Nährstofflexikon: Eiweiß

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Kleines Nährstofflexikon: Eiweiß

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Maren Baumgarten

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Eiweiß ist viel mehr als das Eiklar beim Hühnerei! Jede menschliche Zelle ist auf den Nährstoff angewiesen. Doch was genau ist Eiweiß? Wofür wird es benötigt und wie können Sie Ihre Eiweißzufuhr steigern? Hier erfahren Sie alles über den wichtigen Baustein der Ernährung.

Drei Hauptnährstoffe versorgen den Körper mit Energie. Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Eiweiße einer dieser Nährstoffe. Im Körper erfüllen sie zudem viele verschiedene Aufgaben.  Sie tragen einen wesentlichen Teil zum Erhalt und Aufbau von Muskulatur bei und sind ein wichtiger Ausgangsstoff für Hormone wie unter anderem Serotonin und Dopamin. Als Hormone haben sie wichtige regulatorische Funktionen.

Eiweiß: Was ist das eigentlich?

Eiweiß, auch Protein genannt, findet sich sowohl bei Pflanzen, Tier und Menschen. Jedoch unterscheiden sich Eiweiße je nach Art und Funktion in ihren Strukturen.

Aus Aminosäuren werden Eiweiße

Pflanzen nehmen über den Boden Stickstoffverbindungen auf und verwerten diese zu Aminosäuren. Um daraus wichtige Eiweiße herzustellen, werden die verschiedenen Aminosäuren zu einer großen Struktur zusammengefügt. Tiere und Menschen nehmen diese pflanzlichen Verbindungen durch die Nahrung auf, können diese jedoch nicht direkt als Baumaterial für ihren Körper verwenden. Hierfür müssen die Eiweiße durch die Verdauung wieder in die einzelnen Aminosäuren zerlegt werden. In den Zellen angelegt, bildet der Körper aus den Aminosäuren genau die Eiweiße, die der Organismus benötigt.

Menschen können tierisches Eiweiß auch nicht direkt verwerten und müssen dieses daher genauso zu Aminosäuren abbauen und im nächsten Schritt daraus körpereigenes Eiweiß aufbauen.

Essentielle Aminosäuren

Der menschliche Körper kann aus nur 20 verschiedenen Aminosäuren alle benötigten Eiweiße bilden. Ein Teil dieser Bausteine ist nicht entbehrlich. Diese essentiellen Aminosäuren kann der Körper auch in Notsituationen nicht selbst bilden. Sie müssen immer über die Nahrung zugeführt werden.

Eiweiß: Welche Funktionen erfüllt es im Körper?

Eiweiß Eiweißbaustein Protein

Auch wenn Eiweiß zu den Hauptnährstoffen zählt und genauso wie Kohlenhydrate und Fette für die Energiegewinnung verwendet werden kann, ist dies nicht seine Hauptaufgabe. Zusammen mit Mineralstoffen, Vitaminen und Wasser ist Eiweiß für das Wachstum und die Entwicklung von Gewebe verantwortlich sowie für die Stoffwechselregulation. Insgesamt erfüllen Eiweiße als Bausteine für den Körper sehr verschiedene Funktionen:

  • Eiweiß wird beim Aufbau und Erhalt von Muskeln benötigt, die auch Voraussetzung für eine gute Körperhaltung im Alltag sind.

  • Eiweiß sorgt für die nötige Stabilität von Haaren, Sehnen und Bindegewebe.

  • Eiweiß kann die Funktion eines Katalysators für bestimmte Vorgänge im Körper übernehmen. Diese Verbindung aus Aminosäuren wird dann Enzym genannt.

  • Botenstoffe, sprich Hormone, enthalten Eiweiß. Daher ist der Nährstoff auch an viele regulatorischen Aufgaben im Körper beteiligt.

  • Antikörper sind ein wichtiger Teil des Immunsystems. Auch sie werden aus Eiweißen aufgebaut.

  • Einige Transportstoffe im Blut und anderen Flüssigkeiten oder Membranen enthalten Eiweiße als Grundbaustein.

Bei einem Eiweißmangel greift der Körper auf eigene Strukturen als Nährstofflieferant zurück. Es werden dann beispielsweise Muskeln abgebaut. Da mit steigendem Alter die Muskelmasse allgemein abnimmt, sollte ein zusätzlicher Abbau durch einen Eiweißmangel verhindert werden. Mit reduzierten Muskeln fehlt es an Energie, Sicherheit und Stabilität. 

Aus diesem Grund ist es entscheidend ausreichend Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen. Der Eiweißbedarf variiert in Abhängigkeit des Alters und steigt unter anderem aufgrund der sich schneller abbauenden Muskelmasse ab 65 Jahren.

Auch interessant: Eiweißbedarf im Alter und die Folgen einer Unterversorgung


Eiweiß: Was gibt es bei der Zufuhr zu beachten? 

Um den Körper ausreichend mit Eiweiß zu versorgen, gibt es kleine Tipps und Tricks, sodass die Zufuhr durch die Ernährung erhöht wird. Zuerst muss jedoch die Frage geklärt werden, wie viel Eiweiß benötigt der Organismus täglich. 

Eiweiß: Kennen Sie Ihren Bedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen je nach Alter zwischen 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht einem Bedarf von etwa 47 bis 57 Gramm Eiweiß pro Tag für Frauen und 55 bis 67 Gramm Eiweiß pro Tag für Männer. 

Nutzen Sie unseren Eiweißrechner, um Ihren Bedarf zu erfahren.

Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Nicht alle Eiweiße aus der Nahrung sind für den Menschen von gleicher Qualität. Denn sie enthalten die verschiedenen Aminosäuren in unterschiedlicher Menge. Besonders hochwertig sind Eiweiße, die aus essentiellen Aminosäuren aufgebaut sind. Entscheidend für die sogenannte biologische Wertigkeit von Eiweißen ist die Zusammensetzung aus den Aminosäuren. Ein Hühnerei hat zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 100, das Eiweiß aus Kartoffeln hingegen 76. Werden diese beiden Lebensmittel in Kombination gegessen, dann ergänzen sich die Aminosäuren ideal. Die biologische Wertigkeit steigt auf 136. Es gibt weitere Kombinationen an Lebensmitteln, die zusammen einen hohen Wert erreichen:

  • Milch + Weizenmehl: 125

  • Hühnerei + Soja: 124

  • Hühnerei + Milch: 119

  • Milch + Kartoffeln: 114

Häufig werden diese Eiweißquellen in beliebten Gerichten kombiniert. Kartoffelpüree, Spinat mit Kartoffeln und Spiegelei, Kartoffeln mit Quark oder Eierpfannkuchen sind nur einige Beispiele. Nutzen Sie diese Kombinationen von Lebensmitteln bewusst, um Ihre Eiweißzufuhr zu erhöhen. 

Tierisches und pflanzliches Eiweiß

Tierisches Eiweiß ist dem des Menschen ähnlich und hat deshalb in den meisten Fällen eine höhere biologische Wertigkeit. Jedoch bringen tierische Lebensmittel auch häufig viel Fett, Kalorien und ungesunde Inhaltsstoffe mit sich. Sie sollten aus diesem Grund nur in Maßen genossen werden. Ein Mix aus 50 Prozent pflanzlichen und 50 Prozent tierischen Quellen ist meist ein idealer Kompromiss. Kombinieren Sie daher Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte mit Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen, Gemüse oder auch Kartoffeln.

Eiweißlieferanten: Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß

Eiweiß Eiweißreich Protein Proteinreich Lebensmittel

Viele Menschen erreichen ihren Eiweißbedarf nicht. Daher ist es sinnvoll, die tägliche Zufuhr genauer unter die Lupe zu nehmen und bei Bedarf mehr eiweißreiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Es folgt eine Auflistung von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, die optimal für eine eiweißreiche Ernährung geeignet sind:

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eiweißreiche Lebensmittel

Beachten Sie, dass die Lebensmittel in unterschiedlichen Mengen gegessen werden. Zudem enthalten sie noch weitere Nährstoffe wie Fett und Kohlenhydrate, die sie in die Bewertung mit einbeziehen sollten. Es wäre z. B. nicht empfehlenswert, 100 Gramm Erdnüsse wegen ihres Eiweißgehalts zu verzehren, denn die Nüsse sind relativ fettreich. Eine Handvoll kann jedoch zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen.

Einige Lebensmittelgruppen sind allgemein sehr eiweißreich. Bauen Sie diese regelmäßig in Ihren Speiseplan ein. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind immer eine gute Quelle für den wichtigen Nährstoff.

Eiweiß: Alles auf einen Blick

  • Eiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaut; dazu benötigt der menschliche Organismus 20 verschiedene Aminosäuren.

  • Der Nährstoff spielt eine besonders wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeln, die auch Voraussetzung für eine gute Körperhaltung im Alltag sind.

  • Erwachsene sollten etwa täglich 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht über die Nahrung aufnehmen; die Qualität des Eiweißes wird durch die biologische Wertigkeit angegeben.

  • Idealerweise setzt sich die Eiweißzufuhr aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Geeignete Lebensmittel sind neben Milchprodukten, Fleisch und Fisch auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sowie Nüsse und Samen.

Quellen:
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2006/05_06/EU05_176_181.pdf

http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/b/Biologische-Wertigkeit.php

http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0 

https://www.google.de/books/edition/Biochemie_und_Pathobiochemie/602yBgAAQBAJ?hl=de&gbpv=0

Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (5. Auflage). Thieme

Löffler, G.; Petrides, P. E. (2013) Biochemie und Pathobiochemie (9. Auflage). Springer Berlin Heidelberg