Nährstofflexikon: Zink

Benötigen Sie Unterstützung? Rufen Sie uns an 030 / 33 08 36 45 (Mo-Fr 10-13 Uhr)

logo
  • Nährstofflexikon
  • Ausgewogene Ernährung
  • Zink

Kleines Nährstofflexikon: Zink

Profile Picture

Maren Baumgarten

Article main picture

Wundermittel Zink gegen Erkältungen! Was ist dran am Werbeversprechen? Hier erfahren Sie, was es mit dem Mineralstoff auf sich hat, welche Funktionen Zink erfüllt, was es bei der Zufuhr zu beachten gibt und in welchen Lebensmitteln es steckt.

Kleine Menge, große Wirkung. Das trifft auf Zink zu. Es ist an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt. Da jedoch nur wenig Zink gespeichert werden kann, ist eine regelmäßige Zufuhr von Bedeutung. Die meisten Menschen in Deutschland erreichen die tägliche Empfehlung für die Zinkzufuhr durch eine ausgewogene Mischkost. 

Zink: Was ist das eigentlich?

Zink ist ein Mineralstoff. Diese werden wiederum in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt. Zink zählt zu den Spurenelementen, da es nur in kleinen Mengen benötigt wird. Etwa 2 g sind im menschlichen Körper gespeichert. Ein Großteil davon befindet sich in Knochen, Haaren und Haut. Zudem ist ein wenig Zink im Auge, in der Leber und in den männlichen Fortpflanzungsorganen zu finden. 

Der Körper kann Zink nicht selbst produzieren und verglichen mit den anderen Mineralstoffen auch nur in kleinen Mengen kurzfristig speichern. Aus diesem Grund ist eine sehr regelmäßige Zinkaufnahme durch die Ernährung empfehlenswert. Zink wird dann über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen.

Was ist Zink? | Wie viel Zink benötigen wir? | Zink: Lebensmittel-Liste |Zink-Zufuhr-Tipps | Wissenswertes über Zink

Dank zinkreicher Böden in Deutschland gelangt das Spurenelement in unsere Nahrung. Daher ist die Versorgung hierzulande gut und die empfohlene Zufuhr der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird überwiegend erreicht. Eine Unterversorgung kommt gehäuft bei Senioren und Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen vor. Ein schwerer Zinkmangel ist jedoch selten.

Zink: Welche Funktion erfüllt es im Körper?

Das Spurenelement Zink ist Baustein von mehr als 300 Enzymen, welche biologische Prozesse beschleunigen. Da es in so vielen Enzymen vorkommt, ist es bei fast allen Lebensvorgängen beteiligt. Wir haben einige der wichtigsten Aufgaben von Zink für Sie aufgelistet:

  • Zink ist für die Sauerstoffversorgung der Zellen von Bedeutung. Einerseits wird es für die Bildung vom roten Blutfarbstoff benötigt, welcher den lebensnotwendigen Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen transportiert. Auf der anderen Seite ist Zink auch am Abtransport von Kohlendioxid beteiligt. 

  • Oxidativer Stress wird durch freie Radikale verursacht. Diese können die Zellen schädigen und bei der Entstehung von Krebs eine Rolle spielen. Um dies zu verhindern, ist es sinnvoll, die freien Radikale abzufangen. Hierfür eignen sich Antioxidantien. Einige Vitamine und Mineralstoffe sind in der Lage, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Auch Zink zählt zu diesen hilfreichen Antioxidantien.

  • Unser Körper wird von Hormonen reguliert. Zink ist für die Funktion und Bildung einiger Hormone wie Testosteron und Östrogen entscheidend. Besonders nennenswert ist Zink im Zusammenhang mit dem Hormon Insulin. Es ist sowohl bei der Speicherung als auch bei der Bildung von Insulin von Bedeutung. Zudem wirkt der Mineralstoff einer Insulinresistenz entgegen und ist daher für die Balance des Blutzuckerspiegels mitverantwortlich. Für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes (Vorstufe) kann ein Zinkmangel ungünstige Folgen haben, daher sollten sie ausreichend mit Zink versorgt werden.

  • Zink hat zudem eine Aufgabe bei der Wundheilung, aufgrund dessen ist das Spurenelement häufig Bestandteil von Wund- und Heilsalben.

  • Zink ist Teil des körpereigenen Abwehrsystems. Deshalb wird es gerne als Nahrungsergänzungsmittel bei Erkältungen zur natürlichen Unterstützung des Immunsystems eingesetzt. Jedoch macht die Dosis das Gift, immerhin ist Zink ein Schwermetall. Zu viel Zink kann eher schaden als gegen eine Erkältung hilfreich sein.

Zink ist an vielen weiteren Prozessen beteiligt, wie dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten, der Kollagensynthese, der Verdauung, unserer Sinneswahrnehmung (Hören, Riechen, Sehen, Schmecken), der Bildung von Spermien, der Gesundheit der Haut, Haare und Nägel, dem Stoffwechsel von Vitamin A und mehr.

Was gibt es bei der Zufuhr zu beachten?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung unterscheidet bei dem Zinkbedarf nach Alter und Geschlecht. Bei Erwachsenen nimmt zudem der Phytatgehalt aus der Nahrung Einfluss auf die Referenzwerte.

Was ist Zink? | Wie viel Zink benötigen wir? | Zink: Lebensmittel-Liste |Zink-Zufuhr-Tipps | Wissenswertes über Zink

Für schwangere und stillende Frauen liegt der Bedarf höher. Beispielsweise liegt der Bedarf im 2. und 3. Trimester je nach Phytatzufuhr zwischen 9 mg/Tag und 13 mg/Tag.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat eine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel mit Zink festgelegt. Diese liegt bei 6,5 mg pro Tag. Übrigens kommen in solchen Produkten häufig Zink-Verbindung wie Zinkoxid oder Zinkbisglycinat zur besseren Resorption vor.

Phytate

Phytat bildet mit Zink im Magen-Darm-Trakt einen Komplex und verhindert so die Aufnahme von Zink. Aus diesem Grund ist der Zinkbedarf von der Phytataufnahme abhängig. 

Bei Phytat handelt es sich um eine chemische Form der Phytinsäure. Pflanzen nutzen diese zur Speicherung von Phosphor und binden damit verschiedenen Mineralstoffe, welche für die Keimung benötigt werden. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass in Lebensmitteln, die prinzipiell als Saatgut dienen könnten, viel Phytat enthalten ist. Hierzu zählen Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. 


Was ist Zink? | Wie viel Zink benötigen wir? | Zink: Lebensmittel-Liste |Zink-Zufuhr-Tipps | Wissenswertes über Zink

Durch verschiedene Zubereitungsmethoden haben Sie die Möglichkeit, den Phytatgehalt in Lebensmitteln zu reduzieren. Durch Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung kann Phytat abgebaut werden. Zink kann dann leichter aufgenommen werden.

Sie nehmen wenig Phytat auf, wenn Sie nur wenig Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte verzehren und zugleich hauptsächlich tierisches Eiweiß aufnehmen. Da in einer solchen Ernährung jedoch nur wenige Ballaststoffe vorkommen, ist sie trotz der niedrigen Phytatzufuhr nicht sonderlich empfehlenswert.

Unser Tipp

Erfahren Sie mehr über die wichtige Rolle von Eiweiß und warum der Nährstoff gerade im Alter unentbehrlich ist: Nährstofflexikon Eiweiß

Bei einer ausgewogenen Mischkost, sprich Sie essen Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, kommen Sie auf eine mittlere Phytatzufuhr. Auch bei einer abwechslungsreichen vegetarischen oder veganen Ernährung ist dies der Fall, wenn Getreide zumeist in Form von Sauerteig, Weißmehl oder gekeimtem Getreide gegessen wird. 

Ist Ihre Ernährungsweise hingegen durch viele nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte sowie reichlich Hülsenfrüchte gekennzeichnet, dann liegt der Phytatgehalt in der Nahrung hoch und mehr Zink wird für eine ausreichende Versorgung benötigt.

Weitere Einflussfaktoren auf die Zinkaufnahme

Neben Phytat können auch verschiedene Ballaststoffe wie Zellulose, Kaffee und Tee die Aufnahme reduzieren. Werden zusammen mit Zink große Mengen an Eisen, Kupfer oder Kalzium zugeführt, dann ist die Zinkaufnahme ebenfalls beeinträchtigt. 

Es gibt jedoch auch Nahrungsbestandteile, die die Zinkaufnahme begünstigen. Beispielsweise erhöht tierisches Eiweiß die Aufnahmerate von Zink. Daher ist es ratsam, pflanzliche Lebensmittel, die zinkreich sind, mit tierischen Produkten zu kombinieren. 

Zinkmangel

Auch wenn ein Zinkmangel eher selten auftritt, sollte er nicht unterschätzt werden. Besonders anfällig für einen Mangel sind Senioren, Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährung, Alkoholiker, Diabetiker und Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen oder einer HIV-Infektion. Bei starken Verbrennungen und in stressigen Situationen nimmt der Bedarf zu und eine Unterversorgung wird wahrscheinlicher. Zudem gibt es eine angeborene Zinkaufnahme-Störung, die eine schweren Zinkmangel verursachen kann.

Wird nicht ausreichend Zink aufgenommen, kann es zu unspezifischen Symptomen wie Haarausfall, Hautekzemen, Appetitlosigkeit oder Durchfall kommen.

Zinklieferanten: Diese Lebensmittel enthalten viel Zink

Um ausreichend Zink aufnehmen zu können, ist der Zinkgehalt in Lebensmittel von Bedeutung. Da Zink ubiquitär vorkommt, sind kleine Zinkmengen in fast allen Nahrungsmitteln enthalten.


Was ist Zink? | Wie viel Zink benötigen wir? | Zink: Lebensmittel-Liste |Zink-Zufuhr-Tipps | Wissenswertes über Zink


Mit diesen Lebensmitteln fällt es Ihnen besonders einfach die empfohlene Zufuhr zu erreichen:

Lebensmittel Zinkgehalt Zink mineralstoffe mikronährstoffe

In der Tabelle sind alle Lebensmittel pro 100 g angegeben. Jedoch sind beispielsweise 100 g Rindfleisch leichter in die Ernährung einzubauen als 100 g Kürbiskerne. Daher ist für die meisten Menschen Rindfleisch eine alltagstaugliche Quelle für Zink, obwohl die Kerne mehr Zink pro 100 g enthalten. Dennoch tragen auch viele kleine Zinkportionen zu einer ausreichenden Versorgung mit dem Spurenelement bei.

Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, dann wird es Ihnen ganz nebenbei gelingen, ausreichend Zink aufzunehmen. 

Zink: Alles auf einen Blick

  • Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, welches regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden sollte. Seine Funktionen sind sehr vielfältig, da Zink Bestandteil von über 300 Enzymen ist. Positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, antioxidative Aktivität und normale Immunabwehr sind nur einige Beispiele.

  • Je nach Geschlecht und Phytatzufuhr benötigt der Körper von Erwachsenen zwischen 7 mg und 16 mg Zink pro Tag. Durch Phytat aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wird die Zinkaufnahme gehemmt. Tierisches Eiweiß verbessert diese hingegen.

  • Ein Zinkmangel ist hierzulande eher selten. Jedoch bei bestimmten Risikogruppe wie Senioren oder Patienten mit Darmerkrankungen durchaus möglich. Als Symptome von einem Mangel treten Haarausfall, Hautreaktion und Durchfall auf.

  • Viele Lebensmittel enthalten Zink, besonders reich sind Austern, Leber und Rindfleisch. Bei pflanzlichen Lebensmitteln stehen Kürbiskerne und allgemein Samen an oberster Stelle. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung wird die empfohlene Zufuhr in den meisten Fällen abgedeckt.

Quellen:

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/mehr-zink-bei-erkaeltungen-13390
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/antioxidantien-helfer-gegen-freie-radikale-10575 

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/10_10/EU10_538_549.qxd.pdf
https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/ 

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2001/daz-50-2001/uid-5197