Sarkopenie – Muskelabbau im Alter

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Sarkopenie – Muskelabbau im Alter und was man dagegen tun kann

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Maren Baumgarten

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Muskeln sind der Schlüssel zu Unabhängigkeit im Alter. Ohne sie können das Tragen von Einkäufen, Treppen und die allgemeine Mobilität im Alltag zu einer echten Herausforderung werden. Lesen Sie hier, wie Sie Ihre Muskelmasse schützen, um in jeder Lebensphase selbstbestimmt ihr Leben leben zu können.

Muskelschwund im Alter, Sarkopenie, Muskelabbau

Zwischen 20 und 30 Jahren wird üblicherweise das Maximum an Muskelmasse erreicht. Danach ist ein Abbau ganz natürlich. Zwischen 30 und 40 Prozent Verlust der Muskelmasse sind sogar normal. Problematisch wird es jedoch, wenn alltägliche Aufgaben durch eine zu geringe Muskelkraft nicht mehr gelingen wollen. 

Sarkopenie: Definition

Unter dem Begriff “Sarkopenie”  (griech.: sarx = Fleisch + penia = Verlust) wird das Resultat des alters- und hypomobilitätsbedingten (Bewegungseinschränkung) Verlust von Skelettmuskelmasse, -kraft und -funktion verstanden. Dieser Prozess ist progressiv, das heißt, er schreitet ohne Gegenmaßnahmen selbstständig voran.

Vereinfacht gesagt bedeutet eine Sarkopenie also, dass mit steigendem Alter und wenig körperlicher Aktivität die Muskelmasse sowie deren Kraft und Funktion abnimmt. Von besonderer Bedeutung sind hier die Skelettmuskeln. Sie stützen den Körper und ermöglichen normale Bewegungen wie Sitzen, Gehen und Stehen. 

Bei Patienten mit Sarkopenie nehmen die motorischen Fähigkeiten mit der Zeit ab. Das äußert sich in häufigeren Stürzen und Problemen, alltägliche Bewegungen mit Leichtigkeit zu absolvieren.

Mit steigendem Alter werden Stürze jedoch gefährlicher, denn die Knochen sind häufig nicht mehr so stabil und brechen schnell. Die Kombination aus Sarkopenie (Muskelschwund) und Osteoporose (Knochenschwund) ist besonders gefährlich, da die Knochen von bei Osteoporose vermehrt anfällig für Brüche sind.

Gebrechlichkeit im Alter wird von vielen Menschen in der Bevölkerung als normal angesehen. Jedoch sollte es das nicht. Sarkopenie schränkt die Lebensqualität ein und kann ganz  vermieden werden. Das lässt sich durch einen aktiven und gesunden Lebensstil erreichen.

Im baustein Ratgeber haben wir Übungen für jedes Fitnesslevel zusammengestellt, die sich einfach zu Hause durchführen lassen. Suchen Sie nach Übungen für bestimmte Körperregionen oder arbeiten sie gezielt an Ihrer Kraft oder Beweglichkeit. Schauen sie doch einfach mal vorbei:

Zu den Übungen

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Diagnose einer Sarkopenie

Die Diagnose Sarkopenie wurde noch bis vor einigen Jahren kaum gestellt und hat bis heute nur langsam Einzug in den klinischen Alltag gefunden. Dies bedeutet nicht, dass nur wenige Menschen einen altersbedingten Muskelschwund haben, sondern viel mehr, dass dieser nur selten diagnostiziert wird. Je nach Quelle sollen sogar bis zu 50 Prozent der über 80-Jährigen und 5-13 Prozent aller 60-70-Jährigen betroffen sein.

Prinzipiell kann ein Arzt durch verschiedene Tests Rückschlüsse auf die Muskelmasse und Muskelkraft ziehen. So kann der Stand vom Abbau der Muskulatur bestimmt und eine entsprechende Behandlung eingeleitet werden.

Durch eine Bioimpedanzanalyse (BIA) kann die Körperzusammensetzung analysiert werden. Neben der Muskelmasse gibt dies auch auf den Körperfettanteil Aufschluss. Soll gleichzeitig auch die Knochendichte gemessen werden, dann kann eine DEXA-Messung Auskunft über diese und die Muskelmasse geben. Die Muskelkraft wird meist durch eine dynamische Handkraftmessung bestimmt. Auch die Gang-geschwindigkeit über eine Distanz von sechs Metern wird für die Beurteilung verwendet. Werden weniger als 0,8 m/s zurückgelegt, ist dies ein Anzeichen für eine Sarkopenie.


Zu Hause können Sie Ihre Muskulatur mit einem einfachen Test prüfen. Messen Sie hierbei die benötigte Zeit.

  1. Verschränken Sie die Arme.

  2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl.

  3. Stehen Sie wieder auf.

  4. Insgesamt fünfmal wiederholen.

Benötigen Sie mehr als zehn Sekunden für diesen Test, dann ist dies ein Anzeichen für eine reduzierte Muskelkraft und Sarkopenie.

Wie erkennt man die Anzeichen von Sarkopenie im Alltag?

Menschen, die an einer Sarkopenie leiden, haben eine geringe körperliche Leistungsfähigkeit. Beim Gehen sind sie unsicher und stolpern viel. Das Sturzrisiko steigt und die Betroffenen ziehen sich daher häufiger Knochenbrüche zu. Insgesamt verringern sich die Lebensqualität und die Unabhängigkeit durch eine Sarkopenie. Im Vergleich mit Gleichaltrigen ohne altersbedingten Muskelschwund erhöht sich auch die Sterblichkeit.

Wer ist häufig von Sarkopenie betroffen?

Mit steigendem Alter nimmt auch das Risiko einer Sarkopenie zu. Somit sind ältere Menschen häufiger davon betroffen. Zwischen Männern und Frauen ist der Muskelabbau nach bisherigen Erkenntnissen in etwa gleich verteilt. 

Menschen, die an einer chronisch-entzündlichen Erkrankung wie rheumatischer Arthritis erkrankt sind, betrifft Sarkopenie deutlich häufiger und auch schon in jüngeren Jahren. Für sie sind präventive Maßnahmen besonders wichtig.

Werden zu wenig Eiweiße durch die Nahrung aufgenommen, kann es einerseits zu einer Mangelernährung kommen und andererseits das Voranschreiten der Sarkopenie vorantreiben.

Machen Sie den Test: wieviel Eiweiß benötigen Sie?


Wer sich nur wenig bewegt, fordert seine Muskeln nicht. Körperliche Inaktivität wirkt sich daher negativ auf den Verlauf der Sarkopenie aus. Muss beispielsweise durch eine Operation oder durch eine Erkrankung Bettruhe eingehalten werden, kann diese eine Sarkopenie verstärken. Bettlägerige Patienten, auch wenn dieser Zustand nur vorübergehend ist, haben häufiger Probleme mit einem übermäßigen Muskelschwund.

Gerade während der Bettlägerigkeit besteht ein höherer Eiweißbedarf, da Eiweiß dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhalten. In solchen Fällen sind Produkte wie der baustein Nährstoffdrink ideal. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt ab, welche Ernährungsleitlinien während Ihrer Bettlägerigkeit zu beachten sind.

Sarkopenie: Prävention

Warum genau eine Sarkopenie entsteht, ist bis heute nicht vollständig geklärt. Jedoch scheinen hormonelle Faktoren, genetische Einflüsse, wenig Bewegung, Ernährung und eventuell auch entzündliche Prozesse mögliche Ursachen zu sein. An einigen dieser Faktoren können Sie nichts ändern, auf Bewegung und Ernährung können Sie jedoch Einfluss nehmen. Somit sind diese beiden Stellschrauben ideal für die Prävention und Therapie geeignet.

Muskeln stärken

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Egal in welchem Alter, Bewegung und Sport wirken sich immer positiv auf die Gesundheit aus. Natürlich müssen ältere Menschen keinen Marathon laufen, um sich vor einer Sarkopenie zu schützen. Alltagsbewegung und kleine Übungen reichen schon aus, um den Muskelabbau hinauszuzögern. 

Bringen Sie Schwung in ihr Leben. Empfohlen wird fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten mäßige Aktivität, wie etwa ein Spaziergang.

Besonders effektiv gegen eine Sarkopenie scheint gezieltes Krafttraining für die Muskelmasse zu sein. Kleiner Nebeneffekt auch bei einer bestehenden Osteoporose wirkt sich das Training positive auf den Verlauf aus.

Lesetipp: Bewegungstipps, mit denen Sie ganz nebenbei Ihre Muskeln kräftigen


Aber auch Ausdauertraining und eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining nützen der Muskelmasse und -kraft. Im baustein 12-Wochen-Aktivprogramm für Ihre Muskelgesundheit finden Sie neben handfesten Wissen rund um Ernährung und Bewegung, vielseitige Rezeptinspirationen für eiweißreiche Rezepte und 12-Wochen Trainingspläne für mehr Kraft und Beweglichkeit. Dokumentieren Sie Ihren Fortschritt in Ihrem persönlichen Übungstagebuch und tun Sie aktiv etwas für sich selbst. Ihre Muskeln werden es Ihnen danken. 

Blick ins Programm

Ernährung

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Auch die Ernährung nimmt Einfluss auf die Muskelmasse, -kraft und -funktion. Neben einer ausreichenden Versorgung mit Eiweiß spielen auch Faktoren wie Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren eine Rolle in der Prävention von Muskelschwund:

  • Eiweiße: Sie zählen zu den Makronährstoffen und sind sowohl für den Erhalt als auch für den Aufbau von Muskelmasse von Bedeutung. Mit steigendem Alter nimmt der Eiweißbedarf sogar eher zu, häufig werden jedoch weniger eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Milchprodukte aufgenommen.

    Lesetipp: Eiweißbedarf im Alter und die Folgen einer Unterversorgung

    Unser Tipp

    Mit dem baustein Nährstoffdrink können Sie Ihre Ernährung einfach, sicher und ohne Verzicht auf Genuss eiweißreicher gestalten. Mehr erfahren.

  • Vitamin D: Dieses fettlösliche Vitamin kann in der Haut bei Sonneneinstrahlung vom menschlichen Körper selbst gebildet werden. Jedoch nimmt diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter ab. Daher ist es nicht verwunderlich, dass ein Mangel bzw. eine unzureichende Versorgung bei älteren Menschen gehäuft auftritt. Ein guter Vitamin-D-Status konnte jedoch mit einer besseren Muskelfunktion in Verbindung gebracht werden. Zudem ist das Vitamin für die Knochengesundheit von Bedeutung. Eine Mangel hat eine reduzierte Knochendichte und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche bei Stürzen zur Folge. Achten Sie daher auf eine ausreichende Zufuhr von dem Vitamin. Der baustein Nährstoffdrink deckt 50 % Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs.

Auch auf die Muskelkraft hat Vitamin D einen Einfluss. In wissenschaftlichen Studien, in denen die Teilnehmer Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, hat sich unter anderem die Größe der Muskelfasern positiv verändert. Diese Effekte auf die Muskelkraft konnte nicht nur bei älteren Menschen gezeigt werden, sondern auch schon in einer Gruppe im Alter zwischen 18 und 40 Jahren. Somit kann diese Stellschraube schon in jungen Jahren für eine Sarkopenie-Prävention genutzt werden.

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Lesetipp: Vitamin D - Das Sonnenvitamin im Überblick

  • Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien: Da oxidativer Stress und entzündliche Prozesse als eine Ursache für den altersbedingten Muskelabbau angesehen werden, sind antientzündliche Lebensmittel und Antioxidantien eine Chance gegen Sarkopenie. Omega-3-Fettsäuren aus insbesondere Lachs, pflanzlichen Ölen und Nüssen haben einen entzündungshemmenden Effekt. Oxidativer Stress wird durch Antioxidantien reduziert. In Gemüse und Obst sind reichlich davon enthalten.

  • Ausreichende Energiezufuhr: Da sich eine Mangelernährung ungünstig auf die Sarkopenie auswirken kann, sollte diese vermieden werden. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung kann Ihnen dabei helfen, alle wichtigen Nahrungsbestandteile aufzunehmen. Streben Sie ein gesundes Körpergewicht an. Sowohl Untergewicht als auch starkes Übergewicht sind ungünstig.

    Lesetipp: 11 Tipps für ausgewogene Ernährung

  • Darmflora: Neue Erkenntnisse zeigen immer mehr Zusammenhänge zwischen unseren Darmbakterien und der allgemeinen Gesundheit. Da sich die Darmflora im Alter ändern und so ein “durchlässiger Darm” entstehen kann, sind Entzündungen möglich, welche sich auf die Muskulatur auswirken könnten. Bisherige Erkenntnisse hierzu sind jedoch nur vage. Dennoch ist eine Stärkung der Darmflora nie eine verkehrte Idee und könnte für die Prävention einer Sarkopenie nützlich sein. Pro- und präbiotische Lebensmittel können dazu eingesetzt werden. Fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut und eine ballaststoffreiche Ernährung wirken sich günstig auf die Darmbakterien aus.

Sarkopenie: Alles auf einen Blick

  • Sarkopenie bezeichnet den altersbedingten Muskelabbau, Verlust der Muskelkraft und -funktion. Mit 80 Jahren sind in etwa 50 Prozent der Bevölkerung von diesem Leiden betroffen. Aber auch jüngere Menschen können an einer Sarkopenie erkranken.

  • Ein Arzt stellt die Diagnose zur Sarkopenie durch verschiedene Tests wie die Messung der Muskelmasse. Aber auch die Gehgeschwindigkeit gibt Aufschluss darüber, ob eine Sarkopenie vorliegt oder nicht. 

  • Betroffene sind oft unsicher im Gang, stolpern und stürzen viel. Mit steigendem Alter nimmt auch die Häufigkeit einer Sarkopenie zu. Aber auch andere Personengruppen wie Menschen mit chronischen Entzündungen sind vermehrt von einer Sarkopenie betroffen.

  • Zu Vorbeugung einer Sarkopenie können Sie auf zwei Ursachen Einfluss nehmen. Vermehrte körperliche Aktivität und eine angepasste Nahrung sind präventive Maßnahmen für eine Sarkopenie. Somit sind Ausdauer- und Krafttraining sowie Eiweiße, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und darmflorastärkende Lebensmittel ein effektives Mittel gegen Sarkopenie.

Quellen:

https://www.rheuma-liga.de/rheuma/krankheitsbilder/sarkopenie

https://www.memoryclinic.ch/fileadmin/user_upload/Publikationen/Publikation_Buess2013.pdf 

https://www.senioren-ratgeber.de/Gesundheit/Was-gegen-Muskelschwund-im-Alter-hilft-412269.html 

https://www.awmf.org/fileadmin/user_upload/Leitlinien/073_D_Ges_fuer_Ernaehrungsmedizin/073-Terminologie_S3_Klinische_Ern%C3%A4hrung_2013-08.pdf 

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/04_10/EU04_2010_204_211.qxd.pdf 

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2011/09_11/EU09_2011_486_493.qxd.pdf 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33163373/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397034/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32982201/  

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32616411/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33086536/