Kleines Nährstofflexikon: Fette

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Kleines Nährstofflexikon: Fette

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Maren Baumgarten

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Ist Fett ein ungesunder Dickmacher oder doch eher ein nützlicher Bestandteil unserer Ernährung? Und was hat es mit guten und schlechten Fetten auf sich? Erfahren Sie in unserem Nährstofflexikon zu Fett alles Wissenswerte. 

In einer ausgewogenen Ernährung kommt auch Fett als Baustein vor. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Je nach enthaltenen Fettsäuren werden sie unterschiedlich für die Gesundheit des Menschen bewertet und haben verschiedene Wirkungen auf den Körper. 

Fette: Was ist das eigentlich?

Fette sind ein energieliefernder Nahrungsbestandteil und aus verschiedenen Fettsäuren aufgebaut. Gesättigte Fettsäuren wirken sich eher negativ aus, ungesättigte Fettsäuren sind hingegen eher empfehlenswert. Zu ihnen zählen auch die Omega-3-Fettsäuren.

Zusammen mit Kohlenhydraten und Eiweißen bilden Fette die energieliefernden Nährstoffe in Lebensmitteln. Pro Gramm liefert Fett 9,3 Kalorien (kcal). Das sind mehr als doppelt so viele Kalorien, wie Kohlenhydrate oder Eiweiße haben. Also ist Fett sehr energiereich. Angesichts dessen war es lange als Dickmacher verrufen. Heute wissen wir jedoch: Fett ist nicht gleich Fett. Es kommt auf die Qualität sowie die Menge an. Und gute Fette haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit.

Fett ist aus verschiedenen Fettsäuren aufgebaut, welche die Qualität bestimmen. Entscheidend sind mehrere Merkmale: 

  • Kettenlänge der Fettsäure

  • Sättigungsgrad (gesättigt oder ungesättigte Fettsäure)

  • bei ungesättigten Fettsäuren ist die Stelle, an der sie ungesättigt ist, entscheidend

  • kann der Körper die Fettsäure selbst bilden oder muss sie durch die Nahrung zugeführt werden (essentiell oder nicht essentiell) 

Meist wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden, wobei Letztere in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden.

Gesättigte Fettsäuren

Der menschliche Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Sie kommen aber auch in der Nahrung vor. Da diese Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen, werden sie eher den ungünstigen Fettsäuren zugeordnet. Beispiele sind Butter-, Palmitin- und Stearinsäure.

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Ungesättigte Fettsäuren

Es wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden:

  1. Einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. 

  2. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben eine schützende Wirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu ihnen zählen die Omega-3 sowie die Omega-6-Fettsäuren. Sie unterscheiden sich an der Stelle, an der sie ungesättigt sind. Ein Teil von ihnen ist essenziell, also müssen sie in der Ernährung vorkommen: Linolsäure und Alpha-Linolensäure können nicht vom Körper gebildet werden.

Transfettsäuren

Transfettsäuren bilden einen Sonderfall, denn sie zählen eigentlich zu den ungesättigten Fetten, sind aber den gesättigten Fettsäuren sehr ähnlich und haben auch eher negative Auswirkungen auf den Körper. Sie entstehen beispielsweise bei der Fetthärtung aus pflanzlichen Ölen und sind in geringen Mengen in Milch und Butter enthalten.

Fette: Welche Funktion erfüllen sie im Körper?

Fette liefern Energie, schützen den Körper und die Organe, sind an der Regulation von Entzündungen beteiligt und sind Träger von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) sowie Aromen.

Fette sind nicht nur Energielieferanten, sondern erfüllen weitere Aufgaben:

  • Wärmeschutz

  • Energiespeicher

  • Schutzpolster für innere Organe

  • Träger für fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K)

  • Geschmacks- und Aromaträger

  • Baustein der Zellen und des Nervengewebes

Zudem haben Omega-3-Fettsäuren weitere Funktionen: Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, hemmen die Blutgerinnung, wirken entzündungshemmend, können den Blutdruck senken und haben einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Diese besonderen Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran und Vorstufe von sogenannten Eikosanoiden. Diese sind hormonähnlich und beispielsweise für die Entzündungsregulation verantwortlich.

Was gibt es bei der Zufuhr zu beachten?

Maximal 30 Prozent der aufgenommenen Energie sollten aus Fett stammen. Bevorzugen Sie hierbei gesunde Fette und Öle wie Raps- und Olivenöl und achten auf ein gutes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren von 5:1. Mit einfachen Tricks können Sie gesunde Fette in Ihren Alltag einbauen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 30 Prozent der täglichen Gesamtkalorienmenge aus Fett zu sich zu nehmen. Denn ein zu hoher Anteil in der Nahrung kann schnell zu viele Kalorien bedeuten und daher ein Risiko für Übergewicht sein. 

Wie lassen sich gesunde Fette in den Alltag einbauen?

Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität von Fett ist für die Gesundheit entscheidend. Doch wie lässt sich das im Alltag umsetzen? Hier kommen praktische Tipps:

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  1. Bevorzugen Sie Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln, denn diese enthalten in der Regel ungesättigte Fettsäuren.

  2. Tierische Lebensmittel haben aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts und durch Mineralstoffe ihre Berechtigung in einer gesunden Ernährung. Ihnen sollte jedoch bewusst sein, dass in tierischen Produkten überwiegend gesättigte Fettsäuren stecken. Deshalb sollen sie nur in Maßen gegessen werden.

  3. Oliven- oder auch Rapsöl sind besonders empfehlenswert und lassen sich vielseitig in der Küche verwenden. Achten Sie auf die Produktbeschreibung, denn je nach Verarbeitung des Öls können Sie dieses erhitzen oder nur für die kalte Küche verwenden.

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  1. Etwa zwei Teelöffel Streichfett (Butter, Margarine und Co.) und etwa zwei bis drei Esslöffel Öl pro Tag sind eine gute Orientierung für die benötigte Fettmenge.

  2. Streichfett auf dem Brot oder Brötchen können Sie auch durch Senf, Hummus oder Olivenöl ersetzen. Einige Käse- und Wurstsorten schmecken auch hervorragend ganz ohne zusätzliches Fett.

  3. Vermeiden Sie Transfettsäuren, denn diese erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie stecken häufig in Fast Food und Fertiggerichten. Pommes, süße Backwaren, Nuss-Nougat-Creme und Chips sind nur einige Beispiele.

  4. Fetter Seefisch wie Lachs oder Hering sind tolle Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Jede Woche sollte ein- bis zweimal Fisch auf dem Teller landen. Davon sollte eine 70-g-Portion fettreicher Seefisch sein. 

  5. Versteckte Fette lassen sich enttarnen. Schauen Sie auf die Nährwertangaben bei verarbeiteten Lebensmitteln. Beliebte Lebensmittel mit versteckten Fetten sind Kartoffelchips, Salami, Leberwurst, Milchkaffee und Latte macchiato.

  6. Fleisch, Fisch und Gemüse muss nicht immer in Fett gebraten werden. Sie können diese auch dämpfen oder dünsten.

  7. Wenn Sie beschichtete Pfannen verwenden, lässt sich Öl einsparen. Messen Sie dieses mit einem Löffel ab, so haben Sie ein besseres Gefühl für die Menge.

Schauen Sie doch mal bei unserer Rezeptsammlung vorbei. Es warten schmackhafte Gerichte mit hochwertigen Fetten und einer optimalen Nährstoffverteilung auf Sie.

Was gibt es bei den Omega-Fettsäuren zu beachten?

Zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollte das Verhältnis stimmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 5:1. Die meisten Deutschen verzehren jedoch weitaus mehr Omega-6-Fettsäuren, welche Entzündungen im Körper fördern. Omega-3-Fettsäuren, die den gegenteiligen Effekt haben, kommen häufig zu kurz. Achten Sie aus diesem Grund besonders auf eine hohe Zufuhr von diesen Fettsäuren.

Fettlieferanten: Diese Lebensmittel enthalten Fette

Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel ungesättigte Fettsäuren und sind daher zu bevorzugen. Lediglich fettreicher Seefisch bildet eine Ausnahme. Fettsäuren aus Kapseln sollten nur in besonderen Fällen eingenommen werden.

Ob ein Lebensmittel fettig ist oder nicht, merken wir schnell an Geschmack und Textur. Doch welche Fette enthalten sind, lässt sich nicht so leicht herausfinden. Eine einfache Faustformel ist: Pflanzliche Fette und Öle enthalten meist gesunde Fettsäuren und tierische Produkte eher ungünstige Fette. In unserer Tabelle sehen sie Lebensmittel mit ungesunden und gesunden Fettsäuren.

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Sind Kapseln eine gute Lösung?

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Wenn der tägliche Bedarf an guten Fetten vermeintlich nicht über eine natürliche Ernährung gedeckt werden kann, dann greifen viele Menschen zu Kapseln. Doch Vorsicht, diese können auch zu viel des Guten sein. Bei einer zu hohen Dosierung können die Fließeigenschaften des Blutes verändert werden und es somit zu einem erhöhten Risiko für Blutungen kommen. Übelkeit, Erbrechen und Wechselwirkungen mit Medikamenten sind ebenfalls mögliche Nebenwirkungen.

Versuchen Sie aus diesem Grund Ihren Bedarf über die tägliche Ernährung zu decken und nehmen Sie Fettsäure-Kapseln nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ein.

Fette: Alles auf einen Blick

  • Fette sind Bestandteile der Nahrung, die aus Fettsäuren aufgebaut sind. Diese werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Wobei ungesättigten Fettsäuren eher positiv und gesättigten Fettsäuren negative Eigenschaften zugeschrieben werden.

  • Fette versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Erfüllen jedoch auch weitere Aufgaben wie beispielsweise den Transport von fettlöslichen Vitaminen.

  • Nicht mehr als 30 Prozent der Nahrungsenergie sollte aus Fett stammen. Hierbei sollten pflanzliche Öle den tierischen Fetten vorgezogen werden. Dies gelingt Ihnen zum Beispiel mit dem Einsatz von Rapsöl in der täglichen Küche. 

  • Essen Sie vermehrt Nüsse, Samen, fetten Seefisch sowie pflanzliche Öle und reduzieren Sie ungesunde Fettsäuren aus Butter, Sahne, Fleisch und Co.


Quelle:

https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php

https://www.in-form.de/wissen/auf-die-richtigen-fette-kommt-es-an/

https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/Fette+in+der+Nahrung

https://www.mylife.de/gesunde-ernaehrung/fett/

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-fett-am-tag-gehoert-zu-einer-gesunden-ernaehrung-40798
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ 

https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/omega3fettsaeurekapseln-sinnvolle-nahrungsergaenzung-8585
https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/speisefette-und-oele/
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/fett-in-der-seniorenernaehrung-48592