz nebenbei.

Die Relevanz von Muskelaufbau und Erhalt der Muskelmasse nimmt proportional zum Lebensalter zu. Je früher wir damit anfangen, uns fit zu halten, desto leichter fällt uns Bewegung im höheren Lebensalter. Ob Wanderung, Radtour, Rundreise oder schlicht und einfach der Alltag, alles macht ohne Schmerzen und mit Leichtigkeit einfach mehr Spaß.

Muskeln kräftigen ohne Sport – (Wie) funktioniert das?

Ohne Krafttraining nimmt der prozentuale Anteil der Muskulatur nach und nach ab. Die Körperzusammensetzung verändert sich mit der Lebenszeit automatisch hin zu weniger Muskeln und mehr Fett. Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit schwinden – außer Sie tun regelmäßig etwas für Ihren Körper. 

Natürlich sind regelmäßiges Training und gezielte Übungen Voraussetzung für den Erhalt von Muskelmasse. Ob im Fitnessstudio oder zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht: Krafttraining ist der Schlüssel zu mehr Fitness und einer gesunden Haltung im Alltag.

Was zunächst abstrakt anmutet, hat ganz handfeste Vorteile: Rückenschmerzen, Verspannungen und Überlastungsverletzungen durch Fehlhaltungen werden unwahrscheinlicher. Das wirkt sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus. 

Training, das spezifisch auf Ihre Bedürfnisse ausgerichtet ist, ist immer die Grundlage für den Erhalt der Muskelmasse. Mindestens 3 Mal wöchentlich sollten Sie sich auf ein Training für mehr Kraft verlassen, das Sie gemeinsam mit einem Trainer oder Physiotherapeuten entwickelt haben. 

Genau deswegen haben wir mit zertifizierten Personal- und Fitnesstrainern sowie Ökotrophologen und Ernährungsmedizinern das baustein-12-Wochen-Aktivprogramm für Ihre Muskeln entwickelt. Mit Hintergrundwissen, Rezeptinspirationen und einem detaillierten 12-Wochen-Trainingsprogramm für zu Hause.

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10 Tipps mit denen Sie Ihre Muskeln im Alltag fit halten

Aber es müssen nicht immer Liegestütz & Co sein. Über diese hinaus können Sie auch mit kleinen Bewegungen im Alltag Reize für mehr Kraft und weniger Muskelabbau setzen. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei.

1. Einkaufswagen drücken und anheben.

Machen Sie Ihren Einkauf zum Training für Arme und Schultern. Greifen Sie den Griff des Einkaufswagens von beiden Seiten und üben Sie leichten druck nach Innen aus. So, als ob Sie eine aufziehbare Gardinenstange ineinander schieben wollen würden. Halten Sie diesen Druck für ein paar Sekunden und lassen Sie locker. Wiederholen Sie das Ganze einige Mal. 

Die Warteschlange ist die perfekte Gelegenheit für etwas Bizeps-Training. Die Anfänger-Variante: Legen Sie beide Hände von unten an den Griff des Einkaufswagens und üben Sie leichten Druck nach oben aus, so als beabsichtigten Sie den Einkaufswagen anzuheben. Für Fortgeschrittene: Heben Sie den Einkaufswagen tatsächlich einige Male kurz leicht an. 

2. Ausbalancierte Einkaufstüten tragen.

Bezahlt? Jetzt verteilen Sie das Gewicht Ihres Einkaufs möglichst gleichmäßig. Idealerweise tragen Sie einen gut sitzenden Rucksack mit dem Hauptgewicht. Die leichteren Teile verteilen Sie auf zwei möglichst gleich schwere Tüten. 

Tragen Sie jetzt die Tüten zum Auto, Bus oder nach Hause. Versuchen Sie dabei, den Bauch ganz leicht anzuspannen und den Oberkörper stabil zu halten. Die Schultern sinken entspannt nach unten, die Ellenbogen sind leicht gebeugt, sodass Sie das Gewicht der Tüten aus der Kraft der Arme halten.

Unser Tipp

Logisch, Einkaufstüten lassen sich nicht grammgenau gleich schwer packen. Achten Sie deshalb darauf, die schwere Tüte mal rechts und mal links zu tragen.

3. Beim Treppensteigen die Füße ganz aufsetzen.

Treppensteigen trainiert das Herz-Kreislaufsystem und die Beine. Besonders wichtig für Sturzprävention im hohen Alter und Fitness in jüngeren Jahren sind starke Oberschenkel und Gesäß. Die trainieren Sie am besten, indem Sie beim Treppensteigen nicht nur den Fußballen, sondern den ganzen Fuß aufsetzen. 

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Konzentrieren Sie sich beim Treppen hochgehen einmal darauf, die komplette Fußsohle des aufgesetzten Fußes fest in den Boden zu schieben und den Oberschenkel zu strecken. Spüren Sie, wie sich auch das Gesäß anspannt. Vielleicht können Sie das Knie des anderen Beines sogar ein wenig höher ziehen, als eigentlich nötig? So wird Treppen steigen zum idealen Bauch-Beine-Po-Training für zwischendurch.

4. Auf den Fersen in die Küche gehen.

Gehen Sie häufiger mal ein paar Schritte auf den Fersen. Das trainiert die Wadenmuskulatur. Zusammen mit dem Treppensteigen kräftigen Sie so die komplette Beinmuskulatur. Für etwas Balance und Stabilität in den Knöcheln, balancieren Sie am Ende Ihres Fersenganges für ein paar Sekunden auf den Zehenspitzen. 

5. Gesäß kneifen beim Kaffee kochen.

Das Warten auf Kaffee, Teewasser oder den Bus sind willkommene Gelegenheiten, für eine einfache Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Kneifen Sie einfach das Gesäß zusammen, halten Sie ein paar Sekunden und lassen Sie wieder los. So trainieren Sie in nur zwei Minuten Ihre Gesäßmuskulatur.

6. Schultern zusammenziehen beim Hinsetzen und Aufstehen.

Während die Muskulatur des oberen Rückens oft schwach ist, ist die Körpervorderseite oft verspannt. Die Brust sackt nach vorne zusammen, die Schultern folgen, der Nacken verspannt sich. Dem können Sie ein Ende setzen. Gewöhnen Sie sich an, bei jedem Aufstehen und Hinsetzen zu Hause einmal die Schulterblätter zusammenzuziehen, so als möchten Sie ein Blatt Papier dazwischen Einklemmen.

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Hier macht Roland Ihnen vor, wie es geht.


Diese Übung können Sie natürlich auch ein paar Mal am Stück machen. Indem Sie dabei die Arme auf Schulterhöhe heben, trainieren Sie gleichzeitig die Schulter mit. Wichtig: Der Oberkörper bleibt immer aufrecht und die Schultern sinken entspannt nach hinten und unten. 

7. Bauchmuskeln aktivieren auf der Couch. 

Egal, ob im Sitzen oder Liegen: die Couch ist der perfekte Ort, um Ihre Bauchmuskeln fit zu halten. Lehnen Sie sich mit geradem Oberkörper entspannt an oder legen Sie sich auf den Rücken. Achten Sie in jedem Fall darauf, dass Ihr unterer Rücken unterstützt ist. Indem Sie den Bauch etwas anspannen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, unterstützen Sie Ihre Lendenwirbelsäule. 

Strecken Sie jetzt ein Bein gerade aus und ziehen Sie das andere zur Brust. Kurz halten und wechseln, bis der Bauch müde wird. Nach einer kurzen Pause geht es in die zweite Runde.

8. Füße strecken beim Sitzen oder Liegen.

Immer, wenn Sie Sitzen oder liegen können Sie Ihre Schienbeine trainieren und die Knöchel stärken. Strecken und beugen Sie dazu einfach abwechselnd die Füße. Je höher Sie die Beine heben, desto mehr arbeiten die Oberschenkel. Am Computer, beim Lesen oder beim Kaffeeklatsch: machen Sie Füße strecken zur Gewohnheit. 

9. Zähne putzen auf einem Bein.

Mindestens zweimal täglich haben Sie die perfekte Gelegenheit, für jeweils 1,5 Minuten die intramuskuläre Koordination Ihrer Beine und damit Ihre Balance und Kraft auf einmal zu trainieren. Putzen Sie einfach die Zähne auf einem Bein stehend. Sollte das zu wackelig sein, tippen Sie einfach mit der Fußspitze den Boden an, statt das Bein ganz zu heben.

10. Eiweißreiche Snacks. 

Zu guter Letzt können Sie Ihrem Körper auch mittels Ernährung einen Gefallen tun, indem Sie eiweißreich essen. Warum? Das können Sie in unserem Artikel “Eiweißbedarf und die Folgen einer Unterversorgung” nachlesen. 

Die guten Nachrichten: Dafür müssen Sie keineswegs Ihre ganze Ernährung ändern. Essen Sie etwa Joghurt mit Früchten, Käsekuchen mit Vollkornkeksen und Skyr oder Tiramisu auf der Basis von Frischkäse. Auch Müsli und herzhafte Gerichte lassen sich durch das Austauschen einiger Zutaten ganz einfach eiweißreicher gestalten. 

Mehr Rezeptinspirationen finden Sie in unserer Rezeptdatenbank. Alle Rezepte von unseren baustein-Ökotrophologen und Ernährungsberatern sind unter der Prämisse ausgewogener und eiweißreicher Ernährung entwickelt.

Zu den Rezepten

Muskeln kräftigen ohne Sport: Auf einen Blick 

  • Regelmäßiges Krafttraining und ausgewogene Ernährung sind die Voraussetzung für den Erhalt von Muskelmasse.

  • Kleine kluge und gezielte Reize im Alltag leisten einen wertvollen Beitrag zum Erhalt von Kraft und Fitness.

  • Bei gesundheitlichen Problemen, oder falls Sie sich in konkreter ärztlicher oder physiotherapeutischer Behandlung befinden, besprechen Sie Ihr Bewegungsprogramm immer mit einem Arzt.