Nährstofflexikon: Ballaststoffe

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Kleines Nährstofflexikon: Ballaststoffe

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Maren Baumgarten

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Futter für die Darmbewohner – Ballaststoffe sind dies, aber noch so einiges mehr. Erfahren Sie hier, wieso die unverdaulichen Stoffe aus der Nahrung so wertvoll für Ihre Gesundheit sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken.
Anders als der Name Ballaststoffe vermuten lässt, haben sie viele positive Einflüsse auf den Körper. Diese Wirkungen sind positiv und können sogar vor Erkrankungen schützen.

Auch wenn Ballaststoffe keine direkte Energie liefern, nehmen sie dennoch Einfluss auf den Körper.

Ballaststoffe: Was ist das eigentlich? 

Bei Ballaststoffen handelt es sich um faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie sind aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten aufgebaut. Jedoch wirken sie auf den Organismus ganz anders als üblicher Haushaltszucker. Durch die Verkettung sind sie für den Menschen praktisch unverdaubar. Erst im Dickdarm wird ein Teil von ihnen durch Bakterien verwertet.  Auch haben Ballaststoffe deutlich weniger Kalorien als Zucker, da sie nur zu Hälfte verdaut werden. Die andere Hälfte der Energie wird unverdaut wieder ausgeschieden.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften unterschiedliche Aufgaben erfüllen.

Lösliche Ballaststoffe

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Diese Stoffe sind in Wasser löslich. Sie kommen hauptsächlich in Gemüse und Obst vor. Beispiele sind Pektin aus Äpfeln oder Inulin aus Chicorée-Wurzeln. Lösliche Ballaststoffe sind eine ideale Futterquelle für Darmbakterien und stärken demzufolge die Darmflora.

Unlösliche Ballaststoffe

Wie der Name schon sagt, sind diese Ballaststoffe in Wasser nicht löslich. Sie kommen vermehrt in Getreide und Hülsenfrüchten vor. Insbesondere Vollkorn ist reich an Stoffen wie Zellulose und Hemizellulosen. Sie können große Mengen an Flüssigkeit binden und sorgen somit für eine angenehme Sättigung und eine geregelte Verdauung.

Ballaststoffe: Welche Funktionen erfüllen sie im Körper?

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Unverdaulich, geschmacksneutral und kaum Energie – auf den ersten Blick scheinen Ballaststoffe ziemlich nutzlos. Wissenschaftler finden jedoch immer mehr Funktionen dieser Stoffe im Organismus, welche sich sogar positiv auf die Gesundheit auswirken. Daher sind sie alles anderes als nutzlos, sondern ganz im Gegenteil äußerst förderlich:

  • Unlösliche Ballaststoffe können große Mengen an Flüssigkeit aufnehmen. Dies tun sie bereits im Magen. Zudem sorgen sie dafür, dass die Nahrung für eine längere Zeit dort verweilt. Zusammen hat dies einen günstigen Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Sprich, der Magen bei minimaler Kalorienzufuhr ist für eine längere Zeit gefüllt.

  • Auch im Darm binden Ballaststoffe Flüssigkeit. So wird das Stuhlvolumen erhöht, welches zu einem erhöhten Druck auf die Darmwand führt. Die Bewegung im Darm wird dadurch angeregt und die Nahrungsreste verbleiben dort eine kürzere Zeit. Vereinfacht bedeutet dies, dass Ballaststoffe zu einem erhöhten Stuhlvolumen beitragen und die Häufigkeit des Toilettengangs auf eine normale Anzahl erhöhen. 

  • Mit dem Stuhl werden auch gesundheitsschädliche Substanzen aus dem Dickdarm ausgeschieden. Deswegen ist es gut, wenn diese Stoffe nur eine kurze Dauer im Darm haben. Ballaststoffe reduzieren deshalb auch das Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken.

  • Da Ballaststoffe Wasser im Darm binden, beeinflussen sie auch die Konsistenz des Stuhls positiv. Eine  ballaststoffreiche Ernährung ist bei ausreichender Flüssigkeitsaufnahme ein effektives Mittel gegen Verstopfung und Hämorriden.

  • Gallensäure wird durch Ballaststoffe gebunden. So kann das darin enthaltene Cholesterin ausgeschiedenen werden. Die Leber produziert neue Gallensäure und benötigt hierfür Cholesterin. Auf diese Weise kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden.

  • Durch Ballaststoffe kann der Blutzuckerspiegel in Balance gehalten werden, denn sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut. Aus diesem Grund ist eine hohe Ballaststoffzufuhr ein wertvoller Tipp für Menschen mit Diabetes Typ 2.

  • Bestimmte Darmbakterien können Ballaststoffe verwerten. Hierbei entstehen kurzkettige Fettsäuren, welche der Dickdarmschleimhaut als Energielieferant dienen. Folglich bleibt die Barrierefunktion des Darms aufrechterhalten und schädliche Keime haben keine Chance.

  • Ballaststoffe schützen zudem vor einem hohen Blutdruck: Die von den Bakterien gebildeten kurzkettigen Fettsäuren haben einen Einfluss auf spezielle Zellen des Abwehrsystems. Sogenannten T-Helferzellen können den Blutdruck in die Höhe treiben; durch die Stoffwechselprodukte der Bakterien werden sie besänftigt. 

Einige dieser Wirkungen schützen insgesamt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem metabolischen Syndrom.

Was gibt es bei der Zufuhr zu beachten?

Neben den zahlreichen positiven Effekten haben Ballaststoffe aus Lebensmitteln auch weniger vorteilhafte Einflüsse, die Sie kennen sollten:

  • Bei der Verwertung durch die Bakterien entstehen auch Gase, die zu unangenehmen Blähungen führen können. Steigern Sie Ihre Ballaststoffzufuhr nur langsam, denn so kann sich der Körper umgewöhnen und dieser unerwünschte Effekt wird reduziert. Eine gesunde Darmflora bildet sich so ganz nebenbei.

  • Ballaststoffe binden Wasser. Dies können sie jedoch nur, wenn ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird. Trinken Sie aus diesem Grund täglich mindestens 1,5 bis zwei Liter, idealerweise Mineralwasser.

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Ballaststoffe pro Tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Etwa 68 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen erreichen diese Empfehlung nicht. 

Um genug Ballaststoffe aufzunehmen, sollten Sie einen bunten Mix an Getreide, Obst und Gemüse verzehren. 

Ballaststofflieferanten: Diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe

Um die Empfehlungen zu erreichen, ist es sinnvoll ganz bewusst auf die Ballaststoffzufuhr zu achten. Mit folgenden Lebensmitteln können Sie Ihre Kost mit den wertvollen Stoffen anreichern.

Ballaststoffe Lebensmittel Ballaststoffreich Verdauungsfördernd Gut für Verdauung Hülsenfrüchte Banane Nüsse

Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Erbsen und Co. sind ganz fantastische Quellen für Ballaststoffe. Sie enthalten zudem reichlich Eiweiß und nur wenig Fett. Sie sind aus diesen Gründen sehr gut für eine gesunde Ernährung geeignet. 

Probieren Sie doch mal neben den altbekannten Hülsenfrüchten auch exotische Varianten wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Soja.

Gemüse

Alle Gemüsesorten enthalten pflanzliche Faserstoffe jedoch in unterschiedlicher Menge. Besonders ballaststoffreich sind Kohl, Karotten und Fenchel. Für Diabetiker ist Inulin aus Topinambur interessant. Die Knolle lagert den Ballaststoff ein. Sie kann ähnlich wie Kartoffeln gegessen werden, ohne dabei den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen.

Obst

Früchte haben allgemein einen hohen Wassergehalt und sind deshalb nicht ganz so reich an Faserstoffen wie Gemüse. Dennoch tragen sie dazu bei, ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen. Für mehr Ballaststoffe sorgen Sie z. B. durch Äpfel, Beerenobst oder auch Birnen.

Getreide und Getreideprodukte

Die meisten Ballaststoffe stecken in den Randschichten des Getreidekorns, ergo sind Vollkornprodukte zu empfehlen. Vollkornbrot, -brötchen, Haferflocken und Kleie sind hervorragende Quellen.

Unser Tipp

Tauschen Sie nach und nach Ihr helles Mehl im Vorrat aus. Zu Beginn können Sie Mehl Type 1050 verwenden. Auch ein Mix aus Vollkornmehl und üblichem Mehl ist möglich. 

Nüsse, Samen und Kerne

Auch Leinsamen, Mandeln, Kokosraspeln oder Kürbiskerne helfen, den Ballaststoffgehalt in der Nahrung zu erhöhen. Egal ob im Kuchen, Brot oder Müsli, die kleinen Extras schmecken köstlich und sind gesund.

Ballaststoffe: Alles auf einen Blick

  • Bei Ballaststoffen handelt es sich um pflanzliche Faserstoffe, welche aus langen Zuckerketten bestehen. Sie lassen sich in lösliche und unlösliche Stoffe einteilen.

  • Eine ballaststoffreiche Kost hat gleich mehrere gesundheitsförderliche Effekte: Lange Sättigung ohne zusätzliche Kalorien, reduzieren das Risiko für Dickdarmkrebs, verhindern Verstopfungen, reduzieren den Cholesterinspiegel, beeinflussen die Kohlenhydrataufnahme positiv und schützen die Darmschleimhaut.

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Menge von mindestens 30 Gramm Ballaststoff pro Tag. Steigern Sie die Zufuhr nur langsam, sodass sich Ihre Verdauung daran gewöhnen kann. Mit Ballaststoffen sollte auch die Trinkmenge erhöht werden.

  • Bauen Sie täglich ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein und fördern so Ihre Gesundheit. Geeignet sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Quellen:

https://landeszentrum-bw.de/,Lde_DE/Startseite/wissen/Ballaststoffe

Werner Baltes, Reinhard Matissek: Lebensmittelchemie. 7. Auflage, Springer 2011, ISBN 978-3-642-16538-2, S. 13

Was schützt vor Krebs und Diabetes?, MMW-Fortschr. Med., Nr. 24/2007, 149. Jg., S. 16, dort zitiert nach „EPIC-Symposium“, Berlin, 25. April 2007

D.T. Forman et al.: Increased excretion of fecal bile acids by an oral hydrophilic colloid. In: Proc Soc Exper Biol Med., 127, 1968, S. 1060, doi:10.3181/00379727-127-32870.

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2385

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0#:~:text=Ballaststoffe%20(Nahrungsfasern),Referenzwerte%20f%C3%BCr%20die%20Energiezufuhr

https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile

https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/ballaststoffe-essen/

https://www.in-form.de/wissen/ballaststoffe-bitte-mehr-davon/