Kleines Nährstofflexikon: Kalzium

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Kleines Nährstofflexikon: Kalzium

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Maren Baumgarten

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Die Milch machts – oder besser gesagt das enthaltene Kalzium. Was sind die besten Quellen für Kalzium und wofür wird dieser Mineralstoff eigentlich benötigt? Lesen Sie hier alles rund ums Thema Kalzium.

Kalzium ist der mengenmäßig bedeutendste Mineralstoff im menschlichen Körper. Die Knochen sind sein Speicher und benötigen ihn zugleich für eine optimale Stabilität.

Kalzium: Was ist das eigentlich?

Kalzium (Calcium) ist ein Mineralstoff, der zu den Mengenelementen gezählt wird. Er kommt natürlicherweise in unserer Ernährung vor und gelangt vom Darm ins Blut und letztlich in seinen Speicherort, die Knochen.

Eng verbunden mit Kalzium ist Vitamin D. Es fördert die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt, reguliert den Kalziumstoffwechsel und sorgt für einen optimalen Einbau in die Knochen. 

Kalzium: Welche Funktion erfüllen es im Körper?

Hauptsächlich kommt Kalzium in den Knochen und Zähnen vor und sorgt dort für die nötige Stabilität. Doch es ist auch an weiteren Aufgaben beteiligt. Kalzium trägt zu …

… einer normalen Blutgerinnung bei.

… einer normalen Muskelfunktion bei.

… einem normalen Energiestoffwechsel bei.

… einer normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei.

… einer normalen Reizübertragung bei.

Kalzium und Muskeln

Der Mineralstoff ist entscheidend für die Muskelfunktion, denn er ist maßgeblich an deren Kontraktion beteiligt. Durch komplexe Prozesse steigt die Kalziumkonzentration in den Zellen an, was letztendlich eine Muskelkontraktion auslöst. Auch der Herzmuskel funktioniert auf diese Weise. Damit ein schneller Wechsel zwischen Kontraktion und Entspannung möglich ist, wird anschließend das Kalzium aktiv aus den Zellen transportiert.

Kalzium in Knochen und Zähnen

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Die bekannteste Funktion von dem wichtigen Mineralstoff ist sein Mitwirken an gesunden Knochen und Zähnen. Doch was genau macht hier Kalzium?


Kalzium wird in den Knochen und Zähnen zusammen mit Phosphat als Hydroxylapatit eingebaut. Dort gibt es dem Gewebe Struktur. Die Knochen dienen jedoch nicht nur als Stütze für den menschlichen Körper, sondern sind zugleich sein Kalziumspeicher. Sinken die Kalziumwerte im Blut kurzzeitig oder liegt ein Kalziummangel vor, wird Kalzium aus den Knochen herangezogen, um etwa eine reibungslose Reizübertragung oder Muskelfunktion zu gewährleisten. 

Die Knochen unterliegen einem stetigen Auf- und Abbau. So wird gewährleistet, dass immer Kalzium für eine stabile Blutkonzentration zur Verfügung steht. Üblicherweise sind diese auf- und abbauenden Prozesse im Gleichgewicht. Bei Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen bis ca. 25 Jahre überwiegt der Knochenaufbau und die Knochenmasse nimmt daher zu. Mit etwa 30 Jahren ist die höchste Knochenmasse (peak bone mass) erreicht. Anschließend überwiegt der Knochenabbau und die Knochenmasse nimmt wieder ab.

Wird zu schnell oder zu viel abgebaut oder wurde nur eine sehr niedrige peak bone mass erreicht, kann dies im Alter zu einer Osteoporose (Knochenschwund) führen. Die Knochen haben dann keine ausreichende Stabilität und brechen sehr schnell. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Knochenmasse in jungen Jahren zu optimieren und im Alter den Knochenabbau zu minimieren. Neben der Kalziumversorgung spielen körperliche Aktivität und Vitamin D eine entscheidende Rolle.

Eine gute Muskel- und Knochenmasse ist auch im Alter von Bedeutung, denn beide geben dem Körper Stabilität und Sicherheit. Dies erleichtert Ihnen den Alltag und senkt das Risiko für gefährliche Stürze. Einfache Bewegungsübungen können bereits Ihre Muskeln und somit auch Ihre Gesundheit stärken. Üben Sie ganz bequem und jederzeit von zu Hause.

Unser Tipp

Einfache und effektive Übungen die den gesamten Körper trainieren finden Sie hier.

Was gibt es bei der Zufuhr zu beachten?

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist der Kalziumbedarf altersabhängig. Erwachsene (ab 19 Jahren) benötigen 1000 mg pro Tag, um den Bedarf zu decken. Ein Großteil der Bevölkerung erreicht diese Werte nicht. Die Nationale Verzehrsstudie II ergab eine durchschnittliche Kalziumzufuhr von 807 mg pro Tag bei Männern und 738 mg pro Tag bei Frauen. Somit sollte auf eine kalziumreiche Lebensmittelauswahl besonders Wert gelegt werden.

Kalziumbedarf nach Alter

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Schwangere und stillende Frauen benötigen kein zusätzliches Kalzium. Auch für sie gelten die empfohlenen Mengen von 1000 mg pro Tag.

Welche Rolle spielt Vitamin D in Bezug auf Kalzium

Kalzium und Vitamin D sind ein untrennbares Paar. Ohne ausreichend Vitamin D kann Kalzium nicht optimal aufgenommen werden. Auch für den Einbau in die Knochen wird Vitamin D benötigt. Achten Sie daher zusätzlich auf eine gute Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung und ausreichend Aufenthalt in der Sonne. Denn das Vitamin kann bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 20 µg am Tag, wenn es keine Eigenproduktion in der Haut gibt. 

Im Baustein Nährstoffdrink ist natürliches Kalzium aus Milch und zusätzlich Vitamin D enthalten. Mit einem Drink decken Sie 89% Ihres täglichen Bedarfs an Kalzium und 50% des Tagesbedarfs von Vit D. So können Sie die beiden Nährstoff einfach trinken und tragen zu einer optimalen Versorgung bei. 

Ist zu viel Kalzium schädlich? 

Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel wie etwa Kalziumtabletten kann die Empfehlung deutlich überschritten werden. Werden diese Präparate über einen längeren Zeitraum eingenommen, können sie die Kalziumkonzentration im Blut erhöhen. Dies kann zu Harnsteinen und einer gestörten Nierenfunktion führen. Zudem könnte auch ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Prostatakrebs entstehen. Daher raten wir Ihnen von der langfristigen Einnahme von Tabletten mit Kalzium ab, wenn diese nicht ärztlich angeordnet wurde.

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Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Grenze für die gerade noch tolerierbare Gesamtmenge an Kalzium bei 25000 mg pro Tag angesetzt. Diese sollte nicht überschritten werden, denn sonst kann es durch erhöhte Kalziumspiegel im Blut zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen.

Die gute Nachricht ist, mit natürlichem Kalzium aus Lebensmitteln kann es nicht zu einer Überdosierung kommen, sofern keine extreme Ernährungsweise gepflegt wird. 

Wie wird ein Kalziummangel bemerkt?

Wird über einen längeren Zeitraum zu wenig Kalzium aufgenommen, kann der Körper dies zunächst unbemerkt ausgleichen. Er baut hierfür Knochen ab, um die Konzentration von Kalzium im Blut konstant zu halten. Dieser Wert liegt in etwa zwischen 2,20 mmol/l bis 2,65 mmol/l. Somit wird ein Kalziummangel nicht im Blut erkannt, sondern an der Knochenmasse. Dies führt allmählich zum Erweichen der Knochen. Die dabei entstehende Erkrankung wird bei Erwachsenen Osteomalazie und bei Kindern Rachitis genannt. Charakteristische Symptome einer Osteomalazie gibt es nicht. Unspezifische Knochenschmerzen und Muskelschwäche können jedoch ein Anzeichen sein.


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Kalziumlieferanten: Diese Lebensmittel enthalten viel Kalzium

Über eine gesunde Ernährung können die empfohlenen Kalziummengen in jedem Alter erreicht werden. Die wichtigsten Lieferanten sind hierzulande Milch und Milchprodukte, abgesehen von Quark. Essen Sie beispielsweise über den Tag verteilt 250 ml Milch (300 g Kalzium enthalten) und 50 bis 60 g Emmentaler Käse (690 mg Kalzium enthalten) decken bereits den Kalziumbedarf eines erwachsenen Menschen. 

Weitere wichtige Quellen sind kalziumreiche Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola sowie mineralstoffreiches Wasser. Ein Mineralwasser darf sich ab einem Wert von 150 mg kalziumreich nennen. Zudem kommen einige Nüsse und Samen wie Haselnüsse, die eine gute Quelle für den Mineralstoff.


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Mit einem gesunden Mix an Lebensmitteln versorgen Sie Ihren Körper ausreichend mit Kalzium. Bauen Sie täglich kalziumreiche Produkte in Ihren Speiseplan ein, um den Bedarf zu decken und die Knochen vor einem übermäßigen Abbau zu schützen. Außerdem wird Vitamin D für das Aufnehmen von Kalzium benötigt. Daher ist auch dieses für eine gute Gesundheit der Knochen von Bedeutung.

Benötigen Sie nährstoffreiche Rezeptideen? In unserer Rezeptsammlung finden Sie Köstlichkeiten, die Sie dabei unterstützen, den Tagesbedarf an Kalzium und Vitamin D zu erreichen.

Übersicht ausgewählter Lebensmittel mit ihrem Kalziumgehalt

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Kalziumzufuhr bei einer Laktoseunverträglichkeit

Da Menschen mit einer Laktoseintoleranz nur wenig oder keine Milchprodukte essen, diese jedoch eine wichtige Kalziumquelle sind, sollten sie besonders auf kalziumreiche Lebensmittel achten. Trotz einer Milchzuckerunverträglichkeit dürfen laktosearme Milchprodukte verzehrt werden. Hierzu zählen unter anderem Joghurt und gereifte Käsesorten wie Parmesan. 

Unser Tipp

Sollten Sie keine Milch vertragen oder diese aus anderen Gründen nicht in Ihre Nahrung einbauen, dann achten Sie auf ein kalziumreiches Mineralwasser.

Kalziumräuber entlarven

Einige Lebensmittel entziehen dem Körper Kalzium oder beeinflussen dessen Aufnahme im Darm ungünstig. Hierzu zählen Cola, Zucker, Oxalsäure aus Rhabarber und Spinat, Zucker sowie Koffein. Sie müssen diese Lebensmittel nicht komplett meiden, jedoch ist von einem übermäßigen Verzehr abzuraten.

Kalzium: Alles auf einen Blick

  • Kalzium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der im Skelett gespeichert ist. Seine Funktionen sind vielfältig: Reizübertragung, Muskelkontraktion, Blutgerinnung und mehr. Die wohl bekannteste Aufgabe von Kalzium ist es, die Knochen und Zähne zu stabilisieren.

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 1000 mg Kalzium pro Tag. Eine Überdosierung ist mit einer gesunden Ernährung kaum möglich. Durch Kalzium aus Tabletten jedoch schon.

  • Ein Kalziummangel äußert sich in einer Osteomalazie bzw. Rachitis bei Kindern. Am Kalziumspiegel im Blut wird der Mangel jedoch nicht entdeckt.

  • Um die empfohlene Kalziummenge durch die Nahrung abzudecken, sind Milch und Milchprodukte gut geeignete Lebensmittel. Aber auch Gemüse wie Grünkohl tragen ihren Beitrag zu einem guten Kalziumwert. 


Quellen:
https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2007/daz-9-2007/calcium-fuer-starke-knochen-und-zaehne
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/#cavitd
https://www.osd-ev.org/osteoporose/knochen/knochendichte/
https://www.dge.de/index.php?id=197&tx_ttnews[tt_news]=21&cHash=8f278d4678ff2283f29f269d66096f60 

https://www.apotheken-umschau.de/diagnose/laborwerte/calcium-kalzium-ein-wichtiger-mineralstoff-736021.html 

https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/
https://www.netdoktor.de/krankheiten/rachitis-und-osteomalazie/
https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search