Nährstofflexikon: Vitamine

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Kleines Nährstofflexikon: Vitamine

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Maren Baumgarten

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Vitamine sind in aller Munde, wenn es um gesunde Ernährung geht. Doch welche Vitamine gibt es eigentlich? Wofür werden sie benötigt? Und welche Lebensmittel sind besonders vitaminreich? In unserem kleinen Nährstofflexikon Vitamine erfahren Sie dies und noch viel mehr. 

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Vitamine benötigen wir nur in kleinen Mengen und dennoch ist es nicht immer leicht, die empfohlene Zufuhr zu erreichen. Im Körper sind sie zum Teil an lebenswichtigen Vorgängen beteiligt. Ein Vitaminmangel kann daher gesundheitliche Folgen haben.

Vitamine: Was ist das eigentlich?

Unter Vitaminen werden bestimmte organische Verbindungen verstanden. Bis auf wenige Ausnahmen müssen diese Stoffe regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Vitamine gehören genauso wie Mineralstoffe zu den Mikronährstoffen, die dem Körper keine Energie liefern, sondern für Auf- und Abbaureaktionen benötigt werden.

Werden Vitamine durch die Nahrung zugeführt, dann gelangen sie über den Magen in den Darm. Dort werden sie aufgenommen und durch das Blutsystem zu ihrem jeweiligen Zielgewebe gebracht.

Prinzipiell lassen sich Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine einteilen:

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Die B-Vitamine werden häufig zusammengefasst und als Vitamin-B-Komplex oder Vitamin B bezeichnet.

Vitamine: Welche Funktionen erfüllen sie im Körper?

Zusammen mit Wasser und Eiweißen sind Vitamine an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sie sind Voraussetzung für eine adäquate Funktion von Organen und des Immunsystems. Bei einem Mangel, schon wenn dieser nur marginal ist, könnten Symptome und Erkrankungen entstehen.

Einige Beispiele für die komplexen und vielfältigen Aufgaben von Vitaminen sind:

Vitamin A

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  • Unverzichtbarer Bestandteil des Sehvorgangs

  • Einfluss auf das Immunsystem, besonders bei Atemwegserkrankungen

  • Regulierung von Faktoren, die das Wachstum von Zellen und Gewebe bedingen

Vitamin D

  • Beteiligung am Calcium- und Phosphat-Stoffwechsel

  • Einfluss auf das Immunsystem

  • Funktionen in Muskelzellen

  • Beeinflussung der Insulinausschüttung

Vitamin E

  • Vitamin E trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei

  • Präventive Wirkung vor Arteriosklerose (verengte Blutgefäße durch Ablagerungen)

Vitamin K

  • Bedeutende Rolle bei der Blutgerinnung und Wundheilung

  • Beteiligung am Knochenstoffwechsel

Vitamin C

  • Mitwirkung an der Kollagenbildung

  • Beteiligung an Entgiftungsreaktionen

  • Steigerung der Eisenaufnahme (aus pflanzlichen Quellen)

  • Bestandteil der Gallensäureproduktion

  • Schützende Wirkung vor freien Radikalen

B-Vitamine

  • Funktion im Nervensystem

  • Beteiligung im Citrat-Zyklus (wichtig für die Energiegewinnung im Stoffwechsel)

  • Bestandteil von Auf- und Abbaureaktionen von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren

Bei einem Mangel können nicht mehr alle Funktionen der Vitamine erfüllt werden. Sehstörungen, Schwäche und Müdigkeit sind z.B. Symptome.

Vitamine: Was gibt es bei der Zufuhr zu beachten?

Sowohl ein Mangel als auch ein Zuviel an Vitaminen kann für den Körper schädlich sein. Um einen Vitaminmangel zu vermeiden, ist es sinnvoll, die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu kennen und zu beachten.

Vitamine: Empfehlungen für die Zufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Vitaminzufuhr pro Tag. Da die fettlöslichen Vitamine gespeichert werden können, ist es beispielsweise ausreichend, etwa einmal pro Woche Fisch zu essen. Die Aufnahme von wasserlöslichen Vitaminen sollte regelmäßiger geschehen.

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Die aufgeführten Empfehlungen beziehen sich auf die Altersgruppe zwischen 51 und 65 Jahren. In einem anderen Lebensabschnitt kann die Empfehlung höher oder niedriger sein.

Wann steigt der Vitaminbedarf?

In besonderen Lebenslagen steigt der Vitaminbedarf an. Dies ist zum Beispiel für schwangere und stillende Frauen der Fall. Aber auch bestimmte Erkrankungen wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen können zu einem erhöhten Bedarf führen. Zudem kann der Organismus durch Stress, Rauchen, einen erhöhten Alkoholkonsum, Diäten oder durch einige Medikamente mehr Vitamine benötigen.

Außerdem wird es mit zunehmendem Alter schwieriger den Bedarf an Vitaminen zu decken, denn allgemein sinkt der Energiebedarf und somit auch der Appetit. Da nun weniger Nahrung aufgenommen wird, sollte diese wohlbedacht sein, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Nicht selten sind Menschen mit steigendem Alter unzureichend mit Vitaminen versorgt. Häufig sind Vitamin D, Folsäure, Vitamin E, Vitamin C, Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin und Vitamin B12 nicht ausreichend in der Nahrung vertreten. Der Einsatz von angereicherten Produkten wie etwa ACE-Saft oder Nahrungsergänzungsmitteln kann hier sinnvoll sein.

Sind zu viele Vitamine schädlich?

Eine Überdosierung von Vitaminen ist nur durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Produkten möglich. Vor allem die fettlöslichen Vitamine können leicht in zu großen Dosen eingesetzt werden, denn diese Vitamine lagern sich im Fettgewebe ein. Bei Vitamin A und D kann es zu einer Hypervitaminose mit Erbrechen und Schwindel kommen. Die meisten wasserlöslichen Vitamine haben hingegen keinen Lagerplatz im Körper und können auch in großen Mengen über den Urin ausgeschiedenen werden. 

Spezialfall Vitamin D

Vitamin D kann unter Sonneneinstrahlung auch in der Haut gebildet werden. Dies ist eine Besonderheit bei Vitaminen, denn die übrigen werden nicht in nennenswerten Mengen vom Körper gebildet. In Deutschland besteht die Möglichkeit zur eigenen Bildung von Vitamin D etwa von März bis Oktober. In den restlichen Monaten muss die Zufuhr ausschließlich über die Ernährung gedeckt werden.

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Junge, hellhäutige Menschen können am besten Vitamin D in der Haut herstellen. Mit zunehmen Alter kann diese Fähigkeit um bis zu 80 Prozent reduziert werden. Daher spielt die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung zunehmen eine Rolle. Über Nahrungsergänzungsmittel in den Wintermonaten sollte zusammen mit einem Arzt nachgedacht werden. Insbesondere wenn eine Osteoporose (Knochenschwund) besteht.

Vitaminvorstufen

Von manchen Vitaminen gibt es Vorstufen, die durch die Nahrung aufgenommen werden können. Ein Beispiel ist Beta-Carotin aus Obst und Gemüse. Die Vorstufen können im Körper zu aktiven Vitaminen umgewandelt werden. Jedoch müssen sie in deutlich größeren Mengen aufgenommen werden. Zum Beispiel entsprechen 12 μg Beta-Carotin 1 µg Vitamin A. Es gibt weitere Vitamin-A-Vorstufen sowie Vitamin-D-Vorstufen.

Fettlösliche Vitamine

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Es ist bekannt, dass sowohl fettlösliche Vitamine als auch deren Vorstufen zusammen mit gesunden Fetten verzehrt werden sollen. Denn sie können nur gemeinsam mit den Fetten im Darm aufgenommen werden. 

Vitamine bei Hitze und Licht

Einige Vitamine sind hitze- und lichtempfindlich. Zum Beispiel enthält frischer Zitronensaft deutlich mehr Vitamin C als eine heiße Zitrone. Um den Vitamingehalt möglichst hoch zu halten, sollten Sie die Lebensmittel nur so lange wie unbedingt nötig erhitzen. Schonende Garmethoden wie dünsten sind ideal geeignet. Starkes und langes Erhitzen reduziert hingegen den Vitamingehalt.

Vitaminlieferanten: Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamine

Um die Aufnahme an Vitaminen zu steigern, sollten Sie vitaminreiche Lebensmittel kennen. In folgender Übersicht sehen Sie, welches Vitamin in größeren Mengen in welchen Lebensmitteln enthalten ist:

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Bei den meisten Menschen lässt sich der Bedarf durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung decken. Diese sollte reichlich Gemüse, Obst, Milchprodukte, fettreichen Fisch und gelegentlich Fleisch enthalten. 

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Vitamine: Alles auf einen Blick

  • Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen. Es gibt fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine. 

  • Jedes Vitamin hat eine spezielle Aufgabe im Körper. Insgesamt sind sie an den Funktionen von Organen, des Immunsystems und vielem mehr beteiligt. 

  • Es ist nicht immer leicht, den Vitaminbedarf zu decken. Eine ausgewogene und möglichst vielseitige Ernährung mit frischen Lebensmitteln kann dabei helfen, einen Mangel vorzubeugen. Aber auch eine Überdosierung sollte nicht riskiert werden. Fettlösliche Vitamine können gespeichert werden, ein Zuviel ist somit möglich.

  • In bestimmten Lebenssituationen steigt der Vitaminbedarf: beispielsweise bei der Einnahme von speziellen Medikamente, Erkrankungen und mit steigendem Alter.

  • Fettlösliche Vitamine sollten zusammen mit Fett aufgenommen werden. Manche Vitamine sind hitze- und lichtempfindlich.


Quellen:

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/06_12/EU06_2012_324_336.qxd.pdf 

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_396_401.qxd.pdf

Biesalski, H. K.; Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2011). Taschenatlas Ernährung (5. Auflage). Thieme

Biesalski, H. K.; Bischoff, S. C. & Puchstein, C. (2010). Ernährungsmedizin: Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (4. Auflage). Thieme