Vitamin D – das Sonnenvitamin im Überblick ☀️

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Kleines Nährstofflexikon: Vitamin D – das Sonnenvitamin 

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Maren Baumgarten

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Vitamin D ist in jederlei Hinsicht ein besonderes Vitamin. Es ist das einzige Vitamin, das der menschliche Organismus unter Sonneneinstrahlung selbst bilden kann. Für die Stabilität und Gesundheit des Körpers ist es von großer Bedeutung. Erfahren Sie hier alles Wissenswerte über Vitamin D im Überblick.

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung und genügend Aufenthalt im Freien ist die Vitamin-D-Versorgung für Gesunde ausreichend. Doch mit zunehmendem Alter und in den Wintermonaten kann das fettlösliche Vitamin zu kurz kommen. Ein Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. 

Vitamin D: Was genau ist das eigentlich?

Vitamine werden in wasser- und fettlöslich eingeteilt. Vitamin D zählt zu Letzterem. Genau genommen ist Vitamin D ein Überbegriff für mehrere fettlösliche Vitamine, die auch Calciferole genannt werden. Die beiden wichtigsten sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Wobei Vitamin D3 die bioaktive Form ist, sprich unser Körper arbeitet mit diesem Vitamin D. 

Eigentlich ist Vitamin D kein echtes Vitamin, sondern eine Hormonvorstufe, jedoch wird es aus historischen Gründen als Vitamin eingestuft. 

Körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut 

Üblicherweise muss der Mensch Vitamine über seine Nahrung zuführen. Vitamin D bildet eine Ausnahme, denn wir können es aus Vorstufen in der Haut selbst produzieren. Hierfür wird jedoch Sonnenlicht benötigt, genau genommen UV-B-Strahlen. Die körpereigene Vitamin-D-Produktion ist von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Wetter, Kleidung, Hauttyp, Alter und der Verwendung von Sonnencreme abhängig. 


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Hierzulande kann in etwa von März bis Oktober Vitamin D in der Haut gebildet werden. Bei heller Haut sind beispielsweise im August schon fünf bis zehn Minuten Sonnenexposition ohne Sonnenschutzmittel ausreichend, um die Vitamin-D-Versorgung zu gewährleisten. Mehr wäre schädlich für die Haut, da schnell ein Sonnenbrand entstehen kann.

Da in den Wintermonaten kein Vitamin D gebildet wird, spielt hier die Aufnahme über die Ernährung eine größere Rolle. Glücklicherweise zählt Vitamin D aber auch zu den Vitaminen, die der Körper gut speichern kann. Somit kann die dunklere Jahreszeit gut überstanden werden, wenn zuvor ausreichend Sonne getankt wurde und so der Vitamin-D-Status zu Beginn des Winters hoch ist.

Mit steigendem Alter nimmt die körpereigene Vitamin-D-Bildung ab. Mit etwa 70 Jahren ist die Vitamin-D-Produktion in der Haut um 75 Prozent reduziert. Dies liegt einerseits an der Beschaffenheit der Haut und andererseits daran, dass nicht mehr ausreichend Vitaminvorstufe in der oberen Hautschicht zur Verfügung steht. Aber auch schon mit 65 Jahren bilden wir zu wenig Vitamin D pro Tag. Wird sich dann noch wenig im Freien aufgehalten, ist ein Vitamin-D-Mangel bzw. eine Unterversorgung schon vorprogrammiert.

Wofür ist Vitamin D alles gut?

Im Körper erfüllt Vitamin D viele verschiedene Aufgaben. Einige Funktionen sind wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt, andere sind hingegen bestätigt.

Funktionen von Vitamin D – das weiß die Wissenschaft

Vitamin D trägt zu …

  • … einer normalen Aufnahme/Verwertung von Kalzium und Phosphor bei.

  • … zu einem normalen Kalziumspiegel im Blut bei.

  • … zur Erhaltung normaler Knochen bei.

  • … Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.

  • … zur Erhaltung normaler Zähne bei.

  • … einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

  • … dazu bei, die durch posturale Instabilität (Störung der aufrechten Körperhaltung) und Muskelschwäche bedingte Sturzgefahr zu verringern. Stürze sind bei Männern und Frauen ab 60 Jahren ein Risikofaktor für Knochenbrüche.

Diese möglichen Funktionen von Vitamin D werden untersucht

Bisher gibt es einige Studien, die darauf hinweisen, dass die Vitamin-D-Zufuhr bei der Vorbeugung von Krebs hilfreich sein könnte. Vermutlich wird durch das Vitamin die Teilungsrate der Krebszellen verringert. Dies wird bei Prostata-, Darm- und Brustkrebs angenommen. 

Seit einigen Jahren ist bekannt, dass Andockstellen für Vitamin D (Rezeptoren) im Gehirn existieren. So beeinflusst das Vitamin Wachstumsfaktoren, die Stickstoffproduktion, den Kalziumhaushalt und Immunzellen im Gehirn. Daraus lassen sich einige Effekte auf neurologische Erkrankungen wie Morbus Parkinson, Schizophrenie und Demenz ableiten.  Für jede dieser Erkrankungen ergaben Studien einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Werten und dem Auftreten der Krankheit. Zudem wird vermutet, dass eine zusätzliche Vitamin-D-Einnahme die Entstehung von Depressionen verhindern könnte. 

Ähnliche Andockstellen für Vitamin D scheint es in der Muskulatur zu geben. Die Wirkung dort ist relativ gut untersucht. Vitamin D stärkt die Muskelfunktion. Gerade für ältere Menschen ist dies von großer Wichtigkeit, denn so wird die Sturzgefahr reduziert.

Vitamin D scheint auch einen Einfluss auf kardiovaskuläre Erkrankungen zu haben. In einer Studie wurden bei täglicher Vitamin-D-Supplementation ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein niedrigeres Stresslevel bemerkt. 

Auch Multiple Sklerose wird immer wieder im Zusammenhang mit Vitamin D genannt. Die Forschungsergebnisse sind hier jedoch nicht immer eindeutig. Es scheint Vorteile in der Prävention durch eine Vitamin-D-Zufuhr zu geben, bei der Behandlung jedoch nicht. 

Ähnlich unklar ist die Datenlage zu Diabetes mellitus Typ 1. Es gibt sowohl Studien, die einen schützenden Effekt von Vitamin D bei der Entstehung und Vorteile bei der Behandlung zeigen als auch Studien, die keinen Zusammenhang finden konnten.

Bisher beschriebene Effekte zwischen Atemwegserkrankungen und Vitamin D gewannen durch die Corona-Pandemie zunehmend an Bedeutung. Jedoch ist allgemein für Atemwegserkrankungen wie Asthma als auch für Corona die Studienlage nicht eindeutig. Lediglich bei Menschen, die bereits an Asthma oder einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung leiden, scheint eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr nützlich zu sein.

Auf akute Atemwegsinfektionen hat ein guter Vitamin-D-Status protektive Effekte. 

Vitamin D und Knochendichte

Eine der bekanntesten Funktionen von Vitamin D ist sein Einfluss auf die Knochen. Damit diese und die Zähne stark bleiben, wird Kalzium benötigt. Dieser Mineralstoff wird über die Nahrung aufgenommen und anschließend als Kalziumphosphat in die Knochen eingebaut. Vitamin D hat dabei gleich drei Funktionen:

  1. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme aus dem Darm ins Blut.

  2. Regulatorische Funktion von Vitamin D beim Kalzium- und Phosphatstoffwechsel.

  3. Vitamin D erleichtert die Einlagerung von Kalzium in die Knochen.

Unsere Knochen sind ständig im Wandel. Es finden andauernd auf- und abbauende Prozesse statt. Daher wird auch regelmäßig Vitamin D benötigt. Wird unzureichend Vitamin D aufgenommen bzw. in der Haut gebildet, dann kann die Knochengesundheit darunter leiden. Das Knochengewebe wird weicher und brüchiger. Experten sprechen häufig auch von demineralisierten Knochen oder einer geringen Knochendichte, wenn zu wenig Kalzium eingelagert ist. 

Aus diesem Grund enthält der baustein Nährstoffdrink neben 24 g Eiweiß pro Portion auch Kalzium und Vitamin D. Mit nur einer Portion á 330 ml decken Sie 87 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs und 50 % Ihres täglichen Vitamin-D3-Bedarfs. 

Die Knochendichte wird von einigen weiteren Faktoren wie hormonellen Einflüssen bestimmt. Daher nimmt die Knochendichte bis circa 20 Jahren zu und ab etwa 30 Jahren wieder ab. Frauen sind häufig von einem stärkeren Knochenabbau betroffen. Nach den Wechseljahren verlieren sie etwa ein bis zwei Prozent ihrer Knochendichte pro Jahr. Kommt dann eine schlechte Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung hinzu, kann schnell Osteoporose (Knochenschwund) entstehen.

Da im Alter zudem die Sturzgefahr durch eine geringe Muskelmasse erhöht ist, entsteht hier eine gefährliche Kombination. Mehr Stürze bei geringer Knochendichte führen zu mehr Knochenbrüchen. Für ältere Menschen bedeute ein Knochenbruch nicht nur eine kurzzeitige Einschränkung in der Bewegung und ein erschwerter Alltag, sondern es erhöht sich sogar die Mortalitätsrate. Zudem verheilen die Brüche nicht so leicht und schnell wie bei jungen Menschen. Aus diesen Gründen ist ein Sturz und damit auch Knochenbruch unbedingt zu vermeiden.


So verhindern Sie gefährliche Stürze und Knochenbrüche:

  1. Muskel und Koordinationstraining.
    Lesetipp: Muskeln kräftigen ohne Sport

  2. Schaffen Sie optimale Voraussetzungen: regelmäßige Kontrolle der Sehkraft (eventuell wird eine Brille benötigt), gutes Schuhwerk für einen stabilen Stand, Stolperfallen im Haus und Garten reduzieren.

  3. Ausreichende Vitamin-D- und Kalziumzufuhr für starke Knochen.

  4. Vitamin D und Eiweiß stärken die Muskelkraft.  Gönnen Sie Ihren Muskeln etwas Gutes – zum Beispiel mit dem baustein Nährstoffdrink. 


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Vitamin D und das Immunsystem

Durch eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist das Immunsystem leistungsfähig. Bei einem Mangel steigt unter anderem die Anfälligkeit für Atemwegsinfekt. Jedoch gibt es keinen Grund, bei einem guten Vitamin-D-Status zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Gerade während der Corona-Pandemie wurde jedoch genau dies beworben und mittlerweile auch abgemahnt, da die wissenschaftliche Datenlage hierfür keine eindeutigen Belege finden konnte.

Sprich, möchten Sie ein starkes Immunsystem, dann vermeiden Sie einen Vitamin-D-Mangel und sorgen durch eine abwechslungsreiche Ernährung für eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen. Auch frische Luft, Sonne und Bewegung sind gut für ihr Immunsystem. 

Lesetipp: Fit durch den Herbst

Wie viel Vitamin D wird benötigt?

Diese Frage beantwortet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) wie folgt: Bei fehlender endogener Synthese (Bildung in der Haut) benötigen Erwachsene 20 µg/Tag an Vitamin D. Da mit der Ernährung etwa zwei bis vier µg Vitamin D pro Tag aufgenommen werden können, ist eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D bei fehlender Produktion in der Haut erforderlich. 

Der Vitamin-D-Status wird im Blut durch 25-Hydroxyvitamin-D (25(OH)D) gemessen. Er kann in zwei Einheiten nmol/l oder ng/ml angegeben werden und unterliegt saisonalen Schwankungen.

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Vitamin-D-Mangel ist keine Seltenheit

Das Robert Koch-Institut stellt einen echten Vitamin-D-Mangel bei etwa 15 Prozent der Bevölkerung feste. Etwa 60 Prozent erreichen die wünschenswerte Blutkonzentration von 25(OH)D von 50 nmol/l bzw., 30 mg/ml nicht. Dies ist ein Marker, der häufig für den Vitamin-D-Status verwendet wird. Das bedeutet, dass ein Großteil der Bevölkerung zwar keinen akuten Vitamin-D-Mangel hat, aber auch nicht das präventive Potenzial von Vitamin D für die Knochengesundheit ausgenutzt.

Zu den Risikogruppen für eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung zählen Menschen, die sich kaum in Freien aufhalten, da so die körpereigene Vitamin-D-Bildung ausbleibt. Aber auch bei völliger Bedeckung der Haut aus z. B. religiösen Gründen kann das Risiko für einen Mangel steigen. Zudem ist eine dunkle Hautfarbe mit einer niedrigen endogenen Synthese von Vitamin D verbunden. Wie bereits erwähnt, nimmt mit steigendem Alter die Fähigkeit Vitamin D in der Haut zu bilden ab, aus diesem Grund sind Menschen über 65 Jahren häufiger von einer Unterversorgung oder einem Mangel betroffen. Insbesondere bei älteren Frauen zeigt sich vermehrt ein Mangel. Des Weiteren zählen Säuglinge zu der Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel, da Muttermilch nur wenig von dem Vitamin enthält und Säuglinge der direkten Sonnenbestrahlung nicht ausgesetzt werden sollen. 

Bei Säuglingen macht sich ein Mangel an unzureichend mineralisierten Knochen bemerkbar, diese bleiben weich und verformen sich. Die daraus entstehende Erkrankung wird Rachitis genannt. Auch bei Jugendlichen und Erwachsenen äußert sich ein Mangel an den Knochen. Durch eine Demineralisierung kann es zu einer Osteomalazie kommen. Die Knochen werden hierbei weicher. Mit steigendem Alter äußert sich ein Vitamin-D-Mangel durch eine Osteoporose. 

Zu viel Vitamin D – ist das möglich?

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, wird es im Fett- und Muskelgewebe eingelagert. Bei zu viel des Guten wird von einer Vergiftung (Intoxikation) mit Vitamin D gesprochen. Diese ist durch eine natürliche Ernährung und die körpereigene Vitamin-D-Synthese nicht zu erreichen. Lediglich hochdosierte Vitamin-D-Präparate können zu einer solchen Vergiftung führen. Die Folge kann ein erhöhter Kalziumspiegel (Hyperkalzämie) sein. Dieser führt zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Krämpfen und Erbrechen. Schwere Vergiftungen können zu Schädigungen der Nieren, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeiten und selten auch zum Tod führen.

Vitamin-D-Quellen

Die größte “Quelle” für Vitamin D ist die Sonne. Besser gesagt die eigene Vitamin-D-Produktion in der Haut durch UV-B-Strahlung. Nur etwa zehn bis 20 Prozent des Tagesbedarfs decken wir über die Ernährung. Grund hierfür ist die geringe Anzahl an Lebensmitteln mit nennenswerten Mengen an Vitamin D. Ausgerechnet die Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt spielen in der modernen Ernährung nur eine geringe Rolle.


vitamin d uebersicht Vitamin D Sonnenvitamin

Lebensmittel und ihr Gehalt an Vitamin D:

Ein weitverbreiteter Irrglaube ist, dass Avocados Vitamin D enthalten würden. Gerade unter Veganern wird die Avocado fälschlicherweise als Vitamin-D-Quelle eingesetzt. Diese Annahme beruht auf einem Fehler im Bundeslebensmittelschlüssel, welcher üblicherweise als sichere Datenquelle für Nährstoffangaben verwendet wird.

Wenige Lebensmittel dürfen in Deutschland mit Vitamin D angereichert werden. Hierzu zählen etwa Margarine, Orangensaft und Kinderquark. Zudem sind einige neuartige Lebensmittel zugelassen, die mit UV-Licht bestrahlt werden und daher höhere Vitamin-D-Gehalte aufweisen. Dies ist zum Beispiel bei Champignons, Milch oder Brot erlaubt, wenn die Lebensmittel mit einem vorgeschriebenen Hinweis gekennzeichnet sind.

Einnahme von Vitamin-D-Präparaten – was gibt es zu beachten?

Die Einnahme von Vitamin D kann für die bereits genannten Risikogruppen ein effektiver Schutz vor einer Unterversorgung und einem Mangel sein. Gerade Menschen über 65 Jahren und besonders Frauen sollten über eine angemessene Zufuhr von Vitamin-D-Präparaten nachdenken. Wenn Sie sich unsicher sind, können Sie ihre Bedenken auch mit ihrem Arzt absprechen und gemeinsam klären, ob die zusätzliche Einnahme von Vitamin D für Sie sinnvoll ist. 

Im Handel gibt es sowohl Vitamin D3 (Cholecalciferol) als auch Vitamin D2 (Ergocalciferol). Letzteres wird aus Hefen gewonnen und ist daher auch bei einer veganen Ernährung geeignet, wird jedoch etwas schlechter vom Körper aufgenommen.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind Vitamin-D-Präparate in der Risikogruppe für Jugendliche und Erwachsene sinnvoll, wenn sie bis zu 20 µg bzw. 800 I. E. (internationale Einheiten) pro Tag enthalten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sieht den Verzehr von Vitamin-D-Präparaten mit Dosierungen zwischen 50 µg und 100 µg  als eher unbedenklich, wenn diese nur gelegentlich verwendet werden. Vom täglichen und langfristigen Einsatz solcher Produkte wird jedoch abgeraten. Zudem handelt es sich hierbei nicht mehr um Nahrungsergänzungsmittel, sondern um Arzneimittel.

Vorsicht ist bei der Einnahme von Herzglykosiden und Vitamin D geboten. Denn es kann zu unerwünschten Wechselwirkungen kommen. Durch Vitamin D kann sich der Kalziumspiegel erhöhen, dies kann auch die Wirkung der Herzglykoside verstärken und zu Herzrhythmusstörungen führen. 

Vitamin D: Alles auf einen Blick

  • Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Der Vitamin-D-Bedarf wird zu 80 bis 90 Prozent durch die Bildung in der Haut bei Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gedeckt. Jedoch ist diese Fähigkeit nur in den Monaten von März bis Oktober möglich. 

  • Bisher sind einige Wirkungen von Vitamin D belegt. Dazu zählt auch seine vermutlich wichtigste Aufgabe im Knochenstoffwechsel. Zusammen mit Kalzium sorgt Vitamin D für starke Knochen. Außerdem ist es nützlich für das Immunsystem. Weitere Effekte wie zum Beispiel auf kardiovaskuläre Erkrankungen werden erforscht.

  • Die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland könnte besser sein. Etwa 15 Prozent der Bevölkerung haben einen Mangel und etwa 60 Prozent nutzen die protektive Wirkung auf die Knochengesundheit nicht aus. 

  • Zu den Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel zählen Menschen über 65 Jahren, Menschen, die nur wenig Hautkontakt mit UV-B-Strahlen haben und Menschen mit dunkler Haut. Da hier der Tagesbedarf an Vitamin D häufig nicht erreicht wird, kann der Einsatz von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein.

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei fehlender Vitamin-D-Bildung in Haut 20 µg Vitamin D pro Tag. Durch Lebensmittel wie Lachs, Hering und Hühnereigelb werden etwa zwei bis vier µg pro Tag erreicht. Der Aufenthalt in der Sonne oder die zusätzliche Einnahme von Vitamin D sollen den Rest des Tagesbedarfs an Vitamin D decken. 



Quellen:

https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/?L=0#risikogruppen

https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/haut-und-haare/vitamin-d-711907.html
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-dprodukte-wann-sind-sie-sinnvoll-5446
https://www.gesundheitsamt.bremen.de/vitamin-d-mangel-im-alter-4171 

https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-d/ 

https://fet-ev.eu/tabellentool-health-claims/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33002425/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32854355/ 

https://www.hormonzentrum-an-der-oper.de/de/service/sonderthemen/vitamin-d.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15589699/
https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-16-2011/die-wirkung-von-vitamin-d-auf-gehirn-und-nervenzellen 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31686797/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27540461/ 

https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-302012/brueche-sind-haeufig-vermeidbar/
https://www.nutritional-software.at/content/support/infos-zu-bls-und-oenwt/fehlerliste-bls/index.html