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Knochen stärken mit Ernährung: 12 Tipps

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Maren Baumgarten

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Sie möchten Ihre Knochen stärken? Eine hervorragende Idee. So verhindern Sie den Abbau der Knochenmasse und reduzieren das Risiko für Osteoporose ebenso wie das Voranschreiten der Krankheit. In unseren 12 Tipps erklären wir Ihnen, wie Sie eine knochenfreundliche Ernährung in Ihren Alltag einbauen.

Knochen stärken? Ernährung und Bewegung sind der Schlüssel zum Erfolg. Achten Sie auf Lebensmittel, welche den Knochenaufbau stärken und vermeiden Sie “Knochenräuber”.

12 Tipps für starke Knochen

Ob zur Vorsorge oder Behandlung einer Osteoporose, nach einem Knochenbruch oder um den normalen Knochenabbau im Alter zu verlangsamen - mit einer gesunden Ernährung können Sie Ihre Knochen stärken. Unseren 12 alltagsfreundlichen Tipps erleichtern Ihnen den Weg zu starken Knochen.

1. Werden Sie zum Wasser-Sommelier

Richtig gehört, es gibt nicht nur Weinkenner, sondern auch Wasserexperten. Denn auch das liebste Getränk der Deutschen hat viele Geschmacksrichtungen. Je nach Zusammensetzung der Mineralstoffe und anderer Faktoren schmeckt Wasser verschieden. 

Für gesunde Knochen wählen Sie am besten ein kalziumreiches Wasser. Dies bedeutet ein Kalziumgehalt von 150 mg pro Liter. Heilwässer gelten sogar erst ab einem Wert von 250 mg pro Liter als kalziumreich. Der große Vorteil ist, dass Sie so einen Teil von Ihrem Bedarf (1000 mg Kalzium/Tag) decken können, ohne dabei Kalorien aufzunehmen. 

Übrigens ist es für die Aufnahme und Verwertung egal, ob der Mineralstoff aus festen Lebensmitteln oder Mineralwasser stammt. Zudem ist auch Magnesium enthalten. Auch dieses ist für eine gesunde Knochendichte unerlässlich. 

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2. Trockenpflaumen

Trockenpflaumen sind bekannt für ihren günstigen Effekt auf eine träge Verdauung. Doch Forscher fanden nun heraus, dass täglich 50 g der Früchte zur Verhinderung vom Knochenabbau beitragen können.

3. Grün, grüner, am grünsten

Machen Sie grün zu Ihrer Lieblingsfarbe bei Gemüse. Denn grünes Blattgemüse, aber auch Brokkoli, Rosenkohl und Co. versorgen Ihren Körper mit Vitamin K. Dieses unterstützt die Mineralisierung der Knochen und sollte daher fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung für starke Knochen sein. 

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4. Das Sonnenvitamin 

Sonne macht nicht nur gute Laune, sondern fördert auch die Vitamin-D-Bildung in der Haut. Also nichts wie raus in die Natur. Dies können Sie auch gleich mit Bewegung wie etwa einem Spaziergang verbinden. So stärken Sie gleich doppelt Ihre Knochen. Leider nimmt mit zunehmendem Alter die Fähigkeit der körpereigenen Vitamin-D-Herstellung ab. Deshalb wird es umso wichtiger, dass Sie auf Vitamin D in der Nahrung achten. Fetter Seefisch wie Hering, aber auch Milch und Milchprodukte genauso wie Pilze sind gute Quellen für das Vitamin.

Durch Vitamin D kann der Körper Kalzium besser aus Lebensmitteln aufnehmen. Es stimuliert den Einbau von Kalzium in die Knochen. Außerdem verhindert Vitamin D die Kalziumabgabe über den Urin. Daher ist das Vitamin gleich ein dreifacher Knochenstärker.

5. B-Vitamine für gesunde Knochen

Mit Vitamin B12 und Folsäure können Sie den Abbau der Knochen reduzieren.

Der Folsäurespiegel im Blut hat einen Einfluss auf die Knochendichte. Gerade mit steigendem Alter wird dieses Vitamin in der Ernährung häufig vernachlässigt und ein Mangel ist nicht selten. Einige Gemüsesorten wie Tomaten oder Spargel sind geeignete Quellen. Es gibt aber auch mit Folsäure angereichertes Speisesalz. Mit diesem können Sie ohne großen Aufwand für mehr Folsäure in Ihrem Speiseplan sorgen.

Vitamin B 12 ist ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Fleisch, Fisch, Milch und Eier sollten daher in einer knochenstarken Nahrung vorkommen.

6. Eiweiß für Stabilität

Essen Sie reichlich Eiweiß: Dies trägt nicht nur zum Erhalt und Aufbau von Muskeln bei, sondern unterstützt auch den Knochenaufbau. Außerdem reduziert eine normale Muskelmasse das Risiko von Frakturen. Denn Muskeln geben Sicherheit und stabilisieren den gesamten Körper. Eiweiß steckt zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse und Hülsenfrüchten. Der baustein Nährstoffdrink liefert zum Beispiel 24 g Eiweiß pro Portion.

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7. Magnesium ebenso wichtig wie Kalzium

Bei Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen haben viele nur Kalzium und Vitamin D im Blick. Jedoch sorgt auch Magnesium für ein reduziertes Risiko von Knochenfrakturen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 300 mg Magnesium für Frauen und 350 mg für Männer. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte tragen zu einer ausreichenden Versorgung bei.

8. Gesunde Knochen durch Vitamin C

Frische Früchte, Rohkost und gedünstetes Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für das Vitamin. Es ist für die Kollagenverknüpfung sowie für die Aufnahmen von Kalzium entscheidend. 

Unser Tipp

Gerade im Sommer ist ein Spritzer Zitronensaft im kalziumreichen Mineralwasser sehr erfrischend. So nehmen Sie Vitamin C und gleichzeitig Kalzium auf.

9. Unterstützen Sie Ihre Knochen durch Zink

Das Spurenelement Zink ist von großer Bedeutung für das kindliche Knochenwachstum. Jedoch wirkt sich eine unzureichende Zinkaufnahme auch ungünstig auf die Knochendichte bei Erwachsenen aus. Versorgen Sie aus diesem Grund Ihren Körper ausreichend mit Zink: Vollkorngetreide, Milch, Eier und Fleisch sind geeignete Quellen.

10. Die Milch machts

Milch und Milchprodukte sind sowohl gute Eiweißlieferanten als auch eine Quelle für Kalzium, Zink und Vitamin D. Nach wie vor zählt es zu einer der wichtigsten Lebensmittel bei der Behandlung und Prävention von Osteoporose. Lassen Sie sich nicht verunsichern, wenn Sie von einer Studie hören, die Milch mit einem höheren Osteoporoserisiko in Verbindung bringt. Bisher konnten diese Ergebnisse nicht bestätigt werden und es wurden einige Fehler in der Studie gefunden.

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Der baustein Nährstoffdrink kombiniert 24 g Eiweiß mit natürlichem Kalzium und Vitamin D. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, kann der baustein Nährstoffdrink deswegen dazu beitragen Sie ausreichend mit diesen Nährstoffen zu versorgen und hat einen positiven Effekt auf Ihre Muskelgesundheit. Probieren Sie es aus!

11. Gesundes Körpergewicht

Sowohl Untergewicht als auch Übergewicht wirken sich negativ auf die Knochengesundheit aus. Untergewicht ist ein unterschätzter Risikofaktor für Osteoporose. Dies betrifft sowohl junge als auch ältere Menschen, jedoch hauptsächlich Frauen. Bei Übergewicht kann ein zu großer Druck auf den Knochen, aber vor allem auch auf den Gelenken entstehen. Diese können unter der zusätzlichen Last leiden. Streben Sie aus diesen Gründen ein gesundes Körpergewicht an.

Möchten Sie ein paar zusätzliche Pfunde loswerden? Super. Sie sollten jedoch einseitige Diäten meiden. Diese enthalten häufig nicht ausreichend Nährstoffe für gesunde Knochen.

Lesetipp: Gesund Abnehmen - so klappt es dauerhaft!

12. Knochenräuber erkennen

Einige Lebensmittel und Nährstoffe wirken sich negativ auf die Knochenmasse aus. Diese sollten Sie für starke Knochen lieber meiden:

  • Salz: Essen Sie zu viel Salz, kann dies die Ausscheidung von Kalzium verstärken. Rund 6 g pro Tag, dies entspricht etwa einem Teelöffel, sind erlaubt.

  • Einerseits brauchen starke Knochen Eiweiß, andererseits sollte es auch nicht zu viel sein, denn auch hier kann es zu einer gesteigerten Kalziumausscheidung kommen. Jedoch haben die meisten Menschen eher Probleme, den Eiweißbedarf zu decken, als über das Ziel hinauszuschießen. Lediglich durch eine unverhältnismäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder eine sehr unausgewogene Ernährung würden dieser Punkt für Sie an Bedeutung gewinnen.

  • Oxalsäure zum Beispiel aus Spinat und Rhabarber sind leider auch Knochenräuber. Sie müssen diese Lebensmittel nicht komplett meiden, jedoch mit Verstand einsetzen. Die gute Nachricht ist: Ein Teil der Oxalsäure löst sich beim Kochen im Wasser. Blanchieren Sie diese Lebensmittel und verwenden das Kochwasser nicht weiter.

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  • Medikamente: Einige Menschen müssen aufgrund von entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma das Medikament Cortison einnehmen. Dieses kann einen negativen Effekt auf die Knochendichte haben. Aber auch weitere Medikamente wie Protonenpumpeninhibitoren (Langzeiteinnahme) oder L-Thyroxin können ungünstig für die Knochen sein. In diesem Fall sollten Sie sehr aktiv mit Kalzium, Vitamin D und Co. gegen den Knochenschwund vorgehen.

  • Koffein: Der Wachmacher aus Kaffee, Tee und Cola fördert die Ausscheidung von Kalzium. Gelegentlich können Sie dennoch eine Tasse Kaffee oder Tee zusammen mit Milch oder anderen kalziumreichen Lebensmitteln genießen.

  • Phosphat: Das Verhältnis in der Nahrung von Phosphat und Kalzium sollte etwa eins zu eins sein. Meist wird jedoch viel mehr Phosphat aufgenommen. In Folge werden Kalzium und Magnesium aus den Knochen gelöst, um das überschüssige Phosphat zu neutralisieren. Cola, Wurstwaren, Fertigprodukte und Schmelzkäse enthalten viel Phosphat.

  • Zucker: Die Aufnahme und Verwertung von Kalzium werden durch Zucker reduziert. Die Ausscheidung über den Urin hingegen erhöht. Besonders die Kombination aus Koffein und Zucker, wie sie in Cola zu finden ist, ist ein echter Knochenfresser.

Was stärkt die Knochen zusätzlich?

Bleiben Sie in Bewegung. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß spielen Bewegung und Belastung der Knochen eine entscheidende Rolle. Zusätzlich stärken Sie so Ihre Muskeln, welche wiederum eine unterstützende Wirkung auf die Knochen haben.

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Knochen stärken mit Ernährung: Alles auf einen Blick

  • Die Mineralstoffe Kalzium und Magnesium stärken die Knochen. Sie kommen in Mineralwasser, aber auch in Milch bzw. Vollkorngetreide vor.

  • Halten Sie Ihre Knochen durch Vitamine gesund. Der Körper benötigt hierfür Vitamin C, Vitamin B12, Folsäure, Vitamin D (kann auch bei Sonne in der Haut gebildet werden) und Vitamin K. 

  • Durch eine eiweißreiche Nahrung, ein gesundes Körpergewicht und das Spurenelement Zink stärken Sie zudem die Knochenmasse.

  • Meiden Sie Knochenräuber wie Cola, zu viel Salz, Oxalsäure und Zucker.


Quellen
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2017.1299651

https://www.netzwerk-osteoporose.de/fachbeitraege/ernaehrung/Kalziumaufnahme-1/

https://www.ernaehrungs-umschau.de/branche-aktuell/10-02-2016-studien-zeigen-einfluss-von-trockenpflaumen-auf-knochendichte/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717872/ 

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0

https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/183-001l_S3_Osteoporose-Prophylaxe-Diagnostik-Therapie_2019-02.pdf 

https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2013/daz-10-2013/essen-fuer-starke-knochen

https://www.dge.de/?id=485 

https://www.in-form.de/wissen/osteoporose-vorbeugen-fuer-starke-knochen/

https://www.thieme-connect.de/products/ebooks/lookinside/10.1055/b-0034-8070 

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/Kalzium/?L=0