Kleines Nährstofflexikon: Kohlenhydrate 🍞

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Kleines Nährstofflexikon: Kohlenhydrate

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Maren Baumgarten

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Weizenwampe, Low Carb und mehr haben Kohlenhydraten einen schlechten Ruf bereitet. Doch was ist eigentlich dran? Erfahren Sie in unserem Nährstofflexikon wissenswerte Information über Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate machen einen Großteil unserer Nahrung aus. Sie sind einer der drei Makronährstoffe und versorgen den Körper mit Energie. Jedoch ist Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat. Je nachdem, wie komplex sie aufgebaut sind, ist ihr Gesundheitswert verschieden.

Was sind Kohlenhydrate?

Neben Fetten sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für den Menschen. Die kleinste Einheit des Nährstoffs sind sogenannte Einfachzucker (Monosaccharide). Sie kennen diese zum Beispiel als Traubenzucker. Diese kleinen Einheiten werden zu Zweifachzucker (Disaccharide), wie sie in Süßigkeiten enthalten sind oder Mehrfachzucker (komplexe Kohlenhydrate; Oligosaccharide und Polysaccharide) zum Beispiel in Vollkornprodukten verknüpft.

Die für den Menschen bedeutenden Kohlenhydrate sind zumeist aus den Monosacchariden Glucose, Fruchtzucker (Fructose) und Galaktose aufgebaut. Der bekannteste Zweifachzucker ist Saccharose, auch Haushaltszucker genannt. Laktose, der Zucker aus Milch ist ebenfalls ein Zweifachzucker. Bekannte Polysaccharide sind Amylose und Amylopektin. Sie bilden zum Beispiel Stärke. Einfach- und Zweifachzucker schmecken süß, langkettige Kohlenhydrate sind hingegen eher geschmacksneutral. Erst durch langes Kauen können auch sie einen süßlichen Geschmack bekommen.

Wie werden Kohlenhydrate verdaut?

Durch die Nahrung gelangen Kohlenhydrate in den Darm, doch ihre Verdauung beginnt bereits im Mund. Denn Kohlenhydrate können nur in Form ihrer kleinsten Bausteine von der Darmschleimhaut aufgenommen werden. Also werden sie zuvor durch Enzyme aus dem Speichel und der Bauchspeicheldrüse in kleinere Stücke verlegt. Die Anzahl der Enzyme sowie die Transportmöglichkeiten vom Darm ins Blut sind begrenzt. Aus diesem Grund kann es passieren, dass nicht vollständig aufgespaltene Kohlenhydrate in tiefere Darmabschnitte gelangen. Dort werden sie von Darmbakterien verstoffwechselt. Jedoch können dabei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen entstehen. Die jeweilige Aufnahmegrenze ist individuell verschieden und erklärt einige Unverträglichkeiten gegenüber Lebensmitteln wie eine Laktoseintoleranz.

Sind die einzelnen Zuckermoleküle im Blut angelangt, werden sie zur Leber transportiert und dort in Form von Glykogen gespeichert. Da dieser Speicher sehr klein ist, wird überschüssiger Zucker in Fett umgewandelt und so gespeichert. 

Ballaststoffe

Sind Kohlenhydrate aus Pflanzen sehr komplex verknüpft, dann werden sie zu faserigen Bestandteilen, die Ballaststoffe genannt werden. Durch diese Verkettung der Zuckermoleküle sind sie für den menschlichen Körper im Prinzip unverdaubar. Darmbakterien können dies jedoch sehr wohl. Ein Teil der Faserstoffe wird daher im Dickdarm durch Bakterien verwertet. Sie haben so weniger Kalorien als andere Kohlenhydrate.

Wie wirken sich Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel aus? 

Wenn es um Zucker und Kohlenhydrate geht, dann fallen auch schnell Worte wie Insulin und Diabetes. Wir erklären Ihnen den Zusammenhang in vereinfachter Form:

  1. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerwert an.

  2. Die Bauchspeicheldrüse reagiert, da ein konstanter Zuckerwert im Blut von Bedeutung ist. Es wird das Hormon Insulin ausgeschüttet.

  3. Die Gewebezellen nehmen den Zucker vom Blut auf. Gleichzeitig wird der Abbau von Glykogen (Kohlenhydratspeicher) eingestellt. 

  4. Der Blutzuckerwert sinkt und die hormonelle Regulation stellt sich wieder um.

Bei Diabetes Typ 2 reagieren die Gewebezellen kaum noch auf Insulin, die Folge: Es wird immer mehr Insulin gebildet. Eines Tages ist die Bauchspeicheldrüse durch diese zusätzliche Arbeit überlastet und kapituliert.

Die Ursachen hierfür sind vielfältig. Jedoch spielen Bewegung und Ernährung eine bedeutende Rolle. Mit der Zufuhr von gesunden Kohlenhydraten entlasten Sie Ihre Bauchspeicheldrüse. 

Kohlenhydrate: Welche Funktion erfüllen sie im Körper?

Eine Aufgabe von Kohlenhydraten ist die Energiebereitstellung. Muskeln und Gehirn funktionieren im Normalfall durch Kohlenhydrate. Zudem werden Kohlenhydrate als Grundgerüst für die DNA benötigt. Sind sie mit anderen Nährstoffen zu Glykoproteinen oder Glykolipiden verknüpft, dann finden sie als Bestandteil der Zellmembran ihre Aufgabe. Hier spielen sie für die Erkennung zwischen Zellen eine wichtige Rolle.

Vollkorn erfüllt besondere Funktionen

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Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, welche vom Menschen nur bedingt verwertet werden. Dennoch erfüllen sie wichtige Funktionen für die Gesundheit. Sie tragen beispielsweise zur Gesundheit des Verdauungsapparates bei. 

Vollkornprodukte im Allgemeinen haben eine risikoreduzierende Wirkung in Bezug auf Krebserkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes Typ 2. Zudem sind Vollkornprodukte eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, daher sollten sie fester Bestandteil eines gesunden Speiseplans sein.

Unser Tipp

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Was gibt es bei der Zufuhr zu beachten?

Bei erwachsenen Personen sollte der Kohlenhydratanteil in der Nahrung bei etwa 50 Prozent liegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont hier, dass die Qualität der Kohlenhydrate für die Gesundheit entscheidend ist. Wer seinem Körper hauptsächlich Einfachzucker liefert, tut seiner Gesundheit nichts Gutes. Doch genau dies ist bei vielen der Fall. Schnell verwertbare Kohlenhydrate aus Weißmehl, Haushaltszucker und Getränken lassen den Blutzucker rasant ansteigen. Zudem können schlechte Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, Kuchen oder Getränken wie Cola, Limonade oder Eistee die Entstehung von Übergewicht begünstigen und sollten deshalb nur maßvoll genossen werden.

Es ist nicht leicht einzuschätzen, wie viel Prozent der täglichen Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen stammen. Benötigen Sie bei dieser Bewertung Unterstützung, dann ist eine Beratung mit zertifizierten Ernährungsexperten sicher eine gute Idee.

Welche Kohlenhydrate sind gesund?

Sind Kohlenhydrate nur aus einem oder wenigen Zuckermolekülen aufgebaut, gelangen sie rasch ins Blut und es findet ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels statt. Werden langfristig viele Kohlenhydrate dieser Form ausgenommen, ist dies ungünstig. Aus diesem Grund sollte eine gesunde Ernährung komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse und Getreide enthalten. Denn so steigt der Blutzucker nur langsam und die Bauchspeicheldrüse wird entlastet.

Um dies zu erreichen, sollten pro Tag etwa 750–1500 g frisches Obst und Gemüse sowie 150–200 g Vollkorngetreide aus z. B. Brot und Nudeln verzehrt werden.

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Was ist eigentlich resistente Stärke?

Zu den komplexen Kohlenhydraten zählt auch Stärke. Sie ist zum Beispiel in Kartoffeln enthalten. Diese kann zu resistenter Stärke umgewandelt werden. 

Kochen Sie Kartoffeln, Nudeln oder Reis und lassen diese im Anschluss abkühlen. Innerhalb von 12 bis 24 Stunden entsteht dann diese besondere Stärke. Der Körper kann die Kohlenhydrate dann nicht mehr verwerten und sie gelangen in den Dickdarm. Hier werden sie zum Teil von Darmbakterien verstoffwechselt, zum Teil aber auch ausgeschieden. So lassen sich ohne Hungern einfach Kalorien einsparen. Zudem haben Abbauprodukte, die von den Bakterien gebildet werden, positive Effekte auf den Körper:

  • Schutz vor Entzündungen

  • Gesunde Darmflora wird gestärkt

  • Positive Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel (bisher nur Hinweise)

  • Günstiger Einfluss auf Blutfettwerte (bisher in Tierversuchen nachgewiesen)

Verursacht Vollkorn einen Mineralstoffmangel?

Immer mal wieder gelangen Vollkornprodukte in Verruf. Durch enthaltene Phytinsäure sollen sie zu einem Zinkmangel führen. Zwar ist es korrekt, dass Phytinsäure aus Vollkornprodukten Komplexe mit Mineralstoffen wie Zink eingeht, jedoch führt dies nicht zu einem Mangel. Im Vergleich zu Weißmehl enthält Vollkornmehl nämlich überhaupt erst nennenswerte Mengen an Mineralstoffen. Zudem kann der Phytinsäuregehalt durch Küchentechniken wie Einweichen oder Fermentieren reduziert werden. 

Sind Sie an weiteren Informationen rund ums Thema Zink interessiert? Dann lesen Sie unseren Beitrag zu dem Mineralstoff.

Sind kohlenhydratarme Diäten gesund?

Low-Carb-Diäten liegen im Trend. Bei einer solchen Diät wird der Anteil der kohlenhydratreichen Lebensmitteln eingeschränkt. So soll das Gewicht reduziert und die Gesundheit gefördert werden. Wissenschaftlich wird das Thema stark diskutiert. Immer wieder gibt es Studien, die Vorteile aber auch Nachteile von Low Carb entdecken. Die wohl strengsten Kohlenhydrateinschränkung bietet eine ketogene Diät. Und genau dieses Extrem scheint für einige Erkrankungen nützlich zu sein. Hierzu zählt unter anderem Epilepsie. 

Für gesunde Erwachsene ist eine moderate Low-Carb-Diät vertretbar, wenn bestimmte Bedingungen erfüllt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt folgenden Anforderungen an Low Carb:

  • Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fettsäuren muss sichergestellt sein.

  • Es sollen weiterhin Getreideballaststoffe verzehrt werden. Sie sollen den wesentlichen Teil der Gesamtballaststoffe ausmachen. Es stehen also weiterhin Vollkornprodukte auf dem Speiseplan.

  • Die Lücke, die so in der Energieversorgung entsteht, soll nicht durch ungesunde Fette geschlossen werden.

  • Der zusätzliche Eiweißkonsum soll durch pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden.

Bei einer Low-Carb-Ernährung nimmt zwangsläufig die Energiezufuhr aus Fetten und Eiweißen zu. Häufig wird dies durch Fleisch und Fleischprodukte kompensiert. Genau diese Lebensmittel sind aus gesundheitlicher und ökologischer Sicht nicht bzw. nicht in gesteigertem Maß zu empfehlen. Eine erhöhte Zufuhr an Fleisch und Wurst kann mit einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Nierenleiden in Verbindung gebracht werden.

Was sagt der glykämische Index über Kohlenhydrate aus?

Der glykämische Index (kurz GI) ist nichts Neues. Bereits in den 80er-Jahren wurde er entwickelt, um kohlenhydratreiche Lebensmittel nach ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel einzuteilen. Hierbei hat ein niedriger Wert einen geringen Einfluss und ein höher GI führt zu einer stärkeren Blutzuckerschwankung.

Werden Kohlenhydrate nach dem glykämischen Index eingeteilt und dementsprechend verzehrt, soll dieses vor Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen schützen.  

Übrigens, bei diesen Erkrankungen ist auch Bewegung ein Schutzfaktor. Wir zeigen Ihnen einfache Bewegungsübungen, mit denen Sie Ihre Muskeln stärken.

Kohlenhydratlieferanten: Diese Lebensmittel enthalten gesunde Kohlenhydrate

Schlechte Kohlenhydrate in Form von Einfach- und Zweifachzucker sollen nur einen geringen Anteil der Nahrung ausmachen. Gute Kohlenhydrate sind hingegen gesunde Energielieferanten. 

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Tipp: Viele alltägliche Produkte enthalten eher ungünstige Kohlenhydrate, lassen sich jedoch leicht durch eine gesündere Wahl ersetzen. Brot, Nudeln und Reis gibt es auch in leckerer Vollkornvariante. Ebenso können Sie Kuchen und Gebäck aus Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten zubereiten. Wie das geht, zeigen wir Ihnen mit dem saftigen Kokos-Limetten-Kuchen. Weitere gesunde Rezeptideen finden Sie in unserer Rezeptesammlung. Testen Sie doch mal eines unserer köstlichen Gerichte.

Kohlenhydrate: Alles auf einen Blick

  • Kohlenhydrate sind aus Zuckermolekülen aufgebaut. Je nachdem, wie viele dieser Zucker verknüpft sind, ist von Einfachzuckern (Monosaccharide), Zweifachzuckern (Disaccharide) und Mehrfachzuckern (Polysaccharide) die Rede.

  • Dem Körper dienen Kohlenhydrate als Lieferanten für Energie. Zudem erfüllen sie weitere Aufgaben wie das Stabilisieren der DNA. Besonders Vollkornprodukte haben außerdem schützende Eigenschaften.

  • Etwa 50 Prozent der Nahrungsenergie sollte aus Kohlenhydraten stammen. Hierbei ist es jedoch nicht egal, welche Kohlenhydrate gegessen werden. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Obst und Gemüse sind zu empfehlen. Weißmehl und Zucker sollten hingegen nur selten verzehrt werden.

  • Prinzipiell spricht nichts gegen eine moderate Low-Carb-Ernährung zur Gewichtsreduktion. Jedoch muss dabei sichergestellt sein, dass keine gesunden Nährstoffe vernachlässigt beziehungsweise ungesunde Lebensmittel bevorzugt werden.

  • Lebensmittel wie Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte, Gemüse und Obst liefern gute Kohlenhydrate und sind zu empfehlen. 


Quellen:
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/11_10/EU11_2010_616_617.qxd.pdf

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2007/12_07/EU12_720_726.qxd.pdf
https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/?L=0
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0
https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-kh/01-Kohlenhydratzufuhr-in-Deutschland-DGE-Leitlinie-KH.pdf 

https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf 

https://www.google.com/url?q=https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/whole-grain&sa=D&source=editors&ust=1631605825841000&usg=AOvVaw3o0s_PxHBpY0nTsydNRrSq 

https://www.ugb.de/vollkorn-vollkornprodukte/phytinsaeure-brot-frischkornmuesli-lebensmittel-udo-polmer-vollkorn/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915794/
https://www.ugb.de/vollkorn-vollkornprodukte/phytinsaeure-brot-frischkornmuesli-lebensmittel-udo-polmer-vollkorn/ 

https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/80678/Ketogene-Diaet-reduziert-Entzuendungsreaktion-im-Gehirn 

https://www.ugb.de/glykaemischer-index/glykaemischer-index-tabelle/ 

https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/ 

Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (5. Auflage). Thieme