Welche Nährstoffe sind gut für die Gelenke?

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Welche Nährstoffe sind gut für die Gelenke?

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Maren Baumgarten

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Über 200 Gelenke machen den Körper beweglich. Häufig wird uns ihre Bedeutung erst bewusst, wenn sie beginnen zu schmerzen. Erfahren Sie hier, wie Sie Gelenkschmerzen durch eine ausgewogene Ernährung vorbeugen und lindern können und was gut für Gelenke ist. 

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Gelenke sind bewegliche Verbindungen zwischen Knochen. Um Erkrankungen wie Arthrose zu verhindern oder bestehende Beschwerden zu reduzieren, sind einige Nährstoffe von Bedeutung. Sind Sie von Gelenkschmerzen betroffen, dann ist eine gesunde Ernährung neben Bewegung ein wichtiger Baustein für die Verbesserung der Beschwerden. 

Was sind eigentlich Gelenke?

Knochen werden über Gelenke verbunden. Durch sie ist eine bestimmte Bewegung möglich. Direkt am Knochen ist der Gelenkknorpel, welcher ähnlich wie ein Stoßdämpfer vor Belastungen schützt. Der Knorpel ist aus Kollagen aufgebaut. 

Lesetipp: Kollagen: Lebensmittel im Überblick

Zwischen den beiden Gelenkknorpel befindet sich der Gelenkspalt. Das gesamte Gelenk ist von der Gelenkkapsel umgeben, welche mit der Gelenkflüssigkeit gefüllt ist. Diese ist eiweiß- und nährstoffreich und versorgt den Knorpel. Außerdem wird durch die Flüssigkeit die Reibung bei Bewegung verringert. Gelenke werden zusätzlich von Bändern verstärkt.

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Welche Erkrankungen betreffen die Gelenke

Eine der häufigsten Gelenkerkrankungen ist die Arthrose. Hierbei verschleißt der Knorpel. Der Abstand zwischen den Knochen wird immer kleiner und durch Reibung sind schmerzhafte Entzündungen möglich. Die Ursachen für Arthrose sind verschieden. Eine Überlastung durch Sport, aber auch zu wenig Bewegung, Übergewicht oder eine Fehlstellung der Gelenke können eine Arthrose bedingen. Auch eine unausgewogene Ernährung kann dazu beitragen bzw. die Erkrankung und Schmerzen verschlimmern.

Gut zu wissen: Die Arthrose ist nicht mit der Arthritis zu verwechseln. Hierbei handelt es sich um eine Gelenkentzündung. Am häufigsten ist die rheumatoide Arthritis. Bei diesem Leiden ist das Immunsystem fehlgeleitet und verursacht eine Gelenkentzündung. 

Nährstoffe für gesunde Gelenke

Eine gesunde Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit der Gelenke aus. Einzelne Nährstoffe haben einen besonderen Einfluss:

Omega 3 Fettsäuren

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken im Körper antientzündlich. Aus diesem Grund sind Omega 3 Fettsäuren auch bei bereits bestehenden Gelenkentzündungen sehr empfehlenswert. Die Fettsäuren kommen zum Beispiel in fettem Seefisch, Leinöl und Walnüssen vor.

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Vitamine

Vitamin C und E sind Antioxidantien. Sie schützen die Zellen vor Schädigungen durch freie Radikale, indem sie diese abfangen. So verhindern diese Vitamine die Entstehung von entzündlichen Prozessen.

Zudem ist Vitamin C an der Produktion von Kollagenfasern beteiligt. Diese bilden unter anderem den Knorpel und sind daher von großer Bedeutung für gesunde Gelenke. Quellen für das Vitamin sind frisches Obst und Gemüse.

Auch Vitamin D ist gut für die Gelenke. Ein Mangel würde den Knorpelverschleiß beschleunigen. Des Weiteren ist Vitamin D an dem Einbau von Kalzium in die Knochen beteiligt. Eine gesunde Knochendichte verhindert wiederum das Fortschreiten einer Arthrose. Vitamin D ist in Fisch, Pilzen und Milch enthalten. Auch der baustein Nährstoffdrink enthält Kalzium und Vitamin D.

Vitamin K kennen Sie wahrscheinlich als Vitamin für die Blutgerinnung. Jedoch ist es auch am Knochen- und Knorpelstoffwechsel beteiligt. Es verhindert eine Verkalkung des Knorpels. Das Vitamin kommt reichlich in grünem Gemüse vor. 

Spurenelemente

Im Vergleich zu den Vitaminen werden Mineralstoffe nur in sehr geringen Mengen vom Körper benötigt. Dennoch sind sie Voraussetzung für gesunde Gelenke. Unter anderem sind Zink und Kupfer an der Bildung von Kollagen beteiligt. Zink ist in Lebensmitteln wie Austern und Weizenkeimen enthalten. Kupfer finden Sie beispielsweise in Innereien und Nüssen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Reichlich Gemüse und Obst unterstützen die Gelenke und sind gesund. Denn in den pflanzlichen Lebensmitteln stecken sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Zellen vor freien Radikalen schützen können. So werden Entzündungen und daher auch Schmerzen verhindert.

Beispielsweise sind hier Stoffe aus Kurkuma und Brokkoli zu nennen. Diese sollen Gelenkentzündungen günstig beeinflussen. Ein Beispiel für eine ausgewogene Ernährung mit reichlich sekundären Pflanzenstoffen ist die mediterrane Küche.

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Knorpelnährstoffe

In der Gelenkflüssigkeit befinden sich Nährstoffe für den Knorpel. Ein Beispiel ist D-Glucosaminsulfat. Es steigert die Bildung von Knorpel und verhindert zugleich seinen Abbau. Auch in einer ausgewogenen Ernährung kommt dieser Nährstoff nur wenig vor, deshalb wird Glucosaminsulfat häufig als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Jedoch kann der Körper diese Substanz auch selbst herstellen. 

Auch Hyaluronsäure kommt in der Gelenkflüssigkeit vor. Es soll auf der Knorpeloberfläche eine Art Schutzschicht bilden. Der menschliche Körper kann den Stoff selbst produzieren. Allerdings wird auch dieses als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.

Weitere Tipps für starke Gelenke

Neben den Nährstoffen gibt es noch weitere Tipps, wie Sie die Gesundheit Ihrer Gelenke fördern können. 

  1. Körpergewicht: Durch Übergewicht werden die Gelenke meist über Jahre mehr beansprucht. Irgendwann ist diese zusätzliche Last zu viel und die Gelenke leiden. Wer dies vermeiden möchte, sollte ein gesundes Körpergewicht anstreben. Hier erfahren Sie, wie Sie nachhaltig Gewicht verlieren können.

  2. Bewegen: Gelenkschonender Sport hilft aktiv gegen den Gelenkverschleiß, denn nur in Bewegung kann der Knorpel die Nährstoffe aufnehmen. Aufgrund von Schmerz eine Schonhaltung einzunehmen, ist langfristig eher ungünstig, da sich die Muskulatur verkürzt und verspannt.

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  3. Gesunde Ernährung: Reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette wirken sich allgemein günstig auf die Gesundheit aus. Mit der richtigen Ernährung versorgen Sie die Gelenke mit allen Nährstoffen, die sie brauchen und verhindern zudem Entzündungen. Beispielsweise fördern manche Inhaltsstoffe in Fleisch (vor allem Schwein), Fertigprodukten und Süßigkeiten die Entstehung von Entzündungen. Meiden Sie dies Nahrungsmittel in Ihrem Alltag.

  4. Starke Knochen: Auch Ihre Knochen lassen sich durch eine passende Ernährung stärken. Lesen Sie hier unsere 12 Tipps für gesunde Knochen

Nährstoffe für Gelenke: Alles auf einen Blick

  • Gelenke sind bewegliche Verbindungen zwischen den Knochen. Bei Schmerzen in den Gelenken liegt meist eine Arthrose oder Arthritis vor. 

  • Die richtige Ernährung für Gelenke enthält reichlich von den wichtigen Nährstoffen, die den Knorpel und die Gelenke gesund halten.

  • Omega 3 Fettsäuren, Vitamine wie etwa Vitamin C und D, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie die natürlichen Eiweißbausteine des Gelenkknorpels Kollagen, D-Glucosaminsulfat und Hyaluronsäure tun den Gelenken gut und können Beschwerden lindern.

  • Ungünstig für die Gelenke sind Übergewicht und entzündungsfördernde Lebensmittel wie Fleisch. Die Wirkung von Sport auf die Gelenke ist hingegen positiv.


Quellen:

https://bilder.buecher.de/zusatz/26/26556/26556869_lese_1.pdf 

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/09_10/EU09_2010_466_471.qxd.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6643354/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28933742/ 

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2013/02/01/vitamin-d-kann-schmerzen-nicht-verringern 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32676556/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27533649/ 

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-33-2005/uid-14444 

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/ist-hyaluronsaeure-gut-fuer-haut-und-gelenke-28509