Aktiv gegen Übergewicht im Alter - Fett durch Muskeln ersetzen

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Aktiv gegen Übergewicht im Alter 

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Maren Baumgarten

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Wieso fällt es so schwer, mit steigendem Alter das Gewicht zu halten? Die Antwort liegt in der sich ändernden Körperzusammensetzung. Doch Sie können aktiv gegen Übergewicht im Alter vorgehen und Fettgewebe ab- und Muskeln aufbauen.

Bei gleichbleibender Ernährung steigt das Körpergewicht im Alter natürlicherweise an. Das liegt daran, dass der Organismus sich verändert und weniger Energie benötigt. Die Muskulatur, welche den Körper stützt und uns Kraft gibt, wird nach und nach abgebaut. An ihre Stelle tritt zusätzliches nutzloses Fettgewebe. Mit körperlicher Aktivität und der richtigen Ernährung lässt sich dieser Prozess aufhalten.

Wieso wird Übergewicht im Alter für viele ein Problem?

Wissen kompakt: Durch eine veränderte Körperzusammensetzung wird das Risiko für Übergewicht im Alter höher. Dadurch nimmt auch die Gefahr für einige Krankheiten zu.

Was ist Übergewicht?

Übergewicht wird meist durch den sogenannten Body Mass Index (kurz BMI) definiert. Hierfür wird das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Körpergröße im Quadrat gebildet. Ab einem Wert von 25 kg/m² wird von Übergewicht und ab einem BMI über 30 kg/m² von Adipositas gesprochen. Mit steigendem Alter darf der BMI zwar auch mal etwas höher sein, ohne gleich durch eine Diät abnehmen zu müssen. Jedoch sollte er nicht zu signifikant ansteigen und Adipositas vermieden werden. Der BMI hat allerdings eine Schwachstelle. Er berücksichtigt die veränderte Körperzusammensetzung nicht. Sprich, es wird nicht zwischen Muskel- oder Fettgewebe unterschieden. Doch genau hier findet die schleichende Veränderung statt. Und schwindende Muskeln bedeuten reduzierte Kraft und schwindende Mobilität und Unabhängigkeit im Alltag.

Wieso entsteht Übergewicht im Alter?

Menschen, die übergewichtig sind, werden häufig mit dem Stigma konfrontiert, dass sie nur willensschwach und faul seien.  In der Realität sind die Gründe für eine Gewichtszunahme aber sehr verschieden: Schlafmangel, depressive Erkrankungen, Stress, einige Medikamente, Essstörungen und eine familiäre Veranlagung spielen genauso wie der Lebensstil mit der Ernährung und Bewegung eine Rolle. 

Aber auch zunehmendes Alter ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Übergewicht, denn der Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung verändern sich. So kann es leicht passieren, dass man ab etwa dem 40. Lebensjahr bei gleichbleibenden Gewohnheiten ein Kilogramm pro Jahr zunimmt. 

Die genauen Ursachen für die altersbedingte Gewichtszunahme sind:

  • Veränderter Stoffwechsel: Ab etwa 40 Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel um circa 15 Prozent. Dies liegt an den sich ändernden Hormonen. Bei Frauen reduziert sich der Östrogenspiegel und bei Männern sinken die Werte für Testosteron. Als Folge wird Muskelmasse abgebaut.

  • Reduzierter Energieverbrauch: Die Muskelmasse sinkt ab etwa 30 Jahren um 0,2 bis ein Prozent pro Jahr. Der Fettanteil im Körper wird zugleich höher. Da die Fettzellen jedoch weniger Energie verarbeiten als die Muskelzellen, sinkt auch der Energiebedarf des Körpers (Grundumsatz).

  • Wenig Bewegung: Durchschnittlich bewegen sich ältere Menschen weniger. Auch dies trägt zur Abnahme der Muskulatur bei und reduziert den Grundumsatz.

Wieso ist Übergewicht im Alter ungesund?

Die zusätzlichen Pfunde bergen auch ein erhöhtes Risiko für einige Erkrankungen. Denn sie haben Einfluss auf den Blutzucker, Blutdruck und die Blutfettwerte. Somit sind mögliche Folgen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und eine Fettleber. 

Zudem werden Ihre Knochen und Gelenke mehr beansprucht und Ihre Mobilität und Selbstständigkeit im Alltag eingeschränkt. Dies kann letztendlich auch die Psyche beeinflussen und zu Depressionen führen. Alle diese möglichen Risiken sind Grund zum Handeln. Denn tun Sie nichts, dann steigt das Körpergewicht immer weiter an.

Fett durch Muskeln ersetzen – wie funktioniert das?

Wissen kompakt: Die Muskulatur auch in höherem Alter zu erhalten ist einerseits zum Abnehmen, aber auch für ein selbstbestimmtes Leben von Bedeutung. Eine eiweißreiche Ernährung sowie körperliche Aktivität tragen dazu bei.

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Die Muskulatur mit zunehmendem Alter zu erhalten ist gleich aus mehreren Gründen sinnvoll:

  1. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett, und sorgen somit dafür, dass der Grundumsatz auf einem guten Niveau bleibt. Das ist eine tolle Hilfe beim Abnehmen. 

  2. Muskeln geben dem Körper Sicherheit, Stabilität und Kraft. Durch eine starke Skelettmuskulatur beugen Sie also Stürze vor. Sie ermöglicht Ihnen aber auch ein eigenständiges Leben, da Sie Ihre Einkäufe, die Treppen und Co. ohne Hilfe bewältigen können. 

  3. Der Erhalt der Muskeln ist eng mit Bewegung verbunden und diese hat positive Effekte für Ihre gesamte Gesundheit. 

Fettzellen dienen hingegen lediglich der Speicherung von Energie und haben keinen gesundheitlichen Mehrwert. Ganz im Gegenteil, sie sind für viele der Folgen von Übergewicht verantwortlich. Daher ist es sinnvoll, Fett durch Muskeln zu ersetzen. Doch wie gelingt dies?

Mit einer eiweißreichen Ernährung die Muskeln stärken

Ältere Menschen haben einen erhöhten Eiweißbedarf. In der Praxis nehmen sie jedoch häufig sogar weniger Eiweiß auf. Dabei ist der Nährstoff so wichtig für die Muskeln, denn Eiweiß trägt zum Erhalt und Zunahme von Muskelmasse bei. 

Prüfen Sie mit unserem Eiweißrechner Ihren individuellen Eiweißbedarf und anschließend, wie viel Eiweiß Sie bereits mit der Nahrung aufnehmen. 

Durch eiweißreiche Lebensmittel können Sie den Eiweißgehalt in Ihrer täglichen Ernährung erhöhen. Geeignete Lebensmittel sind:

  • Milch und Milchprodukte wie Magerquark, Käse, Joghurt

  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen

  • Fleisch und Fisch wie Hähnchenbrustfilet und Lachs

  • Nüsse und Samen wie Erdnüsse

  • Hühnerei

Auch viele kleine Eiweißportionen tragen insgesamt zu einer guten Versorgung bei. Hierbei sind einige Pilze und Gemüsesorten wie Champignons, Spinat und Brokkoli sowie Vollkornprodukte wie Haferflocken zu nennen. 

Wenn es Ihnen schwerfällt, über die normale Ernährung ausreichend Eiweiß aufzunehmen, dann kann der Nährstoffdrink von baustein nachhelfen. Pro Portion sind 24 g hochwertiges Eiweiß aus Milch und Molke enthalten. Studien haben gezeigt, dass wir im Schnitt 24g Eiweiß am Tag zu wenig zu uns nehmen.

Übergewicht im Alter

Beim Abnehmen ist Eiweiß zudem ein guter Sattmacher. Denn dieser Nährstoff kurbelt den Stoffwechsel an. Etwa ein Drittel der Kalorien, die in Eiweiß stecken, werden nämlich direkt wieder verbrannt. Diese Kalorien werden für die Spaltung der Eiweiße und die Verdauung benötigt. Bei anderen Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Fett werden hierfür weniger Kalorien benötigt. 

Mit Bewegung die Muskelmasse schützen

Um eine Gewichtszunahme zu stoppen, hilft Bewegung, denn Sie erhöhen so Ihren Kalorienverbrauch und können Fett abbauen. Gleichzeitig trainieren Sie Ihre Muskeln. Schon kleine Bewegungseinheiten am Tag können helfen. Nehmen Sie häufiger die Treppe, lassen Sie das Auto für kurze Strecken stehen und gehen stattdessen zu Fuß oder steigen Sie häufiger aufs Fahrrad.

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Einfache Bewegungsübungen finden Sie in unserer Übersicht oder in unserem 12-Wochen-Aktivprogramm. Nutzen Sie dieses, um gesunde Gewohnheiten und Routinen zu entwickeln, Ihre Muskelgesundheit zu unterstützen und leckere Rezepte mit optimaler Nährstoffversorgung zu testen.

Aktiv gegen Übergewicht im Alter: Fazit

  • Durch natürliche Veränderungen im menschlichen Körper sinkt der Energiebedarf bei älteren Menschen. Die Körperzusammensetzung verändert sich. Die Muskeln werden abgebaut und Fettgewebe nimmt zu. Übergewicht wird wahrscheinlicher.

  • Diese Veränderungen bringen ein gesundheitliches Risiko mit. Denn Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck sind bei Übergewicht häufiger. Zudem wird die Mobilität und Selbstständigkeit eingeschränkt.

  • Mit einer eiweißreichen Ernährung können die Muskeln geschützt werden. Außerdem erleichtert sie das Abnehmen.

  • Auch Bewegung ist für die Muskeln gut und kann das Gewicht reduzieren.



Quellen

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/ernaehrung-fuer-senioren/gewicht-reduzieren-im-alter-ist-das-noch-noetig-53028

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gewichtszunahme-im-Alter-Was-sind-die-Gruende,gewichtszunahme100.html
https://adipositas-gesellschaft.de/ueber-adipositas/ursachen-von-adipositas/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/
https://eatsmarter.de/thema/eiweiss/abnehmen-mit-eiweiss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25646324/