7 Tipps für gesunde Knochen

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7 Tipps für gesunde Knochen

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Maren Baumgarten

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Starke Knochen ermöglichen ein aktives Leben. Doch was können Sie eigentlich für die Gesundheit der Knochen tun? Die Antwort erhalten Sie in unseren 7 Tipps für gesunde Knochen.

Knochen sind eine Lebensaufgabe. In jungen Jahren wird das Knochengewebe aufgebaut. Ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung spielen hierbei eine wichtige Rolle. Mit steigendem Alter beginnt der Abbau der Knochenmasse. Doch ein übermäßiger Verlust lässt sich mit ein paar einfachen Gewohnheiten vermeiden.

Wann sind Knochen eigentlich gesund?

Für viele sind leistungsfähige Knochen selbstverständlich. Erst wenn Beschwerden auftreten, bemerken wir, wie wichtig sie eigentlich sind. Diese Aufgaben erfüllen Knochen im menschlichen Körper:

  • Das Skelett stützt den ganzen Körper.

  • Knochen ermöglichen Bewegung durch die Gelenke.

  • Sie sind ein Mineralstoffspeicher für Kalzium.

  • Im Knochenmark wird das Blut gebildet.

  • Knochen schützen die Organe wie das Gehirn.

Welche Knochenerkrankungen gibt es?

Knochen können in jedem Alter Erkrankungen erleiden. Doch sie sind verschieden. Wir stellen Ihnen die bekanntesten Knochenerkrankungen vor:

  • Knochenbrüche sind in jedem Alter möglich. Doch mit steigendem Alter verheilen sie schlechter.

  • Rachitis ist eine unzureichende Mineralisierung der Knochen bei Kindern. Die Erkrankung ist meist durch einen Mangel an Vitamin D bedingt.

  • Osteomalazie ist die gleiche Knochenstoffwechselstörung wie Rachitis nur bei Erwachsenen.

  • Osteoporose bezeichnet eine verminderte Knochendichte, die zu einem erhöhten Risiko für Brüche führt. Ältere Menschen sind häufiger von dieser Erkrankung betroffen, da die Knochendichte mit den Jahren geringer wird.

  • Die Glasknochenkrankheit ist genetisch bedingt. Hier brechen die Knochen so schnell wie Glas, da der Knochenbau durch eine fehlerhafte Bildung von Kollagen beeinträchtigt ist. 

  • Arthrose wird auch Gelenkverschleiß bezeichnet, da der Gelenkknorpel bei dieser Krankheit abgenutzt ist. 

  • Auch das Knochenmark, welches beispielsweise für die Blutbildung benötigt wird, kann erkranken. Ein Beispiel ist Leukämie. 

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Somit zeichnet sich ein gesunder Knochen durch Festigkeit, eine hohe Knochendichte, eine fehlerfreie Knochenbildung und ein gesundes Knochenmark aus. Auf einige dieser Punkte können Sie bewusst Einfluss nehmen. 

Tipps für gesunde Knochen

Unsere Knochen sind ständig im Wandel, da sie auf- und abbauenden Prozessen unterliegen. Sein auch Sie bereit für einen Wandel, um aktiv Ihre Knochen zu stärken.

1. Knochen benötigen Mineralien und Vitamine

Knochen sind einerseits ein Mineralstoffspeicher für Kalzium (Calcium) und andererseits werden sie durch dieses überhaupt erst stabil. Daher ist es naheliegend, dass eine kalziumreiche Ernährung eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt. Milch ist eine tolle Quelle für Kalzium, aber noch weitere Lebensmittel wie Nüsse oder Samen enthalten Kalzium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Kalziumaufnahme von 1000 mg pro Tag. 

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Auch Vitamin D ist für die Knochen von Bedeutung, denn es erleichtert die Aufnahme von Kalzium im Darm und den Einbau in die Knochen. Es wird eine Menge von 20 µg Vitamin D pro Tag empfohlen.

Allgemein ist eine ausgewogene Ernährung ideal für die Knochen, denn weitere Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin K, Eiweiß und Magnesium sind entscheidend für die Knochen. Alles, was Sie über Ernährung und starke Knochen wissen sollten, erfahren Sie in unserem Artikel "Knochen stärken mit Ernährung: 12 Tipps."

2. Sonne tanken

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Vitamin D gelangt nicht nur über die Zufuhr aus der Nahrung in den Körper, sondern kann auch bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden. Folglich unterstützen Sie Ihre Knochen auch, indem Sie raus in die Natur gehen. Zwischen April und Oktober kann in der Haut Vitamin D gebildet werden. Im Winter ist dies aufgrund des niedrigen Sonnenstands nicht möglich. Für die Prävention von Osteoporose kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D im Winter nötigt sein.

Im Nährstoffdrink von baustein ist neben wertvollem Vitamin D auch Kalzium und Eiweiß enthalten. Sie können das Getränk als nützliches Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen.

3. Darmflora stärken

Eine normale Darmflora enthält eine Vielzahl an verschiedenen Darmbakterien, die unseren Körper in vielerlei Hinsicht unterstützen. Sie trainieren etwa das Immunsystem. Neue Studien liefern jedoch auch Hinweise, dass diese Einfluss auf den Knochenstoffwechsel nehmen. Denn ist das Gleichgewicht im Darm gestört, dann entstehen Entzündungen, welche die Aufnahme von Mineralstoffen negativ beeinträchtigt. Wird dadurch zu wenig Kalzium aufgenommen, leiden die Knochen. Deshalb sind Lebensmittel, die Ihre Darmflora stärken, auch wichtig für Ihre Knochengesundheit. Zu diesen Lebensmitteln zählen beispielsweise Ballaststoffe und fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut.

Unser Tipp

Mehr zu Ballaststoffen erfahren Sie hier: Kleines Nährstofflexikon: Ballaststoffe

4. Mehr Bewegung

Nach dem Motto “Benutze es oder verliere es” leben die Knochen. Werden diese nicht beansprucht, setzt der Knochenabbau ein. Beim Sport ist der Knochen hingegen verschiedenen Zug- und Druckbelastungen ausgesetzt. Diese sind entscheidende Reize für den Knochenaufbau.

Zudem hilft Bewegung, das Körpergewicht im normalen Bereich zu halten oder bei Übergewicht dieses zu reduzieren. Bei Übergewicht werden die Knochen und Gelenke mehr abgenutzt und daher ist ein gesundes Gewicht auch gut für die Knochen. Sorgen Sie also regelmäßig für Bewegung in Ihrem Leben.

5. Starke Muskeln

Noch ein Grund mehr für Bewegung ist, dass die Knochen und Muskeln eine feste Einheit bilden. Immer wenn sie aktiv Ihre Muskeln trainieren, dann tun Sie auch indirekt etwas für die Stabilität ihrer Knochen. Denn die Muskeln üben einen Reiz auf die Knochen aus, der den Knochenaufbau anregt. Zudem geben Muskeln mehr Sicherheit und Stabilität. Stürze, bei denen Knochen verletzt werden könnten, sind so unwahrscheinlicher. 

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Mit einfachen Übungen können Sie Ihre Muskeln stärken. Das klappt sogar zu Hause. Wie diese Übungen funktionieren, erfahren Sie hier.

6. Stürze vermeiden

Schützen Sie Ihren Körper vor Knochenbrüchen.  Mit zunehmendem Alter verheilen diese schlechter und können eine wirkliche Herausforderung für den Alltag werden. Mit starken Muskeln, Beweglichkeitstraining und etwas Achtsamkeit im Alltag, beugen Sie diesen vor.

Ein Großteil der gefährlichen Stürze passiert in den eigenen vier Wänden und wären eventuell sogar vermeidbar. Herumliegende Gegenstände, zugestellte Wege, unpassende Schuhe und mehr können zu gefährlichen Stolperfallen werden. Auch Treppen können Stürze hervorrufen. Hier können eine ausreichende Beleuchtung, keine Stolperfallen oder ein Geländer hilfreich sein. 

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Im Winter können Hauseingänge durch Eis und Schnee eine rutschige Angelegenheit sein. Achten Sie daher auf passendes Schuhwerk und lassen Sie sich bei Bedarf helfen.

7. Risikofaktoren erkennen

Wissen Sie eigentlich, ob Sie zu einer Risikogruppe für eine Knochenerkrankung gehören und deshalb besonders auf Ihre Knochen achten sollten? Wir zeigen Ihnen bekannte Faktoren, die das Risiko erhöhen. Ein Teil davon können Sie selbst beeinflussen, andere Faktoren sind genetisch bedingt.

  • Das Rauchen von Zigaretten oder anderen talkhaltigen Produkten stellt ein gesundheitliches Risiko für die Knochen dar. 

  • Ein hoher Konsum von Alkohol gefährdet Ihre Knochenmasse.

  • Sowohl Untergewicht als auch Übergewicht wirken sich schädlich auf die Knochen aus.

  • Kaffee hemmt die Kalziumaufnahme und folglich ist ein hoher Kaffeekonsum schlecht für die Knochen.

  • Bei Frauen ist ein Östrogenmangel gefährlich für die Knochen. In den Wechseljahren, durch das Entfernen der Eierstöcke oder durch Medikamente kann dies verursacht werden. 

  • Stoffwechselerkrankungen können Einfluss auf die Knochen nehmen. Hierzu zählen unter anderem Diabetes Typ 1 und Schilddrüsenüberfunktion.

  • Bestimmte Medikament wie Kortison können ebenfalls einen negativen Effekt auf den Knochenstoffwechsel haben.

  • Mit steigendem Alter wird auch das Risiko für eine Knochenerkrankung höher.

  • Besteht ein Mangel an Vitaminen oder Mineralien, dann ist auch die Versorgung der Knochen nicht sichergestellt. Achten Sie besonders die Empfehlungen für Kalzium und Vitamin D.

Gesunde Knochen: Fazit

  • Mit einer gesunden Ernährung und Sonne füllen Sie ihre Vitamin- und Mineralstoffspeicher. Dies ist für eine ausreichende Versorgung der Knochen mit Kalzium und Vitamin D von Bedeutung. Zudem enthält eine ausgewogene Ernährung reichlich Ballaststoffe, welche die Darmflora stärken. Denn auch diese fördert eine gute Knochenmasse.

  • Durch ausreichend Bewegung setzten Sie die richtigen Reize, um den Knochenabbau zu verhindern und zugleich den Aufbau zu fördern. Sie stärken zudem die  Muskulatur, welche Ihnen mehr Sicherheit im Alltag geben.

  • Machen Sie Ihr Zuhause sicher vor Stürzen, um Knochenbrüche zu vermeiden. 

  • Damit gesunden Knochen nichts mehr im Weg steht, sollten Sie Risikofaktoren erkennen können und gegebenenfalls dagegen vorgehen.

Quellen:
https://flexikon.doccheck.com/de/Knochen 

https://www.planet-wissen.de/natur/anatomie_des_menschen/knochenbau/pwieknochenerkrankungen100.html#Glasknochenkrankheit 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28973392/
https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/gesunde-knochen-muskeln-bringen/ 

https://www.gesundheit.de/krankheiten/knochen-und-gelenke/osteoporose/galerie-osteoporose-tipps